Postoji toliko teorija o tome kako smršaviti, jer postoje kilogrami koje je potrebno izgubiti, a jedan od najnovijih trendova mršavljenja uključuje brojač makro hrane. Makronaredba je skraćenica za makronutrijente, kojih ima tri.
Ugljikohidrati su makronutrijenti, jednako kao i masti i proteini. Njihovo jedenje u određenim postocima jedan je od načina planiranja dijeta za mršavljenje. Tamo gdje postaje prefinjeno odlučuje se o tim proporcijama. Dijeta poput Atkinsa ili ketogena ili paleo dijeta mogla bi imati omjer ugljikohidrata, masti i bjelančevina jednako ograničen kao 5:75:25, dok stručnjaci Sveučilišta u Teksasu A&M Health Centres preporučuju uravnoteženiji omjer 30:30:40,
Shvaćanje koji omjer ugljikohidrata, masti i bjelančevina najbolje djeluje za vas možda uključuje malo pokušaja i pogreške jer ne postoji niti jedan omjer koji će svima garantirati stabilan, zdrav i održiv gubitak kilograma. Jednom kada pronađete tu ravnotežu, trebali biste moći izgubiti suvišnu težinu i držati je van.
Savjet
Ne postoji čarobni omjer ugljikohidrata, proteina i masti za mršavljenje koji garantirano djeluje na sve, pa je najbolje da pronađete onaj koji djeluje za vas.
Shvatite gubitak kilograma
Da je gubitak kilograma samo stvar spaljivanja više kalorija nego što unosite, nitko nikada neće imati višak kilograma. Nažalost, nisu sve kalorije stvorene jednako, a unutarnja šminka svake kalorije ima različit učinak na vaše tijelo. Na primjer, kalorije koje su uglavnom netopljive vlaknine poput onih koje se nalaze u ovsenim mekinjama mogu vam pomoći da se duže osjećate puni i pomažu u zdravoj eliminaciji, objasnili su stručnjaci sa Medicinskog centra Sveučilišta u Kansasu.
Odabir svježe hrane i pripremanje obroka kod kuće također vam može pomoći da postignete omjer ugljikohidrata / masti i proteina koji djeluje za vas jer vam omogućuje kontrolu svih sastojaka, kao i vaše količine porcija, podsjeća Medicinski centar Sveučilišta u Kansasu, Čitanje naljepnica za pripremljenu hranu također vam može pomoći da donesete informirani izbor.
Sveučilište također preporučuje da jedete česte male obroke i zdrave grickalice i pripazite da ostanete hidrirani kako ne biste postali previše gladni i prepuštali grčevitostima i žudnjama da odaberu hranu za vas. Gubitak kilograma zahtijeva obavezu prehrane, vježbanja, hidratacije i spavanja kako bi gubitak kilograma bio zdrav i održiv.
Savladajte svoje ugljikohidrate
Postoje dvije vrste ugljikohidrata, objašnjava Deborah Murphy, MS, RD, u tvrtki Food and Nutrition. Prvi su jednostavni ugljikohidrati, a drugi složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati vaše tijelo vrlo brzo prerađuju. Jednostavni ugljikohidrati u osnovi su šećer i mogu uzrokovati šiljak inzulina dok vaše tijelo to pokušava preraditi, objašnjava Murphy. Nakon što to učinite, razina šećera u krvi će pasti, što može uzrokovati gubitak energije i možda potaknuti vaš mozak da pošalje signale gladi.
Složeni ugljikohidrati duže vremena trebaju tijelu da ga procesuira, kaže Murphy. Kako se ne razgrađuju tako brzo, bilo koji šećer koji sadrže ne preplavljuje vam krvotok. To znači da vaša gušterača ne mora oslobađati inzulin da bi uklonila sav višak šećera i oduzela ga. To pomaže vašem tijelu stalan, spor protok energije, a ne šećer i žurba energije uobičajeni kada je vaš popodnevni užitak krafna.
Najbolji način da osigurate da su ugljikohidrati u vašem udjelu ugljikohidrata, masti i bjelančevina složeni ugljikohidrati je držanje cjelovite hrane, savjetuje Murphy. Držite se dalje od bilo čega prerađenog ili rafiniranog poput bijelog šećera, izbjeljenog brašna, bijele riže, tjestenine, bijelog kruha, kolačića, peciva, žitarica za doručak, čipsa i krekera koji nisu od cjelovitih žitarica. Odaberite cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi, kokica, quinoa i drugih složenih ugljikohidrata poput graha, edamame, leće, orašastih plodova i sjemenki.
Saznajte više o mastima
Masnoća je potrebna za zdravu prehranu, podsjeća Liz Weinandy, RD sa Sveučilišta u Ohiju - Wexner Medical Center. Prehrambene masti moraju vam pomoći da metabolizirate vitamine A i D, da ublažite svoje organe, napravite hormone, nahranite mozak, pomognete vašem rastu i razvoju i osiguravate esencijalne masne kiseline. Weinandy također ističe da se masnoće sagorijevaju kako bi se osigurala energija. Postoje četiri osnovne vrste masti:
- Monozasićene masti
- Polinezasićene masti
- Zasićene masti
- Trans masti
Najzdravije vrste masti su sorta nezasićena_d, objašnjava Weinandy. Tu spadaju mononezasićene i polinezasićene masti. Mononezasićene masti se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, maslinovom ulju i sjemenkama. Polinezasićene masti nalaze se u chia sjemenkama, lososu, sezamovim sjemenkama i orasima. Nezasićene masti pomažu u podizanju razine dobrog kolesterola i snižavanju razine lošeg, objašnjava Weinandy. _ Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima i mogu vam povećati razinu lošeg kolesterola. Trans-masti su najmanje zdrave i treba ih izbjegavati u potpunosti.
Cijenite svoj protein
Protein se sastoji od aminokiselina koje su građevni blokovi cijelog života. Amino kiseline dolaze u svim oblicima i veličinama, pa ih vaše tijelo može sastaviti, rastaviti, preurediti i ponovo sastaviti kako bi napravilo sve što treba. Vašem tijelu je potrebno 20 aminokiselina da bi moglo funkcionirati, objašnjava administrativna dijetetičarka Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services Stephanie Cramer. Od tih 20 aminokiselina vaše tijelo može proizvesti 11, ali ostalih devet mora se nabaviti dijetalnim putem, kaže Cramer.
Protein dolazi iz dva izvora, objašnjava Cramer. Životinjski proteini poput onih koji potiču iz mesa, peradi, jaja i mliječnih proizvoda sadrže svih devet aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti, čineći ih cjelovitim proteinima. Protein iz biljnih izvora poput graha, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i lisnatog zelenog povrća poput kelja i brokule nema, pa ih je najbolje kombinirati s hranom koja osigurava nedostajuće aminokiseline. Quinoa je jedino zrno koje sadrži svih devet aminokiselina, kaže Cramer.
Proteini su također dostupni u obliku sirutke u prahu i u proizvodima na bazi soje, poput sojinog mlijeka, sojinog jogurta i tofua, kao i u edamamu , koji je soja, podsjetio je Cramer. Kad odlučujete koju ćete vrstu proteina odabrati za omjer proteina, najbolje je miješati. Cramer preporučuje da se više koncentrirate na biljne bjelančevine jer previše mesa može povećati rizik od gušćeg pritiska, ishemijske bolesti srca, pretilosti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.
Koristite najbolji makro kalkulator
Odlučiti se za korištenje makro kalkulatora za mršavljenje zahtijeva još više predanosti i pažnje detaljima nego brojanju kalorija, upozoravaju stručnjaci Međunarodne udruge za sportsku znanost, jer svaka stvar koju stavite u usta mora se izmjeriti, izmjeriti, a makronabroji i brojati zabilježen. Nagla je da možete jesti bilo koju vrstu hrane koju volite sve dok ste na kraju dana postigli svoj omjer omjera makronaredbi, kaže ISSA.
Nakon što znate koliko kalorija dnevno trebate da biste postigli svoj cilj, možete shvatiti koji omjer bi trebao raditi za vas. Postoji nekoliko kombinacija omjera ugljikohidrata / masti / proteina koje treba pokušati, savjetuje ISSA. Ako pokušavate izgraditi mišiće, pucajte za omjer 30-40 / 15-25 / 25-35. Za sagorijevanje masti i gubitak kilograma ciljajte na 10-30 / 30-40 / 40-50. Da biste održali svoje mišiće ili gubitak težine, pokušajte s omjerom 30-50 / 25-35
Svaki gram svake makronaredbe sadrži zadani broj kalorija. Ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu. Proteini također imaju 4 kalorije po gramu, dok masti sadrže 9 kalorija. Brojanje makronaredbi jedan je od rijetkih programa mršavljenja koji dopušta alkohol, a koji sadrži 7 kalorija po gramu, navodi ISSA. Budući da svaka makronaredba ima različit učinak na vaše tijelo, prilagođavanjem omjera, kao i broja kalorija, dobivate program mršavljenja koji je specifičan za vas i vaše potrebe, a koji vam može osigurati uspjeh u postizanju i održavanju ciljeva.
Uključite dosljednu vježbu
Vježbanje je jednako važno za mršavljenje koliko i brojanje kalorija i makronaredbi, podsjeća ISSA. Vježbanje pomaže u sagorijevanju kalorija i izgradnji mišića, ali važno je upariti vježbanje s pravilnom prehranom kako biste postigli maksimalne rezultate. Sada kada ste smislili što jesti, vaš sljedeći korak, prema ISSA-i, je otkriti kada jesti svaku makronaredbu.
Nije to tako komplicirano, uvjeravaju ISSA. Svi učinkoviti režimi vježbanja uključuju aerobnu tjelovježbu i trening s utezima. Kad radite trening niskog intenziteta, kao što je lagano kardio, trebali biste jesti manje masnoće prije treninga, savjetuje ISSA. Možete držati svoj omjer, samo ćete imati većinu masti dobro nakon treninga. U dane visokog intenziteta povećajte broj kalorija dok se pridržavate omjera. Na taj ćete način osigurati da ne sagorijevate mišićno tkivo umjesto masnoće, kaže ISSA.
Stavite svoj plan na posao
Nakon što smislite svoj optimalni makro omjer i smislite raspored vježbanja koji uključuje i kardiovaskularne vježbe i trening s utezima, vrijeme je da sastavite cijeli program. Tri su glavne komponente uspješne strategije mršavljenja, objasnili su stručnjaci sa Sveučilišta Concordia-Saint Paul. Prehrana, vježbanje i spavanje tri su ključna sastojka za gubitak kilograma na sveučilištu.
Prehrana se ne odnosi samo na vašu makro i kalorijsku vrijednost, već morate ostati u potpunosti hidrirani, savjetuje sveučilište. Concordia-Saint Paul savjetuje piti 17 unci vode ne više od 30 minuta prije svakog obroka. Ovo će vam pomoći da se osjećate dovoljno puno da vam može izbjeći prejedanje, a također će poboljšati vaš metabolizam.
Dosta sna je također presudno za uspješno postizanje ciljeva za mršavljenje, kaže sveučilište. Dalje objašnjavaju da hormon zvan grelin govori vašem tijelu da je gladan. Kada svake noći ne dobijete u prosjeku sedam do devet sati sna, vaše tijelo proizvodi više ghrelina. Još jedan hormon koji utječe na san, objašnjava CU-SP, je leptin. Leptin govori vašem tijelu kada ga je pojelo dovoljno, ali ako ste uspavani, razina leptina može postati preniska. Dosta sna omogućuje vam održavanje ovih hormona u ravnoteži.
