Maslinovo ulje? Ček. Fileti pilećih prsa? Ček. Kale i quinoa? Provjerite i provjerite. Znamo da su sastojci zdrave hrane koju „treba“ kupiti i držati na zalihama u našim kuhinjama. Ali izvan ovih osnova, što još treba dodati našim košaricama? Zaokružili smo 15 predmeta bez kojih dijetetičari ne mogu živjeti. Od miso paste do kakao praha, ove namirnice dokazuju da jesti dobro i smršaviti ne mora biti dosadno.
Maslinovo ulje? Ček. Fileti pilećih prsa? Ček. Kale i quinoa? Provjerite i provjerite. Znamo da su sastojci zdrave hrane koju „treba“ kupiti i držati na zalihama u našim kuhinjama. Ali izvan ovih osnova, što još treba dodati našim košaricama? Zaokružili smo 15 predmeta bez kojih dijetetičari ne mogu živjeti. Od miso paste do kakao praha, ove namirnice dokazuju da jesti dobro i smršaviti ne mora biti dosadno.
1. Krompir
Da, dobro ste pročitali: Krompir je na vrhu našeg popisa. "Sjetite se, bijeli krumpir je prirodno bijeli, a ne prerađuje se da je bijeli poput tjestenine ili riže", kaže Dawn Jackson Blatner, registrirani dijetetski nutricionist i autor knjige "Zamjena superhrane". "Pametne ugljikohidrate poput bijelog krumpira primarno su gorivo za vaš mozak i ključni izvor energije za mišiće." Blatner ih uživa izrezati na klinove i ispeći, a zatim umočiti u organski kečap začinjen kurkumom, protuupalni začin.
Da, dobro ste pročitali: Krompir je na vrhu našeg popisa. "Sjetite se, bijeli krumpir je prirodno bijeli, a ne prerađuje se da je bijeli poput tjestenine ili riže", kaže Dawn Jackson Blatner, registrirani dijetetski nutricionist i autor knjige "Zamjena superhrane". "Pametne ugljikohidrate poput bijelog krumpira primarno su gorivo za vaš mozak i ključni izvor energije za mišiće." Blatner ih uživa izrezati na klinove i ispeći, a zatim umočiti u organski kečap začinjen kurkumom, protuupalni začin.
2. Govedina Jerky
Govedina jerky je lagan i prikladan zalogaj koji je također prepuno proteina, zbog čega se možete osjećati punijima duže. "Kao dijetetičar koji je specijaliziran za mršavljenje, ljudi su često iznenađeni kada nauče da jedem goveđe meso. Istina je da ne jedem samo kreten, ja sam jedan od najvećih obožavatelja govedine kretena - i to s dobrim razlogom", kaže Tanya Zuckerbrot, MS, RD, registrirana dijetetičarka u privatnoj praksi u New Yorku i utemeljiteljica popularne F-Factor dijete. "Mnoge šljokice sadrže dodane šećere koji mogu povećati broj ugljikohidrata, stoga prije pregledavanja sastojaka provjerite popis sastojaka i nutritivnu tablu. Sadržaj ugljikohidrata treba sadržavati tri grama ili manje po unci", preporučuje Zuckerbrot.
Govedina jerky je lagan i prikladan zalogaj koji je također prepuno proteina, zbog čega se možete osjećati punijima duže. "Kao dijetetičar koji je specijaliziran za mršavljenje, ljudi su često iznenađeni kada nauče da jedem goveđe meso. Istina je da ne jedem samo kreten, ja sam jedan od najvećih obožavatelja govedine kretena - i to s dobrim razlogom", kaže Tanya Zuckerbrot, MS, RD, registrirana dijetetičarka u privatnoj praksi u New Yorku i utemeljiteljica popularne F-Factor dijete. "Mnoge šljokice sadrže dodane šećere koji mogu povećati broj ugljikohidrata, stoga prije pregledavanja sastojaka provjerite popis sastojaka i nutritivnu tablu. Sadržaj ugljikohidrata treba sadržavati tri grama ili manje po unci", preporučuje Zuckerbrot.
3. Tjestenina s čička od Banza
Tjestenina dobiva lošu pripremu jer većina sadrži rafinirane ugljikohidrate. No, nove inovacije u odjelu za tjesteninu - poput graha i mahunarki umjesto pšenice - dijetici su pjevali. "U usporedbi s običnom tjesteninom, tjestenina od slanutka sadrži dvostruko više bjelančevina i četiri puta više vlakana", kažu Hayley Kurtz i Erica Penney, registrirani dijetetičari i osnivači Ma Vie Nutrition. Tekstura je gotovo identična uobičajenoj tjestenini, ali Banza brže kuha i čuva vas punijima zbog visokog sadržaja vlakana i proteina. Brzina i sitost? Razgovarajte o win-win.
Tjestenina dobiva lošu pripremu jer većina sadrži rafinirane ugljikohidrate. No, nove inovacije u odjelu za tjesteninu - poput graha i mahunarki umjesto pšenice - dijetici su pjevali. "U usporedbi s običnom tjesteninom, tjestenina od slanutka sadrži dvostruko više bjelančevina i četiri puta više vlakana", kažu Hayley Kurtz i Erica Penney, registrirani dijetetičari i osnivači Ma Vie Nutrition. Tekstura je gotovo identična uobičajenoj tjestenini, ali Banza brže kuha i čuva vas punijima zbog visokog sadržaja vlakana i proteina. Brzina i sitost? Razgovarajte o win-win.
4. sušene višnje
"Kad želim nešto slatko, uvijek imam pri ruci sušene višnje", kaže Patricia Bannan, MS, RDN, autorica "Jedite pravo kad vrijeme bude tijesno." "Ovi rubin-crveni superfruti imaju jedinstveni, slatko-kvrgavi okus i dostupni su tokom cijele godine u obliku sušenih, smrznutih i sokova. Ja sam za sortu Montmorency tart cherry, glavnu sortu koju možete pronaći u SAD-u, jer je to onaj koji ima najviše zdravstvenih koristi. " Jedna od tih prednosti uključuje promicanje boljeg sna. "Montmorency sok od višnje može pomoći poboljšati kvalitetu i trajanje sna, smanjiti težinu nesanice i povećati ukupnu učinkovitost spavanja", kaže Bannan.
Zasluge: MSPhotographic / Adobe Stock"Kad želim nešto slatko, uvijek imam pri ruci sušene višnje", kaže Patricia Bannan, MS, RDN, autorica "Jedite pravo kad vrijeme bude tijesno." "Ovi rubin-crveni superfruti imaju jedinstveni, slatko-kvrgavi okus i dostupni su tokom cijele godine u obliku sušenih, smrznutih i sokova. Ja sam za sortu Montmorency tart cherry, glavnu sortu koju možete pronaći u SAD-u, jer je to onaj koji ima najviše zdravstvenih koristi. " Jedna od tih prednosti uključuje promicanje boljeg sna. "Montmorency sok od višnje može pomoći poboljšati kvalitetu i trajanje sna, smanjiti težinu nesanice i povećati ukupnu učinkovitost spavanja", kaže Bannan.
5. Kakao prah
"Obožavam čokoladu, ali ne želim kalorije koje pruža. Kakao prah je gotovo bez kalorija", kaže Elizabeth Ward, MS, RD, autorica (bestisthenewperfect.com). Također je svestran, pa ga možete uključiti u gotovo sve. "U smoothie dodajem grozdanu žličicu kakaa u prahu, kartonu jogurta od kave kako bih ga učinila aromatiziranim mokarom i svom omiljenom receptu za čili kako bih pojačala ukus i hranjivost. Kakao prah, glavna komponenta čokolade, prepuna je flavanoli. Ovi biljni spojevi pomažu ukrotiti upalu, smanjuju rizik od bolesti srca i duže drže mozak zdravijim ", dodaje Ward. Izbjegavajte kakao prah koji je tretiran s lužnatim ili holandskim postupkom.
Zasluge: HandmadePictures / Adobe Stock"Obožavam čokoladu, ali ne želim kalorije koje pruža. Kakao prah je gotovo bez kalorija", kaže Elizabeth Ward, MS, RD, autorica (bestisthenewperfect.com). Također je svestran, pa ga možete uključiti u gotovo sve. "U smoothie dodajem grozdanu žličicu kakaa u prahu, kartonu jogurta od kave kako bih ga učinila aromatiziranim mokarom i svom omiljenom receptu za čili kako bih pojačala ukus i hranjivost. Kakao prah, glavna komponenta čokolade, prepuna je flavanoli. Ovi biljni spojevi pomažu ukrotiti upalu, smanjuju rizik od bolesti srca i duže drže mozak zdravijim ", dodaje Ward. Izbjegavajte kakao prah koji je tretiran s lužnatim ili holandskim postupkom.
6. Inćuni
Većini nas nedostaje omega-3 odjel, pa koji je jednostavan način povećanja unosa uz pojačani okus? Inćuni. "Oni su tajno oružje u mojim zdravim kulinarskim poduhvatima. Oni dodaju dubinu okusa bez da su pretjerano riblji, kaže Maggie Moon, MS, RDN, autorica knjige" The MIND Diet "i vlasnica MindDietMeals.com." Oni zamjenjuju potreba za kuhinjskom soli. Potajno ću izmrviti filete u umake, preljeve, umake od tjestenine, hummus i guacamole. Iako su maleni, još uvijek računaju na osam unci morske hrane tjedno koje Amerikancima preporučuje Prehrambene smjernice (2015. do 2020.). Znanstveni dokazi također ukazuju na to da su njihove omega-3 masti zdrave za srce i dobre za dojenčad u razvoju, kao i stariji mozak, "dodaje Moon.
Zasluge: AgathaLemon / Adobe StockVećini nas nedostaje omega-3 odjel, pa koji je jednostavan način povećanja unosa uz pojačani okus? Inćuni. "Oni su tajno oružje u mojim zdravim kulinarskim poduhvatima. Oni dodaju dubinu okusa bez pretjerane ribe", kaže Maggie Moon, MS, RDN, autorica "The MIND Diet" i vlasnica MindDietMeals.com. "Oni zamjenjuju potreba za kuhinjskom soli. Potajno ću izmrviti filete u umake, preljeve, umake od tjestenine, hummus i guacamole. Iako su maleni, još uvijek računaju na osam unci morske hrane tjedno koje Amerikancima preporučuje Prehrambene smjernice (2015. do 2020.). Znanstveni dokazi također ukazuju na to da su njihove omega-3 masti zdrave za srce i dobre za dojenčad u razvoju, kao i stariji mozak, "dodaje Moon.
7. GG skandinavske brane kriške
"GG krekeri su moje tajno oružje da ostanem mršav", kaže Tanya Zuckerbrot, MS, RD, registrirana dijetetičarka u privatnoj praksi u New Yorku i osnivačica popularne F-Factor dijete. Ove niskokalorične bombe s visokim sadržajem vlakana savršene su za to da se osjećate puni dok ste u pokretu. "Niskokalorični (80 kalorija za četiri krekera) i puno vlakana (16 grama u ta ista četiri krekera), GG su sjajna alternativa kruhu i žitaricama za ljude koji pokušavaju izgubiti ili zadržati svoju težinu. Oni su izvor ugljikohidrati koji su potrebni za energiju. A budući da imaju puno vlakana, a opet imaju malo ugljikohidrata, djeluju kako bi vas napunili, a da vas ne ispune ", kaže Zuckerbrot.
Zasluge: GG Bran Crispbread"GG krekeri su moje tajno oružje da ostanem mršav", kaže Tanya Zuckerbrot, MS, RD, registrirana dijetetičarka u privatnoj praksi u New Yorku i osnivačica popularne F-Factor dijete. Ove niskokalorične bombe s visokim sadržajem vlakana savršene su za to da se osjećate puni dok ste u pokretu. "Niskokalorični (80 kalorija za četiri krekera) i puno vlakana (16 grama u ta ista četiri krekera), GG su sjajna alternativa kruhu i žitaricama za ljude koji pokušavaju izgubiti ili zadržati svoju težinu. Oni su izvor ugljikohidrati koji su potrebni za energiju. A budući da imaju puno vlakana, a opet imaju malo ugljikohidrata, djeluju kako bi vas napunili, a da vas ne ispune ", kaže Zuckerbrot.
8. Čokoladne torte od metvice nebeske organske metvice
Držite ovog ubojitog slatkog zuba smještenog u ladicu ili stolić. "Napravljeni su sa samo tri sastojka: tamnom čokoladom, sirovim medom i uljem peperminta. I sa samo 50 kalorija po komadiću, pomažu mi da kontroliram slatki zub bez puhanja kalorijskog budžeta", kaže Katherine Brooking MS, RD, co. -osnivač je AppforHealth.com. "Imam dva poslije večere i to zadovoljava moju potrebu za nečim slatkim. A kad se konzumira umjereno, tamna čokolada pruža blagodati za zdravlje srca", dodaje Brooking.
Kredit: Fairfield Organics, LLCDržite ovog ubojitog slatkog zuba smještenog u ladicu ili stolić. "Napravljeni su sa samo tri sastojka: tamnom čokoladom, sirovim medom i uljem peperminta. I sa samo 50 kalorija po komadiću, pomažu mi da kontroliram slatki zub bez puhanja kalorijskog budžeta", kaže Katherine Brooking MS, RD, co. -osnivač je AppforHealth.com. "Imam dva poslije večere i to zadovoljava moju potrebu za nečim slatkim. A kad se konzumira umjereno, tamna čokolada pruža blagodati za zdravlje srca", dodaje Brooking.
9. Miso Paste
Miso pasta već je od bijesa bila kasna, a ovi nutricionisti s dobrim razlogom drže zalihe redovito. "Često se koristi u japanskim juhama i azijskim jelima. Pokazalo se da kao probiotska hrana podržava probavu dodavanjem korisnih mikroorganizama u vaš probavni trakt", kažu Hayley Kurtz i Erica Penney, registrirani dijetetičari i osnivači Ma Vie Nutrition. Pa kako ga koristiti? "Pasta se može otopiti u kipućoj vodi kako bi se napravila ljuta juha ili se koristila za začinjavanje umaka i drugih jela. Iako možete napraviti miso od raznih različitih graha, najčešće vrste miso-a prave se od soje. A zato što je miso visok u natriju, treba ga koristiti umjereno."
Zasluge: Tataya Kudo / Adobe StockMiso pasta već je od bijesa bila kasna, a ovi nutricionisti s dobrim razlogom drže zalihe redovito. "Često se koristi u japanskim juhama i azijskim jelima. Pokazalo se da kao probiotička hrana podržava probavu dodavanjem korisnih mikroorganizama u vaš probavni trakt", kažu Hayley Kurtz i Erica Penney, registrirani dijetetičari i osnivači Ma Vie Nutrition. Pa kako ga koristiti? "Pasta se može otopiti u kipućoj vodi kako bi se napravila ljuta juha ili se koristila za začinjavanje umaka i drugih jela. Iako možete napraviti miso od raznih različitih graha, najčešće vrste miso-a prave se od soje. A zato što je miso visok u natriju, treba ga koristiti umjereno."
10. Šljive od šljive
Šljive od šljiva, također skovane "suhe šljive", imaju trifektne prednosti, što ih čini glavnim dijelom u kuhinji ovog nutricionista. "Nema dodanog šećera, niži je u prirodnom šećeru od ostalog suhog voća i dobro je za zdravlje kostiju, srca i probave", kaže Dawn Jackson Blatner, registrirani nutricionistički dijetetičar i autor knjige "Zamjena superhrane". "Volim ih dodati u smoothie za prirodnu slatkoću ili samo pojesti nekoliko sa šakom badema kako bih potaknuo svoje popodne."
Zasluge: dream79 / Adobe StockŠljive od šljiva, također skovane "suhe šljive", imaju trifektne prednosti, što ih čini glavnim dijelom u kuhinji ovog nutricionista. "Nema dodanog šećera, niži je u prirodnom šećeru od ostalog suhog voća i dobro je za zdravlje kostiju, srca i probave", kaže Dawn Jackson Blatner, registrirani nutricionistički dijetetičar i autor knjige "Zamjena superhrane". "Volim ih dodati u smoothie za prirodnu slatkoću ili samo pojesti nekoliko sa šakom badema kako bih potaknuo svoje popodne."
11. Psyllium Fiber
Ponekad može biti teško ispuniti vašu kvotu vlakana za taj dan. Tu dolazi do izražaja dodatak vlaknima. "Koristim obična psilijumska vlakna za povećanje sitosti mojih proteinskih smoothieja i zobenih pahuljica", kaže Julie Upton, MS, RD, suosnivačica AppforHealth.com. "U smoothie dodajem otprilike jednu žličicu; topljiva vlakna u psiliju povećavaju zadovoljstvo smoothieja. Umiješat ću i žličicu u hranu poput zobene pahuljice ili čak grčkog jogurta kako bih poboljšao sitost."
Zasluga: zoeytoja / Adobe StockPonekad može biti teško ispuniti vašu kvotu vlakana za taj dan. Tu dolazi do izražaja dodatak vlaknima. "Koristim obična psilijumska vlakna za povećanje sitosti mojih proteinskih smoothieja i zobenih pahuljica", kaže Julie Upton, MS, RD, suosnivačica AppforHealth.com. "U smoothie dodajem otprilike jednu žličicu; topljiva vlakna u psiliju povećavaju zadovoljstvo smoothieja. Umiješat ću i žličicu u hranu poput zobene pahuljice ili čak grčkog jogurta kako bih poboljšao sitost."
12. Seoska kultura
Od krahuna do fermentiranih povrća, pa čak i "pucanja crijeva", kultura na seoskim kućama olakšava ugradnju probiotika u vašu kuhinju. "Nemojte misliti da ste ljubitelj kiselog kupusa? Ni mi nismo, dok nismo isprobali liniju ovog branda od pet odvažnih okusa, poput dimljenog jalapena, kima i umaka od češnjaka, " kaže The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, suvlasnici tvrtke NutritionTwins.com i autori knjige "The Nutrition Twins 'Veggie Cure." Linija proizvoda Farmhouse Culture "bogata je prirodnim probioticima koji mogu poboljšati probavno zdravlje, kao i imunološku funkciju, rad mozga i raspoloženja; atletske performanse i oporavak; čak i zdravlje kože i zuba."
Zasluge: Kultura seoskih kućaOd krahuna do fermentiranih povrća, pa čak i "pucanja crijeva", kultura na seoskim kućama olakšava ugradnju probiotika u vašu kuhinju. "Ne mislite da ste ljubitelj kiselog kupusa? Ni mi nismo, dok nismo isprobali liniju ovog branda od pet odvažnih okusa, poput dimljenog jalapena, Kimchija i bibera od češnjaka, " kaže The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, suvlasnici tvrtke NutritionTwins.com i autori knjige "The Nutrition Twins 'Veggie Cure." Linija proizvoda Farmhouse Culture "bogata je prirodnim probioticima koji mogu poboljšati probavno zdravlje, kao i imunološku funkciju, rad mozga i raspoloženja; atletske performanse i oporavak; čak i zdravlje kože i zuba."
13. Mini Brie tragovi trgovca Joea
Nutricionista koji drži puni masni sir spreman? Da, dobro ste pročitali. "Mini Brie grickalice trgovca Joea osnovna su stavka u mom hladnjaku. Puni masni sir se vraća. Istraživanja otkrivaju da tvari pronađene u siru mogu pomoći u smanjenju upale, zaštiti od raka debelog crijeva i čak nam pomognu da ostanemo vitki", kaže Karen Ansel, MS, RDN, autor knjige "Liječenje superhrane za starenje: ostanite mlađi, živite duže." Trebate više dobrih vijesti? Dolaze savršeno porcionirani. "Ovi mali zalogaji prave su veličine za uživanje bez krivnje. Savršeni su za grickanje komadićem svježeg voća, a fantastični su i kockice u umućenim jajima ili natopljeni na toplom komadu tosti od cijele pšenice."
Zasluge: trgovca JoeaNutricionista koji drži puni masni sir spreman? Da, dobro ste pročitali. "Mini Brie grickalice trgovca Joea osnovna su stavka u mom hladnjaku. Puni masni sir se vraća. Istraživanja otkrivaju da tvari pronađene u siru mogu pomoći u smanjenju upale, zaštiti od raka debelog crijeva i čak nam pomognu da ostanemo vitki", kaže Karen Ansel, MS, RDN, autor knjige "Liječenje superhrane za starenje: ostanite mlađi, živite duže." Trebate više dobrih vijesti? Dolaze savršeno porcionirani. "Ovi mali zalogaji prave su veličine za uživanje bez krivnje. Savršeni su za grickanje komadićem svježeg voća, a fantastični su i kockice u umućenim jajima ili natopljeni na toplom komadu tosti od cijele pšenice."
14. slanutak
Slanutak (aka grabanzo grah) izvrstan je izvor biljnih proteina i vlakana. "Dodajem cijelu slanutak omletima, salatama i pomfritima. Također ih pirjam začinima za šlag, umacima bez umaka i umacima ili ih pečem u obliku hrskave grickalice. Čak i uštedim tekućinu iz konzervirane slanutak. napraviti akvafabu s niskom kalcijom koja će se koristiti kao biljna alternativa šlagom ", kaže Cynthia Sass, MPH, RD, autorica knjige" Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood ".
Zasluge: Andrey Starostin / Adobe StockSlanutak (aka grabanzo grah) izvrstan je izvor biljnih proteina i vlakana. "Dodajem cijelu slanutak omletima, salatama i pomfritima. Također ih pirjam začinima za šlag, umacima bez umaka i umacima ili ih pečem za hrskavu grickalicu. Čak i spremam tekućinu iz konzervirane slanutak. napraviti akvafabu s niskom kalcijom koja će se koristiti kao biljna alternativa šlagom ", kaže Cynthia Sass, MPH, RD, autorica knjige" Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood ".
Što misliš?
Redovito kupujete i zalihate tim namirnicama? Postoji li hrana za koju mislite da je trebala sastaviti ovaj popis? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima!
Zasluge: goodmanphoto / Adobe StockRedovito kupujete i zalihate tim namirnicama? Postoji li hrana za koju mislite da je trebala sastaviti ovaj popis? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima!
