Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata ima lošu reputaciju zbog visokog sadržaja šećera. Međutim, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki, a velika je razlika između škroba i šećera. Škrobna hrana zapravo može poboljšati glikemijsku kontrolu i podržati gubitak težine ako se konzumira umjereno.
Škrob Versus šećer
Uzmite bilo koji zdravstveni časopis ili pročitajte bilo koji zdravstveni blog i primijetit ćete jasnu razliku između "dobrih" i "loših" ugljikohidrata. Suprotno onome što ste možda čuli, ugljikohidrati nisu zli. Uz bjelančevine i masti, ove hranjive tvari potiču vašu energiju i podupiru pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata i svaka ima jedinstvena svojstva, kako ističe Američka udruga za dijabetes.
Mnogi dijetalci pogrešno vjeruju da su ugljikohidrati i šećeri isto. Iako je istina da je šećer vrsta ugljikohidrata, nisu svi ugljikohidrati šećer. Vlakna i škrob su i ugljikohidrati - oni imaju drugačiji utjecaj na zdravlje i razinu glukoze u krvi od jednostavnih šećera.
Dakle, koja je razlika između škroba i šećera? Grah, grašak, krumpir i cjelovite žitarice sve su škrobna hrana, napominje Američka udruga za dijabetes. Bezalkoholna pića, kolačići, čokolada, bomboni i druga prerađena hrana sadrže jednostavne šećere. Većina voća sadrži i jednostavne šećere - ali u obliku fruktoze. Takođe su bogati vlaknima, drugom vrstom ugljikohidrata, koja usporava apsorpciju šećera u krvotok.
Jednostavnije rečeno, ugljikohidrati uključuju vlakna, šećer i škrob. Prema Zakladi Glikemijskog indeksa i drugim zdravstvenim organizacijama, glukoza, saharoza i fruktoza, koji se nazivaju jednostavnim ugljikohidratima, sadrže jednu molekulu šećera. Laktoza, prirodni šećer u mlijeku i mliječnim proizvodima, sastoji se od glukoze i galaktoze. Škrobovi se, s druge strane, mogu definirati kao dugački lanci molekula glukoze.
Za razliku od šećera i škroba, vlakna se ne mogu probaviti i ostaje netaknuta u gastrointestinalnom (GI) traktu. To dodaje masu vašoj stolici i pomaže premještati hranu kroz probavni sustav, održavajući vas redovitom.
Glavne vrste prehrambenih vlakana uključuju topljiva i netopljiva vlakna, kao i otporni škrob. Potonji se ne probavlja u probavnom sustavu, tako da ne utječe na razinu šećera u krvi. Ova vrsta vlakana hrani „dobre“ bakterije u crijevima, sprječava zatvor i povećava sitost, prema Sveučilištu Johns Hopkins.
Je li škrob zdraviji od šećera?
Kao što vidite, i škrob i šećeri su primjer ugljikohidrata. Međutim, svaka ima drugačiji utjecaj na vaše zdravlje i dobrobit. Smjernice o prehrani 2015-2020 preporučuju konzumiranje povrća, mahunarki i druge hrane bogate škrobom. Dodani šećer, s druge strane, ne bi trebao prelaziti 10 posto vaših dnevnih kalorija, odnosno 9 žličica dnevno za muškarce i 6 žličica za žene.
Škrobna hrana poput cjelovite pšenice, integralni kruh, cjelovite tjestenine i krumpir bogata je vlaknima i drugim hranjivim tvarima, poput željeza, kalcija i vitamina B kompleksa. Jednostavne ugljikohidrate, uključujući šećer, osiguravaju kalorije (4 po gramu), ali nemaju dovoljno hranjivih vrijednosti, ukazuje Američka udruga za srce. Jedine iznimke su prirodni šećeri, poput fruktoze i laktoze. Voće, mlijeko, jogurt, sir i ostala cjelovita hrana koja sadrži ove šećere obično imaju veliku količinu hranjivih sastojaka.
Amy Campbell, MS, RD u Joslinovom dijabetes centru, navodi da je škrobna hrana glavni izvor goriva. Čak i ako patite od dijabetesa, ove ugljikohidrate i dalje vam trebaju u prehrani. U idealnom slučaju odaberite cjelovite i minimalno obrađene škrobne namirnice s visokim sadržajem vlakana. Oni koji sadrže rezistentni škrob posebno su korisni jer mogu pomoći smanjiti oksidativni stres i poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Jednostavni šećeri uzrokuju šare šećera u krvi nakon kojih slijede pad, upozorava American Heart Association. Razmislite o tome kako se osjećate nakon jela ujutro kolačiće ili žitarice za doručak. Napunjeni ste energijom i spremni ste za sljedeći dan, ali razina vaše energije opada oko podneva. Zdjela zobene kaše, s druge strane, pruža stalnu energiju i duže vas čuva punim sadržajem vlakana.
