Ako vam dan za noge ne bude dosadan kao da ste udarali u teretanu kao leđa ili bicepse, još uvijek možete učinkovito vježbanje nogu dobiti kod kuće! Iako su čučnjevi u leđima i teški dizači optimalni za jačanje nogu, to nisu vaše jedine mogućnosti. Sastavite izazovan i moćan trening nogu koji možete raditi u udobnosti vlastitog doma.
Prednosti vježbanja nogu kod kuće
"Nikad ne preskoči dan nogu" popularna je maksima s dobrim razlogom. Obično su vježbe donjeg dijela tijela poput pluća i mrtva dizanja složene vježbe, radeći više mišićnih skupina istovremeno. To ih može učiniti iscrpljenijima, ali i važnima. Pomislite samo na sve noge koje rade za vas tijekom dana!
Ako ste ikada izveli mrtvačku vagu, sjetit ćete se opekline koju ste osjećali u svojim glutenama, potkolenicama i četverokutima, osim jezgre i leđa. Srećom vam ne treba putovanje u teretanu da biste iskoristili ove prednosti. Neke od ovih prednosti vježbanja kod kuće kod kuće uključuju:
- Ciljanje i jačanje nekih od najvećih mišića u tijelu
- Jači mišići donjeg dijela tijela mogu pomoći ublažavanju bolova u koljenima, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta
- Vježbati s malo ili bez opreme znači manje potencijalnih ozljeda
- Manje izgovora za spašavanje s kauča i čučnjeva (ili ručka)
Kako izgraditi mišić nogu kod kuće
Kada mišići podvrgavaju intenzivnom vježbanju, mišićna vlakna doživljavaju traumu i trganje, navodi se u članku doktora Len Kravitza, znanstvenika vježbe i profesora sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Dok se mišići odmaraju, oni popravljaju oštećena vlakna, povećavajući se i daju jače noge. Zato nikada ne preskačite dan odmora!
Zakažite vježbe nogu barem 48 sati. Prioritetno oporavak pomoći će vam da vidite najbolje rezultate u svom mišićnom rastu i snazi bez rizika za izgaranje ili pretreniranost.
Bučice i mrene odlični su alati za izgradnju mišića nogu, ali djelotvorna je i oprema za vježbanje tjelesne težine i kod kuće, kao što su pojasevi otpornosti. Dakle, ako ne želite voziti do teretane, u svaki trening uvrstite najmanje tri sljedeće vježbe - ili uradite sve ako imate vremena!
Vježbe nogu s tjelesnom težinom raditi kod kuće
Jedan jednostavan način za uklanjanje uobičajenog izgovora za vježbanje (nemam odgovarajuću opremu!) Je vježbanje donjeg dijela tjelesne težine. A još je bolji dio toga što se većina sljedećih vježbi može izvoditi s utezima ili bez njih. Tako da dana kad prođete u teretani, ne morate preispitati čitavu svoju rutinu!
1. Kuglasti čučanj
Uz čučkaste čučnjeve, držite otpor na prsima da biste radili na bedrima i jezgri. Ako nemate bučicu ili čajnik, sjajno izgleda vrč deterdženta, galona vode ili zatvorena kutija za mačja krema. Nemate nijednog od ovih (ili novih koji rade)? Preskočite težinu ukupno.
KAKO to učiniti: Stanite s nogama širim od kukova i držite težinu s obje ruke na prsima. Savijte koljena i kukove kako biste se naslonili sve dok bedra nisu paralelna s podom. Vratite se natrag za dovršavanje jednog ponavljanja.
REPS: 3 seta od 10 do 20 ponavljanja, s 30 sekundi između
2. Skoči čučanj
Skočni čučnjevi izazivaju vaše mišiće dok uhvatite tjelesnu težinu kada sletate. Kada nemate pristup utezima, ova je vježba posebno učinkovita u opterećenju mišića, jer većini otpora djelujete na gravitaciju.
KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim nogama nogu i rukama uz bokove. Čučite dolje, a zatim odmah skočite gore, prelazeći rukama iznad glave da biste dobili zamah i visinu. Sleti u čučanj i ponovi.
REPS: 3 seta od 30 sekundi (radite do seta od 45 do 60 sekundi), odmarajte jednu minutu između
3. Pješački salon
Ne treba vam nikakav otpor da izazov za hodanje napravite izazovno. Međutim, ako vam se čini previše laganim, držite galon vode ili veliki vrč mlijeka napunjen pijeskom u svakoj ruci, obješen uz bokove, dok se krećete.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima udaljenim nogama; ruke visi uz bedra. Korak tri do četiri noge naprijed s desnom nogom i savijte desno koljeno tako da prati sredinu vaše cipele. Istodobno savijte lijevo koljeno tako da gotovo dodiruje pod. Ustanite i zakoračite s lijevom nogom prema sljedećem ručku. Pomičite se po duljini duge sobe ili hodnika - ili koristite pločnik ispred kuće.
REPE: 3 seta od 20 ponavljanja
: 22 nova pluća za nadopunu dana nogu
4. Pojačanje
Lako prilagodite korake kućnoj vježbi pomoću klupe, čvrstog stolca ili visokog stepenica. Želite da sjedište bude između 12 i 24 inča od tla. Za dodatni izazov, držite težak predmet uz bokove, poput vrča s vodom.
KAKO TO UČINITI: Stanite ispred uzdignute površine. Podignite desnu nogu da se uspravite i, zadržavajući težinu u desnoj nozi, aktivirajte glutese i četveronoške. Dodirnite lijevi nožni prst po površini i zakoračite lijevu nogu prema dolje; zatim zakoračite desnu nogu dolje. Ponovite sva ponavljanja na desnoj, a zatim prebacite na vođenje lijevom nogom.
REPS: 3 seta od 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi
5. Glute Bridge
Mostovi učinkovito rade vaše potkoljenice i glutene (aka vaš plijen). Lezite na pod za svoje mostove i podignite se na nogu za veći izazov.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa i posadite noge u blizini stražnjice. Ispružite svoje glutene i potkolenice dok podižete bokove od poda i stvarate most. Pauza za odbrojavanje ili dva i donji dio leđa prema dolje.
REPS: 15 do 20
Vježbe s nogama koje možete raditi kod kuće
Za jačanje mišića nogu kod kuće, sve što trebate je nekoliko metara prostora. Ako imate na raspolaganju utege, mogu se ugraditi u vaš trening radi dodatnog otpora.
Dok dovršite vježbe u nastavku, slušajte svoje tijelo. Obrazac dolazi na prvo mjesto! Ako počnete umoriti i raspadati se u formi, odmarajte se ili prijeđite na sljedeću vježbu.
Vježba početnika s nogom kod kuće
Prema Roxie Jonesu, instruktoru SoulCycle-a, osobnom treneru i tvorcu BodyRoxa, treninzi s tjelesnom težinom odlična su polazišna točka za sve koji počnu trenirati snagu. Započnite svladavanjem obrazaca pokreta prije dodavanja težine kako biste smanjili rizik od ozljeda. Svaku od ovih vježbi izvedite 60 sekundi s najmanje četiri ukupna kruga čitavog kruga za konačni opekotine nogu.
- Skočni sjedeći čučanj: Sjednite u stolicu i eksplodirajte u skoku. Čučite dolje i dodirnite stolicu gluteima između svakog skoka.
- Pogon koljena: počevši s jednom nogom na stolici, prođite kroz petu uzdignute prednje noge i vozite suprotno koljeno prema prsima. Odmaknite se i ponovite.
- Most glutena: vidi gore.
- Šetnja za hrčak : Počevši od glutenastog mosta, izvucite noge napolje, unutra, jednu petu.
Vježba nogu s tjelesnom težinom kod kuće
Ako ste ikada vidjeli impresivne rutine donjeg tijela osobnog trenera Mathewa Forzaglia, brzo ćete isprobati njegov trening kod nogu kod kuće. Učinite ove vježbe samostalno (sa pauzom između svakog kruga) ili ih izvedite u jednom prolazu.
- Tempo stacionarni salon: Iz ručka se spustite tri sekunde i uspravite u jednoj sekundi. Napravite tri seta po 12 ponavljanja na svakoj nozi.
- Skočni čučnjevi: izvedite skok za opciju s malim učinkom. Kompletna za četiri seta od 15 ponavljanja.
- Glute Bridge: Napravite tri seta od 20 ponavljanja sa zadrškom na vrhu.
- Klizači na brzinu: Dovršite četiri kruga od 20 ponavljanja (svaka strana je jedno ponavljanje).
Vježba nogu kod kuće za muškarce
Stvorio osobni trener Mike Donavanik, ovaj će trening vježbati glutene, četvorotočke i potkoljenice na svim cilindrima. Svaku vježbu završite 40 sekundi, praveći pauzu od 20 sekundi između vježbi. Ponovite ovaj niz tijekom tri do pet rundi s pravilnom formom.
- Bugarski splitski čučanj (40 rundi na svakoj nozi)
Vježba kod nogu kod kuće za žene
Osobni trener Holly Perkins osmislio je brzo vježbanje nogu za dame (ili dečke, također, stvarno). Svaku vježbu dovršite za 15 ponavljanja, bez odmora između vježbi. Jednom kada dovršite svih pet poteza u krugu, odmarajte 60 sekundi. Zatim dovršite drugu rundu od 15 ponavljanja po vježbi, a zatim odmarajte dvominutni odmor. Završetak je treći i posljednji krug!
- Pješački salon
- Side Lunge (15 svaka noga)
- Mrtva žičara s jednom nogom (15 svaka noga) - izazov: držite bučicu ili galon vode u ruci nasuprot stojećoj nozi
- Skoči na čučanj
- Jačanje (15 svaka noga)
Vježba nogu kod kuće s bučicama
Još jedna sjajna vježba nogu iz Perkinsa, svaku vježbu izvodit ćete 45 sekundi uz odmor od 15 sekundi između vježbi. Vježbe možete ponoviti u onoliko krugova koliko možete dobro održavati. Ovaj članak možete pogledati kako raditi sve ove vježbe za noge.
- Čaša čučanj
- Klizač brzine
- Prednji salon
- Zamah s bučicama
- Jednoručna mrtva žičara
