Plan treninga za početnike u teretani za žene

Nema potrebe da se zastrašujete ako ste novi u teretani ili na vježbanju (iako je to puno lakše reći nego učiniti!), Jer u idealnom slučaju počet ćete s malim intenzitetom i volumenom, a zatim ćete ga postepeno povećavati kao svoje tijelo prilagođava.

Osobni trener može vas postaviti vježbanjem u teretani za početnike. Zasluge: slike heroja / slike heroja / GettyImages

Početni plan vježbanja u teretani za žene trebao bi uključivati i kardio za sagorijevanje kalorija i razvoj kardiorespiratornog sustava, te trening snage za izgradnju mišićnih mišića i poboljšanje gustoće kostiju.

Pored toga, trebali biste nastojati uključiti redovite bokove statičkog istezanja nakon treninga kako biste poboljšali i održali svoju fleksibilnost. Dakle, ako nemate pojma odakle započeti, neka nam pomogne! Evo obrisa plana vježbanja u početnicima. Upotrijebite ga za izgradnju vlastitog!

Plan vježbanja za početnike u teretani za žene

Ljudi koji tek počinju trebali bi pucati na tri kardio treninga i dva treninga snage snage tjedno. Na primjer, možete zakazati svoj tjedan ovako:

Ponedjeljak: kardio
Utorak: treninzi snage cijelog tijela
Srijeda: kardio
Četvrtak: treninzi snage cijelog tijela
Petak: kardio
Subota: odmor
Nedjelja: odmor

Ovaj plan vježbanja u teretani omogućava vrijeme da se vaši mišići liječe i oporavljaju između sesija. Ako ne možete dolaziti u teretanu pet dana zaredom, počnite sa samo tri dana i kombinirajte svoj kardio i trening snage u svakom treningu. Ili odmori svoje dane odmora tijekom tjedna.

Na kraju svakog od vaših pet tjednih vježbi, uklopite se u 10 - 15-minutnu statičku rutinu istezanja (pogledajte više za dolje).

Kardio treningi za početnike za žene

Radite kardio u teretani nudi niz različitih vrsta planova vježbanja u teretani, tako da ih možete isprobati i odabrati onaj u kojem najviše uživate. Većina objekata nudi širok izbor kardio strojeva, uključujući:

Trake za trčanje
Eliptični strojevi
Stacionarni bicikli
Ležeći bicikli
Penjačice na stepenicama
veslači

Žene starije od 40 godina, koje vide prirodno smanjenje gustoće kostiju zbog hormonalnih promjena, najbolje bi ugradile strojeve koji uključuju stajanje na noge, kao što su staza za trčanje, eliptični strojevi i penjačice na stubama, jer će to poticati rast kostiju, Svaki kardio stroj omogućuje vam da započnete malim intenzitetom ili brzinom. Započnite s 15-minutnim vježbanjem, postupno povećavajući trajanje kako se razvija vaš kardiorespiratorni sustav. Ili isprobajte neku od ove dvije kardio rutine vježbanja:

Kardio trening za početnike br. 1

Zagrijavanje 5 minuta umjerenim tempom i niskim otporom.
Sljedeće 2 minute vozite bicikl s malo bržim tempom - to će biti vaš "uobičajeni" tempo.
Ubrzajte svoj tempo za naredne 2 minute. Vozite se najbržim tempom koji možete održavati. Ovdje možete povećati otpor ako želite više izazova.
Nastavite mijenjati brzinu između 2 minute i 2 minute redovitim tempom. Podesite otpor između svjetla i umjerenog ako se želite pritisnuti tijekom intervala.
Nakon 25 minuta, vratite se svom ritmu zagrijavanja i ohladite 5 minuta.

Intervalna vježba niskog do umjerenog intenziteta na motociklizmu je izvrsno mjesto za početak ako niste bavili kardio. Ova 30-minutna sesija izmjenjuje se između redovnog vožnje biciklom i bržeg vožnje biciklom. Ovu vježbu možete raditi na bilo kojem kardio stroju, izmjenjujući ritam.

Kardio trening za početnike br. 2

Zagrijavajte se u pravilnom ritmu na ravnom traku za trčanje 3 minute.
Za 2 minute povećajte nagib staze na 2 posto i krenite malo bržim tempom.
Vratite se na nagib razine za 2 minute kako biste se oporavili. Hodajte redovnim tempom.
Povisite nagib na 4 posto i lagano povećajte tempo za 2 minute.
Spustite nagib natrag na 2 i hodajte pravilnim tempom dvije minute.
Povećajte nagib na 6 posto i ubrzajte tempo.
Vratite se na 2 posto nagiba redovitim tempom.
Povećajte nagib na 8 posto bržim tempom za 2 minute.
Vratite se na 2% nagiba - redovitim tempom - 2 minute.
Povisite nagib na 6 posto - brz tempo - za 2 minute.
Niže do 2 posto za 2-minutni oporavak.
Povećajte se na 4 posto 2 minute brzim tempom.
Vratite se na 2 posto za 2 minute oporavka.
Vratite gazište na 0 posto i ohladite 3 minute.

Hodanje po brdu nevjerojatna je vježba ne samo za vaše srce, već i za vaš plen. Ako se fokusirate na stadij u "piramidi", pomaže vam odvratiti pozornost od vježbanja i vrijeme prolazi. To 30-minutno vježbanje također možete raditi na drugim strojevima povećavajući nagib ili otpor.

Trening za jačinu početnika za žene

Trening snage je koristan jer povećava mršav mišić, što će zauzvrat ubrzati vaš metabolizam i podržati zdrav sastav tijela. Uz to, pomaže u izgradnji gustoće kostiju. Plan vježbanja u čitavom tijelu s teretanom uključuje širok izbor vježbi poput:

Čučnjevi (uteženi ili tjelesne težine)
lunges

Ovaj trening od 25 minuta uključuje 10 vježbi - osam vježbi otpora i dvije kardio vježbe. Odličan je način da ubrzate rad srca i sagorijete više kalorija dok trenirate snagu. Krenite krugom radeći jedan set svake vježbe, s time da između njih nema malo odmora.

Najbolje strije za žene

Zbog dugih sati u kojima radne žene sjede tijekom dana, njihovi tetiva, gluteni i donji dio leđa mogu postati tijesni. Redoviti napadi statičkog istezanja značajno će utjecati na vašu fleksibilnost, što će zauzvrat smanjiti mišićnu napetost, poboljšati držanje i smanjiti rizik od ozljeda.

Izvođenje istezanja na kraju svakog vježbanja u teretani idealno je jer su vam mišići već zagrijani. Statično istezanje uključuje stajanje u položaj u kojem su vam mišići izduženi i zatim držite taj položaj 15 do 30 sekundi.