Izgradnja mišića može izgledati kao težak izazov muškarcima koji su mršavi cijeli život ili su nedavno izgubili težinu i mišićnu masu. Međutim, postoje vježbe i hrana koja će pomoći dečkima s mršavim rukama brzo i učinkovito izgraditi mišiće ruku.
Savjet
Mršavi momci mogu brzo izgraditi mišiće ruku slijedeći režim treninga snage i jesti hranu za izgradnju mišića.
Vježba za mršave ruke
Vježbe ruku visokog intenziteta uključuju kovrče s vagom, alternativne kovrče s bučicama, koncentracijske kovrče, propovjedničke kovrče, produžetke tricepsa, spuštanje kabela, umovane umove i mnoge druge. Uzmite kuglu s lijekovima ili vrećicu s pijeskom za neke varijacije preša. Ključno za vježbanje ruku visokog intenziteta, uz pravilnu tehniku, je dizanje veće težine pri svakom ponavljanju za manje ponavljanja.
Na primjer, mnoge standardne vježbe ruku zahtijevaju 10 do 15 ponavljanja pokreta. Međutim, treniranje visokog intenziteta zahtijevalo bi samo šest do 10 ponavljanja zbog dodane težine prema Američkom vijeću za vježbanje. Kao dodatnu korist, vježbe ruku visokog intenziteta možete raditi i kod kuće ili mogu smanjiti vrijeme koje provodite u teretani, čineći vrijeme vježbanja produktivnijim.
Hrana sa visokim proteinom
Jedite visoko proteinske namirnice uz svaki obrok, uzimajući oko 0, 37 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine svakog dana prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Hrana koja sadrži visoku razinu proteina trebala bi biti relativno gusta i bogata aminokiselinama, koje pomažu u obnovi oštećenog mišićnog tkiva i pomažu u rastu.
Primjeri ispravnih izvora proteina uključuju pileća prsa bez kože, pureća prsa, mršavo crveno meso, bijelu ribu, losos, tunu, bjelanjke i crvenu leću. Ljudi koji vježbaju jako trebaju više proteina, ali treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju.
Konzumirajte složene ugljikohidrate
Uz svaki obrok konzumirajte složene ugljikohidrate. Primjeri visokokvalitetnih složenih ugljikohidrata uključuju smeđu rižu, krumpir, kruh od cijelog zrna, kvinoju i zobenu kašu. Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti većinu vašeg dnevnog unosa kalorija jer su oni odgovorni za stvaranje mišićnog glikogena.
Glikogen pruža dugotrajno gorivo za vaše tijelo tijekom vježbanja. Konzumiranje ugljikohidrata nakon vježbanja također osigurava vašem tijelu inzulinski skok, što dovodi vaše tijelo u anabolično stanje ili izgradnju mišića.
Akademija za prehranu i dijetetiku savjetuje da jedete ugljikohidrate jedan do četiri sata prije vježbanja kako ne biste poremetili probavni proces i uzrokovali nelagodu. U roku sat vremena nakon vježbanja, pojedite kombinaciju ugljikohidrata i proteina kako biste obnovili mišiće.
Izbjegavajte voće i jednostavne šećere
Izbjegavajte jesti suvišne količine voća i jednostavnih šećera. Dok je svježe voće puno vitamina i vlakana, a malo kalorija, ono sadrži i veliku količinu fruktoze, što je jednostavan šećer koji se može koristiti kao građevni blok masnom tkivu. Ako jedete voće, odaberite voće koje imaju malo šećera, poput malina, kupina, brusnica i rabarbara.
