Pretpostavimo da se protežete, posežete dolje da dodirnete nožne prste ili čak pod, a začujete iznenadni "pop!" Brzo pretražujete tijelo da biste vidjeli je li negdje osjećate bol. Za razliku od hernije diska ili izbočenja, s ozljedom križnice, vjerojatno ćete osjetiti samo tupu bol u križima. Umjesto da zračite u nogu poput nekih ozljeda leđa, povreda križnice će boljeti točno u predjelu križnice, najnižeg dijela vaše kralježnice.
Savjet
Dok se pomaknuti sakrum ne može ispružiti na mjesto, istezanje može poboljšati fleksibilnost mišića koji se pričvršćuju na vaš križnicu.
Vaša križnica je mala kost na dnu kralježnice koja izgleda poput trokuta naopako. Zatečen usred vaše dvije masivne kosti kuka, doista je na volji mišića i kostiju koji ga okružuju. Istegnite se predaleko ili pretrpite težak pad i križnica se može pomaknuti s mjesta. Nažalost, ne možete je ispružiti na mjesto; za to postoje određene vježbe ponovnog pozicioniranja. Međutim, postupak s oporavkom možete započeti s nekoliko krakova.
Anatomija Sacruma protiv Coccyxa
Sakrum se nalazi između dvije velike kosti kuka s obje strane kuka, zvane ilija . Ove masivne kosti daju bokovima svoju strukturu i spajaju kralježnicu na vaše noge. Razlika je između križnice i križnice. Sakrum se zapravo sastoji od pet kralježaka koji se spajaju u dobi između 18 i 30 godina. Kokcij, ili "repna kost", nalazi se ispod križnice i sastoji se od tri do pet kralježaka koji su se prirodno spojili zajedno. Između križnice i ilija nalazi se spoj, nazvan sakroilijakalni zglob, ili SI zglob.
Postoji nekoliko različitih ligamenata - bendova vezivnog tkiva koji povezuju kosti s drugim kostima - koji povezuju vašu ilia sa križnicom. Prvi je sakroilijakalni ligament. Tu su i sakrospinozni ligament i sakrotuberozni ligament. Sva se trojica međusobno sidre u križnicu i iliju, sprječavajući ih da se odmaknu jedan od drugog.
Sakrum bol i disfunkcija
Bol u kvržici može se pojaviti s ozljedom okolnih ligamenata. Ako te ligamente stresnete previše, oni se mogu potpuno istegnuti ili rastrgati, dopuštajući sakruma da se odmakne od iliuma. Iako ovo neće uništiti vašu sposobnost vježbanja zauvijek, dovoljno je bolno da vas natjerate da odvojite nekoliko dana ili čak tjedana vježbanja.
Ozljeda sakroilijakalnog zgloba obično se događa od pokreta savijanja prema naprijed, poput dodira nožnih prstiju. To se može dogoditi i ako vam je noga previše rotirana, poput leptira u sjedećem položaju. Žene imaju veću učestalost ozljeda sakroilijakalnih zglobova i bolova u križniku nego muškarci, možda zbog hormona koji se naziva relaksin, koji ligamenti čini nešto elastičnijim kod žena.
Obično se samo jedna strana vašeg križa pomiče s mjesta, a ne obje strane. To je zato što asimetrija općenito uzrokuje ozljede sakroilijakalnog zgloba. Odstupanje u duljini nogu, što znači da je jedna noga kraća od druge, primjer je asimetrije. Ako je jedna noga dulja od druge, pomaknut će vam kukove u jednu stranu i izvršiti veći pritisak na jednu stranu križnice. Zbog toga je dio sahailijakalne ozljede ozljede osigurava da su oba kuka simetrična.
Vježbe za bol sakruma
Da biste rehabilitirali sacrum koji se pomaknuo s mjesta, možete pokušati sa strijama koje ga ne boli ili dodatno ozljeđuju. Željeli biste izbjeći istezanja i savijanja prema naprijed, poput poza leptira ili goluba koji okreću vaš kuk i pomiču sakroilijakalni zglob. Također morate poraditi na tome da bokovi budu simetričniji, što možete učiniti jednostavnom vježbom za disanje.
1. Stezanje hrčaka na zidu
Vježba vam omogućuje da istegnete potkoljenice bez brige oko zaokruživanja leđa.
Kako: Lezite na leđa pored ugla zida. Nogu držite sa strane križnice koja nije ozlijeđena na zemlji. Podignite nogu ozlijeđene strane u zrak i stavite je na zid. Koljeno držite što je moguće ravno. Držite se protežu 20 do 30 sekundi; zatim prebacite strane.
2. Istezanje kvadricepsa
Ako su vam fleksori kuka napeti, povlače se za vaš ilia, što može naglasiti sakroilijakalni zglob. Ovom vježbom ispružite fleksor kuka.
Kako: Stanite na udaljenosti od zida. Držite se jednom rukom na zidu, a drugom rukom, zgrabite za gležanj i povucite stopalo prema stražnjici. Držite 20 do 30 sekundi; zatim prebacite strane.
3. Podizanje nogu 90-90
Ova vježba pomoći će vam da ispravite asimetrije u bokovima i križnici, uklanjajući pritisak s ozlijeđene strane križa.
Kako: Lezite na leđa s nogama na zidu. Kukovi i koljena trebaju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Dok izdišete, kopajte pete dolje u zid i gurnite potkolenice. Zatim pomaknite kukove tako da vam je lijevo koljeno niže od desnog koljena. Još jednom udahnite i podignite desnu nogu od zida. Ispunite tri udisaja; a zatim se opustite.
