Tipično je osjećati se kao da ste rock zvijezda tijekom gubitka kilograma, ali jednom kad sunce zađe, vjerojatnije je da ćete napraviti nekoliko koraka unatrag. Iako noćno jedenje samo po sebi nije loše, obično je vjerojatnije da će se uključiti nezdrav izbor hrane ili porcije veće od preporučenih. Ali mali izbori koje donesete (ili ne donosite) mogu vam pomoći da ostanete na tragu i omoguće vam uspjeh za dan koji je pred nama. Upotrijebite ovaj popis od osam stvari koje možete učiniti svake večeri kao vodič za uspješno putovanje u mršavljenju - čak i nakon zalaska sunca.
Tipično je osjećati se kao da ste rock zvijezda tijekom gubitka kilograma, ali jednom kad sunce zađe, vjerojatnije je da ćete napraviti nekoliko koraka unatrag. Iako noćno jedenje samo po sebi nije loše, obično je vjerojatnije da će se uključiti nezdrav izbor hrane ili porcije veće od preporučenih. Ali mali izbori koje donesete (ili ne donosite) mogu vam pomoći da ostanete na tragu i omoguće vam uspjeh za dan koji je pred nama. Upotrijebite ovaj popis od osam stvari koje možete učiniti svake večeri kao vodič za uspješno putovanje u mršavljenju - čak i nakon zalaska sunca.
1. Jedite večeru, a ne grickalice
Jesti zadovoljavajuće obroke, a ne besmisleno jesti između njih, strategija je gubitka masti koja svake godine dobiva sve više znanstvene potpore. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Hepatology otkrila je da češće epizode jedenja dovode do većeg nakupljanja tjelesne masti i poremećenog rukovanja glukozom, čak i na istoj razini unosa kalorija. Stoga umjesto da odmah nakon posla pojedete obrok, pojedete obrok nekoliko sati kasnije, a zatim je pojedete još više prije spavanja, pokušajte se usredotočiti na jedan večernji obrok i na kraju jesti.
Jesti zadovoljavajuće obroke, a ne besmisleno jesti između njih, strategija je gubitka masti koja svake godine dobiva sve više znanstvene potpore. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Hepatology otkrila je da češće epizode jedenja dovode do većeg nakupljanja tjelesne masti i poremećenog rukovanja glukozom, čak i na istoj razini unosa kalorija. Stoga umjesto da odmah nakon posla pojedete obrok, pojedete obrok nekoliko sati kasnije, a zatim je pojedete još više prije spavanja, pokušajte se usredotočiti na jedan večernji obrok i na kraju jesti.
2. Smanjite svoju večeru
Za većinu ljudi večera je najveći i najkaloričniji obrok dana. Ali to ne mora biti, a povećanju gubitka kilograma možete pomoći tako što ćete svoju večeru učiniti lakšim obrokom. Ako tijekom večere pojedete više od trećine dnevnih kalorija, možete smanjiti rizik od pretilosti na pola prebacivanjem stvari i potrošnjom više od trećine kalorija prije podneva, prema istraživanju iz 2014 iz Journal of Human Prehrana i dijetetika. Ako premjestite unos hrane u danu s većim opterećenjem, također ćete se osjećati energičnije i manje gladni tijekom dana, a tijekom treninga ćete imati više izdržljivosti i snage.
Za većinu ljudi večera je najveći i najkaloričniji obrok dana. Ali to ne mora biti, a povećanju gubitka kilograma možete pomoći tako što ćete svoju večeru učiniti lakšim obrokom. Ako tijekom večere pojedete više od trećine dnevnih kalorija, možete smanjiti rizik od pretilosti na pola prebacivanjem stvari i potrošnjom više od trećine kalorija prije podneva, prema istraživanju iz 2014 iz Journal of Human Prehrana i dijetetika. Ako premjestite unos hrane u danu s većim opterećenjem, također ćete se osjećati energičnije i manje gladni tijekom dana, a tijekom treninga ćete imati više izdržljivosti i snage.
3. Planirajte doručak
Budući da je večera na lakšoj strani, možete očekivati da ćete se probuditi s apetitom. Utrkavanje oko pripreme i odlazak kroz vrata bez ikakvog goriva može se smatrati uštedom kalorija, ali zapravo vas postavlja sve više da jedete kasnije tokom dana. Odvojite nekoliko minuta navečer kako biste planirali doručak pazeći da imate bjelančevine poput jaja ili jogurta, malo svježeg voća ili povrća i složene ugljikohidrate poput tosta od cjelovite pšenice, zobene pahuljice ili musli. Također je važno osigurati da niste bez kave! Uštedite još više vremena spremajući sve noć prije.
Budući da je večera na lakšoj strani, možete očekivati da ćete se probuditi s apetitom. Utrkavanje oko pripreme i odlazak kroz vrata bez ikakvog goriva može se smatrati uštedom kalorija, ali zapravo vas postavlja sve više da jedete kasnije tokom dana. Odvojite nekoliko minuta navečer kako biste planirali doručak pazeći da imate bjelančevine poput jaja ili jogurta, malo svježeg voća ili povrća i složene ugljikohidrate poput tosta od cjelovite pšenice, zobene pahuljice ili musli. Također je važno osigurati da niste bez kave! Uštedite još više vremena spremajući sve noć prije.
4. Namjestite vrijeme za spavanje i pridržavajte se toga
Dobar noćni san moćan je saveznik u maksimalnom gubitku masti. Istraživački rad iz 2013. objavljen u Zborniku Nacionalne akademije znanosti pokazao je koliko dramatično neadekvatno spavanje može spriječiti vaše napore za mršavljenje. U usporedbi s subjektima spavanja devet sati noći, žene koje su spavale samo pet sati pojele su znatno više kalorija, a gotovo su sve dolazile iz grickalica nakon večere. U stvari, žene uspavane za spavanje pojele su 42 posto više kalorija kao večernje grickalice i unosile više energije u te zalogaje nego što su to činile na bilo kojem pojedinačnom obroku. Stoga odaberite krevet oko sedam do devet sati prije nego što se svako jutro morate buditi i obvezati se na to.
Zasluge: Rhema Kallianpur / Unsplash.comDobar noćni san moćan je saveznik u maksimalnom gubitku masti. Istraživački rad iz 2013. objavljen u Zborniku Nacionalne akademije znanosti pokazao je koliko dramatično neadekvatno spavanje može spriječiti vaše napore za mršavljenje. U usporedbi s subjektima spavanja devet sati noći, žene koje su spavale samo pet sati pojele su znatno više kalorija, a gotovo su sve dolazile iz grickalica nakon večere. U stvari, žene uspavane za spavanje pojele su 42 posto više kalorija kao večernje grickalice i unosile više energije u te zalogaje nego što su to činile na bilo kojem pojedinačnom obroku. Stoga odaberite krevet oko sedam do devet sati prije nego što se svako jutro morate buditi i obvezati se na to.
5. Ne provjeravajte Facebook
Kao i sve drugo, društveni mediji imaju prednosti i nedostatke. Ali ako pokušavate smršaviti, možda bi se isplatilo smanjiti. Prema radu iz 2017. objavljenom u časopisu Women & Health, trošenje više vremena na Facebooku može imati nepoželjne posljedice za žene koje žele smršavjeti. Proteklo je dosta vremena kroz listanje na društvenim mrežama i odnosi se na više negativnih emocija o nečijem tijelu, na usporedbu povećanih tjelesnih i tjelesnih težina i na neurednije simptome prehrane. Stoga uštedite vrijeme na društvenim medijima za ranije tokom dana i priuštite si vremensko ograničenje.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesKao i sve drugo, društveni mediji imaju prednosti i nedostatke. Ali ako pokušavate smršaviti, možda bi se isplatilo smanjiti. Prema radu iz 2017. objavljenom u časopisu Women & Health, trošenje više vremena na Facebooku može imati nepoželjne posljedice za žene koje žele smršavjeti. Proteklo je dosta vremena kroz listanje na društvenim mrežama i odnosi se na više negativnih emocija o nečijem tijelu, na usporedbu povećanih tjelesnih i tjelesnih težina i na neurednije simptome prehrane. Stoga uštedite vrijeme na društvenim medijima za ranije tokom dana i priuštite si vremensko ograničenje.
6. Prakticirajte novi recept
Vjerojatno ne donosi veliko iznenađenje, ali jedenje vanjske večere može negativno utjecati na vaš struk. Studija iz 2016. objavljena u Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics prikupila je i analizirala široku paletu obroka restorana iz svih Sjedinjenih Država. Otkrili su da prosječni obrok u restoranu sadrži 1.205 kalorija, a tri od četiri najpopularnije kuhinje (američka, talijanska i kineska) pružale su obroke u prosjeku nevjerojatnih 1.495 kalorija u jednom obroku! Čak i ako niste glavni kuhar, izgradnja navike pronalaženja jednostavnih, zdravih recepata za večeru i izrade kod kuće isplatit će vam velike dividende - na ljestvici i na vašem bankovnom računu.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesVjerojatno ne donosi veliko iznenađenje, ali jedenje vanjske večere može negativno utjecati na vaš struk. Studija iz 2016. objavljena u Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics prikupila je i analizirala široku paletu obroka restorana iz svih Sjedinjenih Država. Otkrili su da prosječni obrok u restoranu sadrži 1.205 kalorija, a tri od četiri najpopularnije kuhinje (američka, talijanska i kineska) pružale su obroke u prosjeku nevjerojatnih 1.495 kalorija u jednom obroku! Čak i ako niste glavni kuhar, izgradnja navike pronalaženja jednostavnih, zdravih recepata za večeru i izrade kod kuće isplatit će vam velike dividende - na ljestvici i na vašem bankovnom računu.
7. Učinite razgovor
Umjesto da svo slobodno vrijeme provodite radeći sami, sjedeći za stolom ili se odmarajući na kauču i promatrajući Netflix, pronađite način da razgovarate s drugim čovjekom. Možete razgovarati sa sestrom na telefonu, razgovarati s prijateljima u klubu s knjigama ili dobiti dnevni repozicija supružnika i djece tijekom večere. Društvene su veze važne za održavanje, a podrška postojanja drugih ljudi u vašem životu pomaže nam da tolerišemo i prilagodimo se tijekom teških vremena. Nepostojanje socijalne podrške može dovesti do okretanja hrani za emocionalno suočavanje i povratka izgubljene težine.
Zasluge: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesUmjesto da svo slobodno vrijeme provodite radeći sami, sjedeći za stolom ili se odmarajući na kauču i promatrajući Netflix, pronađite način da razgovarate s drugim čovjekom. Možete razgovarati sa sestrom na telefonu, razgovarati s prijateljima u klubu s knjigama ili dobiti dnevni repozicija supružnika i djece tijekom večere. Društvene su veze važne za održavanje, a podrška postojanja drugih ljudi u vašem životu pomaže nam da tolerišemo i prilagodimo se tijekom teških vremena. Nepostojanje socijalne podrške može dovesti do okretanja hrani za emocionalno suočavanje i povratka izgubljene težine.
8. Razmislite o svojoj budućnosti
Jedno od obilježja ukidanja dijeta je kada impulsivno odaberete manju nagradu (na primjer, komad torte), umjesto veće nagrade za koju biste morali raditi (poput vitkijeg tijela ili zdravijeg krvnog tlaka). To se naziva "kašnjenjem s popustom", a ako pokušavate smršaviti, to je jedan od vaših glavnih neprijatelja koje treba izbjegavati. Istraživanje je pokazalo da je "epizodno mišljenje u budućnosti" - vizualiziranje specifičnih događaja u budućnosti - tehnika koja se bori s tim popustom. Pozovite ovu tehniku časopisima, sastavite ploču za nadahnuće ili jednostavno sanjarite navečer, kada će vašoj volji možda trebati poticaj da se pridržavate svoje prehrambene namjere.
Zasluge: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesJedno od obilježja ukidanja dijeta je kada impulsivno odaberete manju nagradu (na primjer, komad torte), umjesto veće nagrade za koju biste morali raditi (poput vitkijeg tijela ili zdravijeg krvnog tlaka). To se naziva "kašnjenjem s popustom", a ako pokušavate smršaviti, to je jedan od vaših glavnih neprijatelja koje treba izbjegavati. Istraživanje je pokazalo da je "epizodno mišljenje u budućnosti" - vizualiziranje specifičnih događaja u budućnosti - tehnika koja se bori s tim popustom. Pozovite ovu tehniku časopisima, sastavite ploču za nadahnuće ili jednostavno sanjarite navečer, kada će vašoj volji možda trebati poticaj da se pridržavate svoje prehrambene namjere.
Što misliš?
Pokušavate li smršavjeti? Je li vam teže navečer? Što trebate učiniti kako biste išli na trag? Prakticirate li neku od ovdje navedenih navika? Postoje li još neke koje biste dodali? Mislite li da ćete nešto od toga provesti u praksi? Podijelite svoje prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: Nikodash / iStock / GettyImagesPokušavate li smršavjeti? Je li vam teže navečer? Što trebate učiniti kako biste išli na trag? Prakticirate li neku od ovdje navedenih navika? Postoje li još neke koje biste dodali? Mislite li da ćete nešto od toga provesti u praksi? Podijelite svoje prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
