Zahtjevi za vitaminom C
Žene moraju konzumirati 75 miligrama vitamina C dnevno, dok muškarci trebaju dobiti 90 miligrama, prema preporučenom dodatku prehrani koji je utvrdilo Odbor za hranu i prehranu na Medicinskom institutu. RDA se temelji na količini koja vam je potrebna za održavanje maksimalne koncentracije vitamina C, a da u vaš sustav ne uđe toliko da bubrezi počnu izlučivati suvišne količine. Ne biste trebali konzumirati više od 2.000 miligrama vitamina C dnevno iz hrane ili dodataka. Unos više od gornjeg podnošljivog unosa iz bilo kojeg izvora može prouzrokovati nuspojave, poput proljeva i stomačnih grčeva.
Elementi koji utječu na apsorpciju
Apsorpcija vitamina C događa se u vašem tankom crijevu, gdje ga posebni transportni mehanizmi prebacuju preko crijevne stijenke u cirkulaciju. Ovi prijevoznici utječu na apsorbiranu količinu. Na primjer, vitamin C dijeli transportere glukozom, što može ograničiti unos vitamina, navodi se u istraživanju istraživanja objavljenom u časopisu "The Journal of Nutrition" za listopad 2007. Količina vitamina C apsorbirane u vašem tankom crijevu također ovisi o dozi, tako da na to utječe i koliko vitamina C konzumirate. Nakon apsorpcije vitamina C, bubrezi reguliraju količinu u vašem sustavu.
Iznos apsorbirane količine
Možete računati da ćete apsorbirati oko 70 do 90 posto vitamina C koji ste dobili iz hrane i dodataka, sve dok ne konzumirate više od 180 miligrama dnevno, prema Uredu dodataka prehrani. Vaše tanko crijevo apsorbira manje vitamina C jer vam se unos povećava, spuštajući se na manje od 50 posto kada svakodnevno konzumirate više od 1000 miligrama ili 1 gram vitamina C. Apsorpcija nije jedini proces na koji utječe povećani unos. Bubrezi također počinju eliminirati vitamin C koji je apsorbiran, ali još nije metaboliziran, jer svakodnevno konzumirate više od 80 miligrama.
Preporuke za dopunu
Prirodni i sintetički dodaci vitamina C, kao i mnoštvo različitih oblika, poput praha, žvakaćih tableta ili običnih tableta, svi su podjednako bioraspoloživi, izvijestio je Linus Pauling Institute. Drugim riječima, bez obzira koju kupili, vaše tijelo apsorbira i koristi kao i ostale vrste. Za optimalnu apsorpciju, uzmite obroke u manjim dozama, dva do tri puta dnevno, uz obroke, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. Umjesto da uzmete tabletu s 1.000 miligrama vitamina C, kupite suplemente s 250 do 300 miligrama po tableti i uzimajte jednu uz svaki obrok.
