Riječ "dijeta" poziva na brze popravke i usredotočenost na gubitak kilograma. Ali kad trenirate za daljinu zahtjevnu kao i maraton, restriktivan pristup može vas ostaviti previše iscrpljenim da biste zabilježili sve svoje kilometre.
Umjesto toga, usredotočite se na potrošnju dovoljno pravih vrsta energije kako biste potaknuli svoje performanse, kaže Dina Griffin, sportski dijetetičar s certifikatom odbora i registrirani dijetetski nutricionist u The Nutrition Mechanic. Ono što radi za jednog trkača možda neće raditi i za drugo, naglašava ona. Tijela različito reagiraju na prehrambene modele temeljene na čimbenicima kao što su dob, iskustvo u radu i bilo koji zdravstveni ili zdravstveni problem u osnovi.
Ipak, postoje neke opće smjernice koje se trebaju slijediti na temelju znanosti vježbanja i iskustva sportaša i prehrambenih stručnjaka tijekom godina. Evo, polazište za vaš vlastiti plan prije punjenja goriva.
Gorivo tijekom treninga
Kako povećavate kilometražu tijekom tjedana i mjeseci prije utrke, poželjet ćete osigurati dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka da biste izdržali napore koje stavljate na svoje tijelo.
Jedenje različitih kvalitetnih, cjelovitih namirnica - mislite da su nemasno meso, masna riba, integralne žitarice, mliječni proizvodi i šareni niz voća i povrća - dobro djeluje za većinu ljudi, kaže Lydia Nader, RDN, osnivačica RUN Performance Nutrition u Chicagu,
Odatle možete razmotriti vašu ravnotežu od tri velika makronutrijenta: ugljikohidrati, proteini i masti.
Iako se neki sportaši većinom zalažu za dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, „ugljikohidrati su i dalje kralj kada je riječ o podupiranju vaših izdržljivih sportova“, kaže Tom Holland, certificirani sportski nutricionist i autor filmova „Swim, Bike, Run“, Jedite .
Što više kilometara pretrčavate, postajete kritičniji ugljikohidrati. Težite oko 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine - to je 2, 2 kilograma - dnevno (dakle, trkaču od 150 kilograma trebalo bi oko 340 grama), preporučuje Nader.
Protein omogućava vašem tijelu da popravi mišićno tkivo, ojača i ostane bez ozljeda, kaže Nader. Ona savjetuje sportašima da konzumiraju oko 1, 2 grama po 2, 2 kilograma težine dnevno, dok će Griffin ciljati čak 2 grama po 2, 2 kilograma dnevno. To je otprilike od 82 do 136 grama proteina za trkača od 150 kilograma.
A onda su tu masti. Iako obično ne postavlja određeni cilj, Nader potiče svoje sportaše da jedu puno zdravih masti - uključujući protuupalne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama poput lososa, kao i orasima i lanenim sjemenkama.
"Kad trenirate za maraton, samo provlačite tijelo kroz puno upale", kaže Nader. "Ogromna je korist od pokušaja ublažavanja što veće upale iznutra."
Upravljanje konusom
U posljednjih nekoliko tjedana prije vašeg maratona vjerojatno ćete primijetiti manje kilometara na svom rasporedu treninga. To se naziva konus. Točka? Kako biste omogućili vašem tijelu da apsorbira sav težak posao koji ste uložili, tako da se možete poravnati, osvježeni i spremni za trkački dan.
Jedite onoliko koliko ste radili kad vam je kilometraža bila veća, mogli biste se osjećati sporo. Ali umjesto da razmišljate o tome, pokušajte prebaciti ravnotežu svojih obroka, objašnjava Griffin.
"Preporučujem da se usredotočite na kvalitetne bjelančevine i masti i da svoj tanjur napunite više povrća nego žitarica", kaže ona. "Zatim, još uvijek postoji dobar volumen namirnica koje pružaju ljepljivu snagu, ali mi ne pretjerano konzumiramo kalorije ugljikohidrate koje nam možda neće trebati toliko za vrijeme sušenja."
Nader savjetuje svojim sportašima da svoje tanjure gomilaju raznobojnim povrćem i voćem - što više različitih nijansi konzumirate, širi ćete niz vitamina i minerala koji pojačavaju imuni. To podržava oporavak vašeg tijela i pomaže vam u sprečavanju da se razbolite u posljednjih nekoliko dana prije utrke, kaže ona.
Razmislite o punjenju ugljikohidrata
Za neke trkače na duge staze, punjenje ugljikohidrata ima ergogen učinak ili na povećanje učinkovitosti. Studija objavljena u izdanju International Journal of Sports Medicine za kolovoz 2011. otkrila je trkače iz Londonskog maratona koji su pojačali potrošnju ugljikohidrata dan prije nego što je utrka brže trčala i zadržala tempo kasno u trci.
Da biste to učinili ispravno, u dva do tri dana prije utrke morat ćete konzumirati više od 7 do 10 grama ugljikohidrata po 2, 2 kilograma tjelesne težine dnevno. To znači 476 do 680 grama ugljikohidrata za trkača od 150 kilograma. (Za referencu, prosječni bagel sadrži oko 50 grama ugljikohidrata.)
Cilj je dobiti većinu njih iz jednostavnih ugljikohidrata poput voća, voćnih sokova i rafiniranih žitarica. Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, obično su pametan izbor jer sadrže vlakna i druge korisne hranjive tvari. Ali ovo je jedan slučaj kada želite brzu energiju, a previše vlakana povećava vaše šanse za probavne probleme na trkački dan, kaže Nader. (Uparite svoje jednostavne ugljikohidrate s malo proteina da biste se osjećali zadovoljnije.)
Ako vam se sve čini neodoljivim, također je u redu da nastavite svoje uobičajene prehrambene navike. Punjenje ugljikohidrata nije za sve, a postoje dokazi da to ne djeluje baš dobro za žene kao za muškarce, kaže Nader.
Nosenje noć prije
Neka vaš posljednji večernji obrok bude jednostavan i poznat: "Uvijek se držite onoga što ste prethodno isprobali", kaže Nader. Vježbajte večeru prije utrke prije dugog trčanja kako biste stekli predodžbu o tome što vam najbolje odgovara.
Većina trkača dobro se snalazi s jednostavnim ugljikohidratima - bijelom tjesteninom, krumpirom ili rižom - zajedno s mršavim bjelančevinama poput piletine ili lososa, pripremljenim bez kremastog umaka (mislite da marinara, a ne alfredo). Ograničite masnoću koja se probavlja polako; želite da se vaš probavni sustav očisti prije utrke. Dodavanje povrća ispunjava vas i pruža vam posljednju, veliku pomoć protuupalnih antioksidanata.
Započnite dan utrke s desne strane
Anksioznost može otežati prehranu prije utrke. Ali ako možete smiriti crijeva dovoljno da doručkujete trbuhom, dobra je ideja da to učinite. Kalorije koje konzumirate ujutro provest će vas kroz rane kilometre, kaže Nader.
Iznova izbjegavajte sve novo što niste jeli redovito prije trčanja. Eksperimentirajte s jednostavnim ugljikohidratima s malo vlakana i malom količinom bjelančevina i masti koje će vas ispuniti. Pomislite zobene pahuljice s cimetom, bagele s orasnim maslacem i bananom ili engleski muffin s džemom ili medom.
