Nakon što navršite 58 godina, možda ćete pomisliti da svoje zdravlje diktiraju vaši geni i životni odabir koji ste donijeli kad ste bili mlađi. Ali ima još mnogo vremena za započinjanje ili nastavljanje zdravih navika koje će vam zlatne godine učiniti ugodnijim.
Fitness u 58
Fitness u dobi od 58 godina poboljšava otpuštanje spolnih hormona, zdravlje srca, fleksibilnost, raspoloženje i sliku o sebi, kaže klinika Mayo. Više ne jurite djecu, ali redovita tjelovježba daje vam energiju za rad, putovanja, druženje s mlađom obitelji i prijateljima i bavljenje volonterskim aktivnostima.
Studija u časopisu Aging Cell iz ožujka 2018. pokazala je da biciklisti, i žene i muškarci u dobi od 55 do 79 godina, imaju imunološki sustav sličan ljudima u 20-im i 30-im godinama koji nisu vježbali. Biciklisti su, tako što ostare, održavali konstantnu razinu tjelesne masti i kolesterola, kao i mišićnu masu i snagu. Čak i ako samo steknete kondiciju sa 58 ili 60 godina, biciklizam je dobar način da se stariji ljudi vrate u formu, prema Harvard Healthu, jer je to mali utjecaj, lako je na zglobove i stvara dio te mišićne mase koju izgubite kako stareš.
Vježbe za 58 i starije
AARP predlaže ove aktivnosti kao neke od najboljih vježbi za muškarce i žene starije od 50 godina za izgradnju snage i mišića ili za vraćanje izgubljene mišićne mase:
- Radite čučnjeve i pluće, kako biste povećali snagu tijela
- Vježbajte ravnotežu. Studija o ženama starijim od 60 godina koja su prošla kroz program 12-tjedne ravnoteže pokazala je da su žene povećale snagu i poboljšale ravnotežu.
- Ojačajte jezgru i stabilizirajte leđa vježbama u stilu daske. Ako zadržite bol u leđima, možete poboljšati kvalitetu života i produžiti život za 13 posto, kaže AARP.
- Pridružite se timu. Dobivate prednosti društvene interakcije i vježbanja.
- Odradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Čak i činjenje kratkog naleta brzog hodanja pomaže sniziti upalu, pojačati imunitet i poboljšati krvni tlak i zdravlje srca.
Nalazi u biciklističkoj studiji odnose se i na ljude koji rade bilo koji oblik vježbanja . Istraživanje na gotovo 6 000 muškaraca u međunarodnom časopisu za pretilost za siječanj 2012. pokazalo je da su muškarci koji su imali najmanje 150 minuta vježbanja svaki tjedan bili u mogućnosti spriječiti debljanje povezano s dobi.
Muškarci koji rade progresivni trening otpornosti, dižući utege koji postaju progresivno teži, mogu dobro vratiti izgubljenu mišićnu masu u svoje 80-te, piše Harvard Health. "Stariji muškarci doista mogu povećati izgubljenu mišićnu masu kao posljedicu starenja", kaže dr. Thomas W. Storer, Harvard, Brigham and Women Hospital. "Za to su potrebni rad, predanost i plan, ali nikad nije kasno da se obnovi mišiće i održi se."
Jesti dobro u 58
Kad navršite 58 godina, želite jesti zdravu prehranu. AARP ima nekoliko savjeta o zdravoj prehrani starijih odraslih osoba, uključujući one koji su zainteresirani za gubitak kilograma na 58:
- Nahranite mišiće. Starije žene koje su pojele dnevnu prehranu sa 25 grama vlakana, a trećina kalorija iz zdravih masti poput ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja, pomogle su u izgradnji snage.
- Jedite vlakna. Pomaže vam da živite duže. AARP kaže da su na svakih 10 grama vlakana na 1000 kalorija sudionici studije živjeli 5, 4 godine duže.
- AARP je citirao istraživanje iz ožujka 2017. u JAMA- u u kojem je utvrđeno da čak i male, ali zdrave promjene u prehrani dovode do rizika smrti čak 17 posto.
- Povećajte kalcij. Prema klinici Mayo, žene stare 51 i više godina trebale bi dobiti 1200 miligrama kalcija dnevno. Muškarci u dobi od 58 godina trebali bi dobiti 1.000 miligrama kalcija svaki dan. Mliječni proizvodi, brokula, kelj, losos i tofu dobri su izvori.
- Unosite dovoljno vitamina D. Muškarci i žene stariji od 51 godine trebali bi svakodnevno dobivati 15 miligrama vitamina D, kažu Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine. Dobri izvori su tuna, losos, jaja, obogaćeno mlijeko i dodaci vitamina D.
Da biste izgubili kilogram sa 58 godina, Klinika Mayo kaže da morate ostati aktivni i jesti zdravo. Vaš se metabolizam usporava, što znači da ćete kalorije sagorijevati polako, pa Klinika Mayo kaže da se protiv toga možete boriti tako da ostanete aktivni i jedete voće, povrće i mršav protein, posebno ribu. Također biste trebali ograničiti šećer i hranu s visokom količinom zasićenih masnoća da biste smršali u 58. godini.
Zdravlje srca u 58. godini
Za muškarce je ključ zdravlja srca ostati aktivan i održati zdravu težinu, kaže Harvard Health. Zdrava prehrana i tjelovježba snižavaju krvni tlak, sniženi kolesterol i razinu stresa. Oni, uz to da ne puše i prekomjerno piju, idu dug put prema zdravim srcima kod 58-godišnjih muškaraca.
Za žene, menopauza ne uzrokuje srčane probleme, kaže Američka udruga za srce. Menopauza pomaže podići krvni tlak i povećati LDL, ili takozvani "loš" kolesterol. Menopauza također pomaže da se HDL ili "dobar" kolesterol smanji. Povećavaju se i trigliceridi ili masnoće u krvotoku.
Muškarci i žene trebaju slijediti zdravu prehranu od povrća, voća, integralnih žitarica, peradi, ribe i orašastih plodova. Ograničite crveno meso, slatku hranu i piće. Pokušajte dobiti 150 do 300 minuta tjelesne aktivnosti svaki tjedan.
Također, redovito posjećujte svog liječnika i pobrinite se da dobijete sve pretrage koje vam liječnik preporučuje. Pobrinite se da liječnik zna vašu obiteljsku anamnezu i sve rizične faktore.
