Da biste održali svoje zdravlje, morate osigurati da dobijete pravu dnevnu dozu kalija. Ovaj esencijalni elektrolit igra ulogu u nekoliko različitih funkcija vašeg tijela kojima je potrebna preporučena dnevna količina kalija.
Kao što je slučaj s većinom hranjivih sastojaka, doziranje ovisi o različitim čimbenicima, uključujući vašu dob i spol. Razumijevanje ovih razlika pomoći će vam da, s godinama i promjenama, održavate ispravne doze.
Savjet
Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju najmanje 2600 miligrama kalija dnevno. Ako ste trudni, taj se broj povećava na 2900 miligrama, a ženama koje doje treba 2800 miligrama. Muškarci u ovom dobnom rasponu konzumiraju 3.400 miligrama kalija dnevno.
Pozadina kalija
Kalij je esencijalni elektrolit koji se nalazi u raznim namirnicama. On igra vitalnu funkciju u održavanju razine tekućine u stanicama, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH). Kad to kombinirate s odnosom s natrijom, kalij postaje kritična sila u održavanju hidratacije.
Vaše tijelo zadržava 90 posto kalija koji konzumirate, apsorbirajući hranjive sastojke u svom tankom crijevu. Izlučujete kalij putem znoja, urina i izlučevina, a ostatak pohranjujete za upotrebu.
Studija iz časopisa New England Journal of Medicine za kolovoz 2014. otkrila je da bi vaš urin trebao sadržavati najmanje 1, 5 grama kalija dnevno za održavanje zdrave razine. Napomenuli su da su viši nivoi izlučivanja povezani s boljim životnim vijekom, što dodatno ukazuje na to koliko je vitalni kalij za vaše zdravlje.
Pored načina na koji vaše tijelo gubi kalij, ako vam se razboli, može doći do povećanog gubitka kalija. Neke bolesti koje uzrokuju pojačano iscrpljivanje su proljev, povraćanje i bolesti bubrega. Bubrezi upravljaju izlučivanjem kalija u vašem sustavu, tako da kada one ne rade, može izravno utjecati na razinu kalija koje vaše tijelo mora koristiti.
Prednosti kalija
NIH napominje da je kalij važan elektrolit koji uravnotežuje ostatak vaših elektrolita. Osim što uravnotežuje ove minerale, kalij također pomaže u održavanju homeostaze pH vrijednosti.
Ispada da je ravnoteža jedna od stvari koja kalij najbolje radi. Kada je riječ o vašem krvnom tlaku, ovaj elektrolit odgovoran je za održavanje zdrave razine. Druga studija iz broja New England Journal of Medicine za kolovoz 2014. godine primijetila je da su ove prednosti imali oni koji konzumiraju visoku razinu natrija.
Povezanost unosa natrija s utjecajem vašeg krvnog tlaka vjerojatno je posljedica uloge kalija u uravnoteženju natrija, što u velikim količinama loše djeluje na srce.
Održavanjem ravnoteže svih ovih funkcija pomaže se nekoliko procesa. Neke uloge na koje utječe kalij su kontrakcije mišića, oslobađanje hormona i kontrakcija glatkih mišića, poput vašeg crijeva.
Vaša dnevna doza kalija
Ako ne održavate minimum odgovarajuće doze kalija, NIH upozorava da ćete potrošiti zalihe vašeg tijela. Kao i kod većine prehrambenih potreba, doziranje ovisi o vašoj dobi, spolu i ženama, bilo da ste trudni ili dojite.
Dok se doziranje za djecu mijenja svake tri do četiri godine, odrasli u dobi od 19 do 50 godina imaju jedno doziranje po demografskoj skupini. Prema NIH-u, žene bi trebale unositi najmanje 2600 miligrama kalija dnevno, a muškarci bi trebali unositi najmanje 3.400 miligrama dnevno. Ako ste trudni, u ovoj demografskoj dobi trebat će vam 2900 miligrama, a ako dojite, bit će 2800 miligrama.
Odbor za nacionalnu akademiju ažurirao je brojeve kalijuma za unos kalija za Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine 2019. koje koristi američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga. Doziranje odbora temelji se na najvećem srednjem unosu kalija kod onih koji su zdravi.
Izvori kalija
Najbolji način da dobijete preporučenu dnevnu količinu kalija je jesti ga iz prirodnih izvora hrane. Kalij možete pronaći u voću, povrću, životinjskim proizvodima, mahunarkama i orasima. Naravno, u svakoj se od njih nalazi nekoliko različitih vrsta kalija. Dok radite na održavanju zdrave dnevne doze kalija, počnite puniti prehranu namirnicama bogatim mineralima.
Prema USDA FoodData Central, neke od namirnica s najvišom razinom kalija uključuju:
- 2 žlice paste od rajčice - 290 miligrama
- Jedna hrpa špinata - 1.900 miligrama
- 1 šalica suhih marelica - 1.510 miligrama
- Jedan veliki pečeni slatki krumpir s kožom - 855 miligrama
- 1 šalica kuhane leće - 731 miligram
- Pola šalice grožđica - 600 miligrama
- Jedno sjeme, oguljeni avokado - 690 miligrama
- 1 šalica mornarskog graha - 842 miligrama
- 1 šalica tikvice od pire-mahuna - 644 miligrama
- 1/2 šalice suhih šljiva - 635 miligrama
Što je s dodatkom kalija?
NIH je utvrdio da dodaci prehrani ne povećavaju pravilno razinu kalija. Problem je što većina tih dodataka sadrži ne više od 99 miligrama hranjivih sastojaka, što je puno manje nego što je vašem tijelu potrebno. Procjenjuje se da žene uzimaju 1.899 miligrama kalija dnevno, stvarajući 700-miligramski deficit koji 99-miligramski dodatak neće popuniti.
Možda se pitate zašto je doza dodatka kalija toliko niska kada bi vaša dnevna doza kalija trebala biti mnogo veća. FDA je utvrdila da doza kalijevog dodatka ne smije prelaziti 99 miligrama kalijevog klorida zbog mogućnosti oštećenja crijeva. Bilo koja lezija u crijevu nije nešto što bi trebalo olako shvatiti. Zato je najbolje nabaviti kalij iz jednog od prirodnih izvora koji sadrži ostale vrste hranjivih sastojaka.
Suplementi kalijevim glukonatom imali su razinu apsorpcije do 94 posto, prema malom istraživanju 35 zdravih, normotenzivnih muškaraca i žena iz izdanja američkog časopisa Clinical Nutrition iz kolovoza 2016. godine. To je gotovo ista razina apsorpcije kao i jesti krumpir ili voće.
Nedostatak kalija ili hipokalemija
Kad vam je razina kalija preniska, imate manjak; ako ste dovoljno potrošili svoje trgovine, to je hipokalemija. To može uzrokovati razne probleme za koje možda niste svjesni da su povezane sa potrebom vašeg tijela za tim elektrolitom. Možda se osjećate umorno, imate slabost mišića ili čak primijetite kako vam srce kuca ili neredovito kuca.
Pazite na mučninu jer je to lako zanemariv simptom. Također možete primijetiti da su vaše kosti postale krhke ili da doživljavate neopravdano mršavljenje. Ponekad hipokalemija uzrokuje neracionalno ponašanje ili povećane nadbubrežne žlijezde.
Budući da kalij pomaže reguliranju krvnog tlaka, nedostatak će utjecati i na to. Čak možete primijetiti porast krvnog tlaka. Da biste znali sigurno imate li nedostatak, morat ćete imati liječnika koji će obaviti odgovarajuće testove. U međuvremenu pazite da konzumirate preporučenu dnevnu količinu kalija.
Previše kalija
Iako manjak kalija može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema, previše može dovesti do smrti. Srećom, postoji nekoliko znakova da ste dostigli razinu toksičnosti.
Neki su simptomi slični nedostatku kalija, kao što su slabost mišića i nepravilni rad srca. Teži simptom bio bi zastoj srca. Budući da kalij igra bitnu ulogu u kontrakciji srčanog mišića, previše toga može biti opterećenje za vaše srce.
Iako razina toksičnosti može nastati zbog prejedanja kalija, drugi zdravstveni uvjeti mogu uzrokovati da dostignete te razine. Ako imate hormonalnu neravnotežu ili bubrežne komplikacije, možda će doći do porasta razine kalija. Bez obzira na uzrok, ključno je potražiti liječničku pomoć.
