Vježba promiče dobro zdravlje i održavanje kilograma. Koliko odlučite vježbati, ovisi o vašim ciljevima, rasporedu i prioritetima. Vježbanje pet dana u tjednu način je uklapanja u centre za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) koji se preporučuju 150 minuta kardiotera umerenog intenziteta i dva treninga snage ukupnog tijela tjedno. Zakazivanje vježbanja pet dana u tjednu također vam može pomoći da postignete značajne ciljeve u fitnesu, poput trčanja maratona ili oblikovanja nove tjelesne građe.
preporuke
150 minuta kardio umerenog intenziteta koje CDC preporučuje može uključivati žustro hodanje, vožnju biciklom ravnom cestom ili aktivno vrtlarenje. Ovih 150 minuta možete podijeliti u 30-minutne segmente koji se mogu voditi pet puta tjedno. Dva treninga snage za cijelo tijelo trebalo bi obaviti nekonsektivno, a mogli biste ih započeti na kraju vašeg kardio segmenta. Ako radite osnovni preporučeni set od osam do 12 ponavljanja po glavnoj mišićnoj skupini, ove sesije će trajati između 20 i 30 minuta. Također možete razbiti ove preporuke vježbanja radeći 50 minuta kardio tri puta tjedno i dva dana raditi 20 do 30 minuta snage. Ove preporuke zadovoljavaju vaše potrebe za zdravljem, ali malo je vjerojatno da će potaknuti značajan gubitak težine ili veći dobitak na vašoj tjelesnoj razini.
Gubitak težine
Da biste smršali, Američka škola za sportsku medicinu predlaže vam da povećate količinu kardio umerenog intenziteta koju izvodite na 250 minuta ili više tjedno. To iznosi pet sesija od po 50 minuta. U dva treninga trebali biste dodati trening vježbanja u dva dana kako biste vam pomogli da izgradite mršavi mišić, koji izgleda zdravije i nudi metabolički poticaj za pomoć pri mršavljenju.
Intenzitet
CDC napominje da možete postići dobro zdravlje radeći samo 75 minuta kardioznog intenziteta, poput trčanja ili pojedinačnog tenisa, kao i dva treninga snage snage tjedno. Možete to razvrstati na 15 minuta dnevno, pet puta tjedno. Ako ste pritisnuti vrijeme, možda je to način da uklopite vježbu u užurban raspored.
Veća kondicija
Da biste trenirali za događaj ili postigli veće kondicije i zdravstvene koristi, vježbajte dulje u toku svakog od pet sesija koje izvodite tjedno. Idite na 300 minuta kardiola umjerenog intenziteta ili 250 minuta kardio intenzivnog intenziteta, kaže CDC. Mnogi planovi treninga za maraton, na primjer, zahtijevaju trčanje četiri dana u tjednu, zajedno s danom cross treninga i jednim ili dva dana odmora. Dane u kojima trčite možete potrošiti 30 do 180 minuta trčeći - ovisno o tome gdje ste u planu. Vježbanje pet dana u tjednu pomaže vam da se uklopite u ove dodatne treninge, ali ipak vam ostavlja slobodno vrijeme kako se ne biste osjećali kao rob roba u teretani. Plan od pet dana po tjednu također pruža vašem tijelu dovoljno odmora da se oporavi i popravi, tako da možete svaki trening vježbati energijom i entuzijazmom.
