Ako tek započinjete program vježbanja, obavezno ćete čuti puno neželjenih savjeta dobronamjernih ljudi koji vam žele pomoći (ili žele vaš novac). Neki su prijatelji ili prijatelji koji idu u teretane koji već neko vrijeme dižu utege i osposobljeni su za donošenje savjeta. I drugi bi mogli biti članovi obitelji koji na Facebooku čitaju o "tajni" mršavljenja prijatelja. Problem je ako osoba koja ih pruža nije kvalificiran stručnjak, njihovi savjeti mogu učiniti više štete nego koristi. Evo nekoliko tipičnih riječi mudrosti koje vam mogu ili nisu u najboljem interesu - i kako odrediti razliku.
Ako tek započinjete program vježbanja, obavezno ćete čuti puno neželjenih savjeta dobronamjernih ljudi koji vam žele pomoći (ili žele vaš novac). Neki su prijatelji ili prijatelji koji idu u teretane koji već neko vrijeme dižu utege i osposobljeni su za donošenje savjeta. I drugi bi mogli biti članovi obitelji koji na Facebooku čitaju o "tajni" mršavljenja prijatelja. Problem je ako osoba koja ih pruža nije kvalificiran stručnjak, njihovi savjeti mogu učiniti više štete nego koristi. Evo nekoliko tipičnih riječi mudrosti koje vam mogu ili nisu u najboljem interesu - i kako odrediti razliku.
1. "Stanite sa nogama šire / bliže."
Treba li slušati? Ovisi.
To ćete vjerojatno čuti kada radite čučnjeve, mrtve žičare ili druge vježbe stajanja. Većina vježbi zahtijeva stajanje sa stopalima u širini ramena ili kuka, ali to može varirati. "Teško je pogriješiti ako postavite noge malo šire od širine kukova", kaže Stephen Holt, osobni trener ACE certifikata. "Ključno je osigurati da koljena mogu ostati u liniji sa stopalima i bokovima u čučnju vrsta pokreta. Preveliki položaj čini to teško učiniti, a preuzak stav oduzima velik dio doprinosa glutenama (što mogu biti i dobri ili zli, ovisno o vašem cilju)."
Treba li slušati? Ovisi.
To ćete vjerojatno čuti kada radite čučnjeve, mrtve žičare ili druge vježbe stajanja. Većina vježbi zahtijeva stajanje sa stopalima u širini ramena ili kuka, ali to može varirati. "Teško je pogriješiti ako postavite noge malo šire od širine kukova", kaže Stephen Holt, osobni trener ACE certifikata. "Ključno je osigurati da koljena mogu ostati u liniji sa stopalima i bokovima u čučnju vrsta pokreta. Preveliki položaj čini to teško učiniti, a preuzak stav oduzima velik dio doprinosa glutenama (što mogu biti i dobri ili zli, ovisno o vašem cilju)."
2. "Ne zaokružujte leđa."
Treba li slušati? Da.
Vremenske dizalice za ravne noge i mnoge vježbe leđa u slobodnoj težini poput redova rebra zahtijevaju ravna leđa s povučenim lopaticama. Zaokruživanje leđa može ozbiljno ugroziti kralježnicu, kaže osobni trener Stephen Holt. "Ne možete pogriješiti slijedeći" zakon "da nikada ne zaokružujete leđa."
Holt diskove u svojoj kralježnici uspoređuje s žele krafnama. "Kad zaokružite leđa, 'žele' u diskovima gura se prema stražnjoj strani 'krafne'", kaže on. "Kad se to dogodi previše puta ili prejako, rezultat može biti hernija (često nazivana" skliznuta ")." Općenito, uvijek se sjetite angažirati svoje osnovne mišiće i držati leđa ravna prije dizanja velike težine.
Zasluge: jacoblund / iStock / GettyImagesTreba li slušati? Da.
Vremenske dizalice za ravne noge i mnoge vježbe leđa u slobodnoj težini poput redova rebra zahtijevaju ravna leđa s povučenim lopaticama. Zaokruživanje leđa može ozbiljno ugroziti kralježnicu, kaže osobni trener Stephen Holt. "Ne možete pogriješiti slijedeći" zakon "da nikada ne zaokružujete leđa."
Holt diskove u svojoj kralježnici uspoređuje s žele krafnama. "Kad zaokružite leđa, 'žele' u diskovima gura se prema stražnjoj strani 'krafne'", kaže on. "Kad se to dogodi previše puta ili prejako, rezultat može biti hernija (često nazivana" skliznuta ")." Općenito, uvijek se sjetite angažirati svoje osnovne mišiće i držati leđa ravna prije nego što podignete veliku težinu.
3. "Radite taj stroj pogrešno."
Treba li slušati? Može biti.
Sjedeći na stroju unatrag može biti kreativan način udaranja različitih mišića, ali može dovesti i do ozljeda. U većini slučajeva bolje je koristiti opremu kao što je preporučeno, posebno ako ste početnik. "Većina standardnih strojeva za vježbanje u teretani imaju plakate koje vam pokazuju točno kako je stroj dizajniran za uporabu", kaže osobni trener Stephen Holt. Ako vam netko kaže da radite nešto krivo, zamolite ih da objasne svoje obrazloženje. "Ako znaju o čemu razgovaraju, trebali bi moći ući u barem dvije rečenice, što vam daje vjerodostojan razlog", kaže Holt.
Zasluge: Motortion / iStock / GettyImagesTreba li slušati? Može biti.
Sjedeći na stroju unatrag može biti kreativan način udaranja različitih mišića, ali može dovesti i do ozljeda. U većini slučajeva bolje je koristiti opremu kao što je preporučeno, posebno ako ste početnik. "Većina standardnih strojeva za vježbanje u teretani imaju plakate koje vam pokazuju točno kako je stroj dizajniran za uporabu", kaže osobni trener Stephen Holt. Ako vam netko kaže da radite nešto krivo, zamolite ih da objasne svoje obrazloženje. "Ako znaju o čemu razgovaraju, trebali bi moći ući u barem dvije rečenice, što vam daje vjerodostojan razlog", kaže Holt.
4. "Upotrijebite veću težinu ako želite rezultate."
Treba li slušati? Ne ako ste novi.
Počevši s velikim utezima prije nego što je vaše tijelo imalo vremena za prilagodbu, postavlja vas na ozljede. "Morate postepeno raditi na velikoj težini", kaže Jimmy Minardi, certificirani osobni trener i osnivač Minardi treninga. "Kažem svojim klijentima da vježbaju" bez napora "koliko god je to moguće kad se izlažete." Imajte na umu da vaše tijelo prolazi kroz početnu fazu koja se naziva neuronska adaptacija, u kojoj se vaš živčani sustav prilagođava novim stresima koje postavljate. Taj postupak traje nekoliko tjedana i odvija se prije nego što primijetite značajne promjene na mišićima.
Zasluge: Adobe Stock / Jacob LundTreba li slušati? Ne ako ste novi.
Počevši s velikim utezima prije nego što je vaše tijelo imalo vremena za prilagodbu, postavlja vas na ozljede. "Morate postepeno raditi na velikoj težini", kaže Jimmy Minardi, certificirani osobni trener i osnivač Minardi treninga. "Kažem svojim klijentima da vježbaju" bez napora "koliko god je to moguće kad se izlažete." Imajte na umu da vaše tijelo prolazi kroz početnu fazu koja se naziva neuronska adaptacija, u kojoj se vaš živčani sustav prilagođava novim stresima koje postavljate. Taj postupak traje nekoliko tjedana i odvija se prije nego što primijetite značajne promjene na mišićima.
5. "Napravite puno drobljenja za ravan stomak."
Treba li slušati? Ne.
Ako radite stotine drobtina u pokušaju da spljoštite trbuh, gubljenje je vremena, kaže Tom Holland, fiziolog i vježbenik "Beat the teretane". "Ne možete opaziti smanjenje (riješiti se masnoća na jednom području) radeći škripanje, ploške ili bilo koje druge trbušne vježbe", kaže on. "Morate pogledati svoju prehranu." Ako pokušavate izgubiti trbuhu masnoću ili ukupnu tjelesnu težinu, odbacite neželjenu hranu i brzu hranu, idite lako na alkohol i jedite čisto. To, uz redovite kardio i treninge snage koji uključuju vježbanje trbuha, sve pridonosi ravnomjernom trbuhu, kaže Holland.
Zasluge: Milkos / iStock / GettyImagesTreba li slušati? Ne.
Ako radite stotine drobtina u pokušaju da spljoštite trbuh, gubljenje je vremena, kaže Tom Holland, fiziolog i vježbenik "Beat the teretane". "Ne možete opaziti smanjenje (riješiti se masnoća na jednom području) radeći škripanje, ploške ili bilo koje druge trbušne vježbe", kaže on. "Morate pogledati svoju prehranu." Ako pokušavate izgubiti trbuhu masnoću ili ukupnu tjelesnu težinu, odbacite neželjenu hranu i brzu hranu, idite lako na alkohol i jedite čisto. To, uz redovite kardio i treninge snage koji uključuju vježbanje trbuha, sve pridonosi ravnomjernom trbuhu, kaže Holland.
6. "Podignite utege na bilo koji način, čak i ako vaš oblik nije sjajan."
Treba li slušati? Ne.
Bez obzira na opremu koju upotrebljavate, bilo da se radi o trkačkoj stazi ili slobodnim utezima, pravilna forma je najvažnija za izbjegavanje ozljeda na duže staze, kaže osobni trener Jimmy Minardi. "Ako ste stalno nagnuta kada trčite ili se naslanjate na noge prilikom podizanja, to može izvršiti dodatni pritisak na donji dio leđa i može uzrokovati ozljede. Upamtite: Formirajte ego." Vaš se set trebao završiti kad više ne možete raditi vježbu s ispravnom formom. Pored toga, kada žrtvujete oblik koristeći zamah, oduzimate se od prednosti izgradnje snage.
Zasluge: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesTreba li slušati? Ne.
Bez obzira na opremu koju upotrebljavate, bilo da se radi o trkačkoj stazi ili slobodnim utezima, pravilna forma je najvažnija za izbjegavanje ozljeda na duže staze, kaže osobni trener Jimmy Minardi. "Ako ste stalno nagnuta kada trčite ili se naslanjate na noge prilikom podizanja, to može izvršiti dodatni pritisak na donji dio leđa i može uzrokovati ozljede. Upamtite: Formirajte ego." Vaš se set trebao završiti kad više ne možete raditi vježbu s ispravnom formom. Pored toga, kada žrtvujete oblik koristeći zamah, oduzimate se od prednosti izgradnje snage.
7. "Nosite različite cipele za trčanje i Zumbu."
Treba li slušati? Da.
Baš kao ako biste nosili visoke potpetice kada imate dugi popis za kupovinu, nošenje pogrešnih cipela u teretanu može vas osjećati negativne efekte danima, kaže Michele Olson, profesorica znanosti vježbanja na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju, AL. "Za jače udare poput trčanja i trčanja potreban vam je više jastuka kako biste zaštitili kosti pete i stopala od svakog udarca pete." Časovi zumbe ili kardio kickboxing-a zahtijevaju potporu s dovoljno manevriranja za izvođenje plesnih koraka bez klizanja ili uvijanja gležnja. Ako niste sigurni koja je cipela prikladna za vaš trening, pitajte nekoga u uglednoj prodavaonici tenisica.
Zasluge: kosmos111 / iStock / Getty ImagesTreba li slušati? Da.
Baš kao ako biste nosili visoke potpetice kada imate dugi popis za kupovinu, nošenje pogrešnih cipela u teretanu može vas osjećati negativne efekte danima, kaže Michele Olson, profesorica znanosti vježbanja na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju, AL. "Za jače udare poput trčanja i trčanja potreban vam je više jastuka kako biste zaštitili kosti pete i stopala od svakog udarca pete." Časovi zumbe ili kardio kickboxing-a zahtijevaju potporu s dovoljno manevriranja za izvođenje plesnih koraka bez klizanja ili uvijanja gležnja. Ako niste sigurni koja je cipela prikladna za vaš trening, pitajte nekoga u uglednoj prodavaonici tenisica.
8. "Ne lupajte leđa u press press."
Treba li slušati? Da.
Dizanje leđa u press press povećava pritisak na vaš donji dio leđa i olakšava dizanje podizanjem rebara i pretvaranjem u prešu za pad, kaže Mark Nutting, CSCS, fitness direktor Saco Sport i Fitnessa. Osim toga, smanjeni raspon pokreta znači da se vaši mišići ne izazivaju kroz cijeli njihov opseg, tako da se potencijal za izgradnju mišića smanjuje. Držite neutralnu kralježnicu s blagim lukom (ne ravno uza klupu) tijekom pokreta.
Zasluge: Adobe Stock / Mircea.NeteaTreba li slušati? Da.
Dizanje leđa u press press povećava pritisak na vaš donji dio leđa i olakšava dizanje podizanjem rebara i pretvaranjem u prešu za pad, kaže Mark Nutting, CSCS, fitness direktor Saco Sport i Fitnessa. Osim toga, smanjeni raspon pokreta znači da se vaši mišići ne izazivaju kroz cijeli njihov opseg, tako da se potencijal za izgradnju mišića smanjuje. Držite neutralnu kralježnicu s blagim lukom (ne ravno uza klupu) tijekom pokreta.
9. "Stavite noge na klupu za preše s vagom."
Treba li slušati? Ne.
Izvođenje klupkog pritiska s nogama na podu uklanja vam vuču koja se može privući s tla, a to vam može učiniti slabije dizanje. "Imate najveću stabilnost s nogama na podu i nema smisla osporavati ravnotežu na klupi", kaže osobni trener Mark Nutting. Nacionalno udruženje za jačinu i kondicioniranje (NSCA) preporučuje položaj tijela na klupi u pet točaka: 1. Glava treba biti čvrsto postavljena na klupu ili stražnji jastuk. 2. Pleća i gornji dio leđa čvrsto i ravnomjerno stoje na klupi. 3. Stražnjica vam je ravnomjerno položena na klupu ili sjedalo. 4 i 5. Stopala su ravna na podu.
Zasluga: Adobe Stock / dreamnavigatorTreba li slušati? Ne.
Izvođenje klupkog pritiska s nogama na podu uklanja vam vuču koja se može privući s tla, a to vam može učiniti slabije dizanje. "Imate najveću stabilnost s nogama na podu i nema smisla osporavati ravnotežu na klupi", kaže osobni trener Mark Nutting. Nacionalno udruženje za jačinu i kondicioniranje (NSCA) preporučuje položaj tijela na klupi u pet točaka: 1. Glava treba biti čvrsto postavljena na klupu ili stražnji jastuk. 2. Pleća i gornji dio leđa čvrsto i ravnomjerno stoje na klupi. 3. Stražnjica vam je ravnomjerno položena na klupu ili sjedalo. 4 i 5. Stopala su ravna na podu.
10. "Vratite se natrag kad pravite latice."
Treba li slušati? Može biti.
Oslanjanje leđa dok radite prednji lat potez po sebi nije opasno ili pogrešno, ono jednostavno mijenja kut povlačenja, kaže osobni trener Mark Nutting. "Međutim, oslanjati se na trenutak je druga priča." Ne biste trebali brzo trzati niz padajuću traku, a zatim joj dopustiti da se vrati u početni položaj, okrećući tijelo naprijed i dolje tijekom postupka. Momentum nosi veći rizik od ozljeda i ne dopušta vam da iskoristite sve prednosti kontroliranog pokreta. Umjesto toga, zategnite svoje osnovne mišiće, naslonite se oko 10 posto i držite ovaj položaj tijekom pokreta.
Zasluge: Adobe Stock / lunamarinaTreba li slušati? Može biti.
Naslonivši se leđa dok izvodite prednje lat povlačenje u sebi nije opasno ili pogrešno, jednostavno mijenja kut izvlačenja, kaže osobni trener Mark Nutting. "Međutim, oslanjati se na trenutak je druga priča." Ne biste trebali brzo trzati niz padajuću traku, dopuštajući mu da se vrati u početni položaj, okrećući tijelo naprijed i dolje tijekom postupka. Momentum nosi veći rizik od ozljeda i ne dopušta vam da iskoristite sve prednosti kontroliranog pokreta. Umjesto toga, zategnite svoje osnovne mišiće, naslonite se oko 10 posto i držite ovaj položaj tijekom pokreta.
Što misliš?
Koji su vam savjeti bili dati tijekom rada? Je li to bio dobar ili loš savjet i kako ste znali? Podijelite svoje priče o neželjenim savjetima i kako ste odgovorili u komentarima ispod!
Zasluge: Bojan89 / iStock / GettyImagesKoji su vam savjeti bili dati tijekom rada? Je li to bio dobar ili loš savjet i kako ste znali? Podijelite svoje priče o neželjenim savjetima i kako ste odgovorili u komentarima ispod!
