Jeste li posvećeni trkač koji se više ne može nositi s udarcima - ili bi bio on, da nije ono doslovno trljanje pločnika ili staze? Ako nastavite trčati na eliptičnom, blagodati možete očekivati uključivanje gotovo svega što očekujete od trčanja, zajedno s blaženim nedostatkom opetovanog udaranja po zglobovima.
Srce će vam zahvaliti
Bilo da hodate ili trčite na eliptičnom treneru, svaka redovita aerobna tjelovježba pruža ogromne koristi za vaš kardiovaskularni sustav. Nacionalni institut za srce, pluća i krv rezimira mnoge znanstveno dokazane prednosti redovitih aerobnih vježbi za vaše srce i pluća:
- Smanjuje rizik od koronarne bolesti srca
- Poboljšava cirkulaciju
- Umanjuje upalu
- Snižava visoki krvni tlak i trigliceride
- Poboljšava HDL kolesterol ("dobar" holesterol)
- Može li vam pomoći da prestanete pušiti
Ako to nije dovoljno, vrsta aerobne tjelovježbe koju ćete dobiti eliptično koristi i razinu šećera u krvi i inzulina, smanjujući rizik od pojave dijabetesa tipa 2 ili, ako ga već imate, pomaže vam u upravljanju simptomima. Čak djeluje i kao prirodno sredstvo za povišenje raspoloženja i može ojačati vaš imunološki sustav.
Tanak struk, bilo tko?
Na primjer, Harvard Health Publishing procjenjuje da osoba stara 185 kilograma koja pedalira eliptičnog trenera u pola sata sagorijeva oko 400 kalorija. To ide čak do nevjerojatnih 800 kalorija ako cijeli sat potrošite za strojem.
Možete povećati taj broj dodavanjem nekoliko intervala sprinta ili korištenjem eliptičnog pomičnog upravljača koji možete pomicati i povlačiti. To će dodati još više intenziteta i mišićnih skupina vašoj fizičkoj aktivnosti.
Eliptična korist donosi vaš životni vijek
U studiji objavljenoj u izdanju Journal of the American College of Cardiology u kolovozu za 2014. godinu, istraživači su više od 55.000 odraslih osoba poslali upitnik o aktivnostima u slobodno vrijeme, a zatim su slijedili nakon 15 godina.
Otkrili su da su ljudi koji su trčali kao dio slobodne aktivnosti imali 30 posto niži rizik od smrtnosti od svih uzroka i 45 posto niži rizik od kardiovaskularne smrtnosti u usporedbi s ne-trkačima i uživali su u očekivanom trajanju života koji je prosjek oko tri godine duže od vremena onih koji nisu trkači.
Ali ne morate biti ekstremno podnožji stopala ili čitav život provoditi eliptično kako biste uživali u tim blagodatima. Ista studija otkrila je da su čak i kratka vremena trčanja i relativno male brzine trčanja (manje od 6 mph) dovoljne da smanje rizik od smrtnosti.
A ta korist za dugovječnost nije isključivo vlasništvo trkača. Druga studija, objavljena u listopadu JAMA Cardiology u listopadu 2018. godine nakon praćenja ogromnih 122.007 pacijenata, otkrila je da je kardiorespiratorna kondicija ključ za smanjenje rizika od smrtnosti od svih uzroka. Najvažnije je da vam srce pumpa i pluća kreću, bilo da hodate eliptičnim trenerom, trčite ili radite neku drugu kardiovaskularnu vježbu.
Savjet
Iako se smatra da je oblik vježbanja s malim učinkom, korištenje eliptičnog trenera i dalje klasificirano kao vježbanje s utezima, što vam može pomoći u održavanju jačih, zdravijih kostiju donjeg dijela tijela.
Koliko eliptičnog vremena?
Dakle, koliko dugo morate potrošiti na eliptičnu prednost zbog opisanih? Iako se točno vrijeme vježbanja razlikuje između kliničkih studija, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS) izdalo je smjernice za fizičku aktivnost koliko dugo trebate raditi na održavanju dobrog zdravlja.
Minimalne preporuke HHS-a su:
- 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno
- Ili 75 minuta energične intenzivnosti aerobne tjelesne aktivnosti tjedno
- I barem dva dana neka vrsta treninga otpornosti za sve vaše glavne mišićne skupine
Uz spomenuto, više je bolje. Na primjer, HHS napominje da ako udvostručite taj zahtjev na 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 150 minuta energične aerobne aktivnosti tjedno, uživat ćete u još većim zdravstvenim koristima - i ako vježbanje izvan tog iznosa donosi još veće koristi s tim.
To potvrđuju studije poput one objavljene u časopisu JAMA Cardiology u vezi s smanjenjem smrtnosti od svih uzroka - i druga studija orijentirana na trčanje, koja je objavljena u časopisu Journal of the American College of Cardiology, objavljenom u kolovozu 2014., otkrila je da čak nisko vrijeme trčanja i mala brzina trčanja bili su korisni za smanjenje smrtnosti.
Dakle, svaka sitnica pomaže. I dok god izbjegavate pretreniranost, nebo je granica dok skačete na to eliptično i trčite za dug i zdrav život.
Ono što eliptičari ne mogu
Iako se možete veseliti brojnim eliptičnim prednostima ako ovaj stroj koristite dosljedno, postoji nekoliko potencijalnih nedostataka. Jedan je da većina eliptičnih trenera ograničava pomicanje nožnih pedala na definiranu eliptičnu stazu - po tome je i dobila ime. Naravno, neće svaki eliptični trener odgovarati prirodnoj kinetiki svakog tijela.
Komercijalni eliptični treneri - vrsta kakve ćete naći u teretani - dizajnirani su tako da mogu primiti najrazličitije tipove tijela, ali ako ste vrlo visoki ili vrlo kratki, možda ćete se ipak boriti da se udobno smjestite.
Podešavanje vašeg stopala unutar prevelike papučice moglo bi vam pomoći ili se odlučite za eliptičnog trenera "slobodnog pokreta" ako ga vaša teretana ima. Ovi strojevi ne ograničavaju vaše gibanje papučice na samo jedan eliptični zapis, tako da možete odrediti udoban raspon pokreta za sebe. Ako kupujete eliptični za kućnu upotrebu, možda ćete morati isprobati nekoliko modela da biste pronašli onaj koji odgovara vašem prirodnom gibanju tijela.
Konačno, mnogi eliptični treninzi imaju pokretne upravljače koje možete gurati i povlačiti dok pedalirate. Iako ovi nude dodatni posao, izazivajući tako vaše srce i pluća i sagorijevajući više kalorija, oni neće zamijeniti trening snage za dvaput tjedno koji preporučuje HHS. Zato nemojte zaboraviti ubaciti malo kvalitetnijeg vremena u sobu s utezima pored eliptičnih vježbi.
