Što ste više fit, to će vam biti manja brzina otkucaja srca u mirovanju. Većina ljudi ima otkucaje srca u mirovanju koje pada između 60 i 90 otkucaja u minuti, izjavio je dr. Howard LeWine, glavni medicinski urednik za Harvard Health Publications. (Ref 1) Vaš se otkucaji srca povećavaju kako starete, a genetika također igra ulogu. Niski otkucaji srca u mirovanju mogu sniziti rizik od smrti, posebno od srčanih bolesti. Studija objavljena u "The Journal of the American Medical Association" iz 2011. utvrdila je da je za sudionike studije čiji se broj otkucaja srca u mirovanju povećao sa ispod 70 na preko 70 tijekom 10-godišnjeg razdoblja 90 posto vjerojatnije da će umrijeti u tom razdoblju. (Ref. 1 i 2)
Smanjivanje brzine pulsa u mirovanju moguće je uz zdravu rutinu vježbanja i promjene životnog stila. Uključite se u najmanje 150 minuta tjedno umjerenog vježbanja ili 75 minuta energične vježbe tjedno kako biste udovoljili preporukama American Heart Association-a. (Ref 3) Redovita tjelovježba može vam pomoći da izgubite kilograme ako trebate i održavate zdravlje zdravim, a oba mogu pomoći u smanjivanju pulsa u mirovanju.
Korak 1
Držite kažiprst i srednji prst iznad pulsa na unutrašnjoj strani zgloba na suprotnoj ruci. Brojite koliko puta vam kuca srce u 10 sekundi i rezultat pomnožite sa šest da odredite vaš otkucaj srca u mirovanju (RHR).
Korak 2
Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja oduzimanjem dobi od 220. Kao alternativnu metodu izračuna maksimalnog broja otkucaja, ženke mogu pomnožiti svoju dob za 0, 88 i oduzeti dobiveni broj od 206 kako bi pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca.
3. korak
Oduzimite otkucaj srca u mirovanju od vašeg maksimalnog otkucaja srca kako biste pronašli rezervu brzine otkucaja srca ili HRR.
4. korak
Pomnožite HRR sa 0, 50 i dodajte mu RHR da biste pronašli donji kraj vašeg raspona treninga za otkucaje srca. Pomnožite HRR s 0, 85 i dodajte svoj RHR da biste pronašli najviši kraj ciljanog raspona.
5. korak
Zagrijte se pet do 10 minuta hodajući, marširajući na mjestu ili baveći se nekom drugom laganom aktivnošću kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Korak 6
Povećavajte intenzitet vježbanja dok ne postignete barem 50 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca - donji kraj vašeg ciljanog raspona. Provjerite frekvenciju pulsa dok ručno vježbate na zglobu ili karotidnoj arteriji. (Ref 3)
Korak 7
Nastavite vježbati u ciljanom rasponu otkucaja srca 20 do 50 minuta ili dok se osjećate ugodno. Možete povećati količinu tjednog vježbanja s poboljšanjem razine kondicije. Što više vježbate, veće su koristi.
8. korak
Smanjite razinu intenziteta svoje vježbe kako se bližite kraju vježbanja kako biste omogućili da se otkucaji srca i disanje postupno vraćaju u normalu. Lagano protegnite oko pet minuta da se ohladi.
9. korak
Različite svoje metode vježbanja kako biste angažirali različite mišiće i spriječili dosadu. Šetanje, vožnja biciklom sporije od 10 mph i vodena aerobika kvalificiraju se kao vježbe umjerenog intenziteta. Za snažnije aktivnosti pokušajte trčati, voziti bicikl brže od 10 km / h ili plivati krugove, predlaže Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga u 2008. Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance.
Korak 10
Prestanite pušiti ili koristiti duhanske proizvode. Pušači imaju otkucaje srca u miru od pušača, objašnjava dr. LeWine.
11. korak
Smanjite stres u svom životu što je više moguće, budući da pojedinci koji su pod velikim stresom imaju veću frekvenciju srca u mirovanju. Bavite se vježbama dubokog disanja, meditirajte ili sudjelujte u vježbama za smirenje, poput joge ili tai chija kako biste održali razinu stresa niskom.
Savjet
Uključite dvije do tri sjednice vježbi snagom snage kako biste povećali svoju ukupnu tjelesnu kondiciju.
Upozorenje
Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja. Prestanite s vježbanjem i potražite liječničku pomoć ako osjetite bol u prsima, ozbiljnu kratkoću daha ili nesvjesticu tijekom ili nakon vježbanja, jer to mogu biti upozoravajući znakovi srčanih problema, upozorava Medicinski centar Sveučilišta Maryland.
