Sirka protein bjelančevina može vam poslužiti kao poticaj gustoće hranjivih sastojaka nakon vježbanja ili kao brzi obrok kada ste u bijegu, kaže nutricionista i suradnik Precision Nutrition-a Ryan Andrews. Ako se koristi zajedno s uravnoteženim, niskokaloričnim prehrambenim planom i redovitim programom vježbanja, potres također može pomoći u gubitku kilograma. Žene koje planiraju koristiti whey protein shake kao dio strategije za mršavljenje trebaju prvo razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom kako bi osigurale da će plan osigurati sve potrebne hranjive tvari. To je posebno istinito ako ste trudni ili dojite, planirate zatrudnjeti ili imate kronično zdravstveno stanje poput dijabetesa.
Izborni dijetalni izbornik
Plan prehrane sa proteinima od sirutke od 1.800 kalorija za ženu mogao bi zamijeniti dva obroka, poput doručka i večere, shakeima. Ostatak dana ispunite niskokaloričnim grickalicama gustih hranjivim sastojcima poput orašastih plodova ili sirovog povrća i obrokom koji sadrži mršav protein, cjelovite žitarice i svježe proizvode. Alternativno, jedan obrok i dvije dnevne grickalice zamijenite polusatom. Na primjer, za doručak možete dobiti proteinski shake nakon čega slijedi piletina na žaru na lisnatom zelenilu za ručak i pečena riba s povrćem i salatom za večerom. Prigodno jelo popijete na užinu, a drugu polovinu popodne.
Izrada ujednačenog shake proteina surutke
Da biste prihvatili protein sirutke prilagođenom prehrani, preskočite kupljene trgovine, koje su obično skupe, kao i visoko u šećeru, konzervansima, umjetnim aromama i bojama i malo vitamina, minerala i vlakana, kaže Andrews. Umjesto toga, napravite svoje s tekućinom poput vode ili nemasnog biljnog mlijeka, običnim sirutkom u prahu, povrćem poput špinata ili kelja, voćem poput banana i izvorom zdravih masti poput nezaslađenog orahovog maslaca, orašastih plodova, sjemenki chia, ulja lanenih sjemenki ili riblje ulje.
Uključite vježbu
Za dugoročno, održivo mršavljenje, žena se ne smije oslanjati samo na kontrolu svojih kalorija pomoću sirotinjskih proteinskih šejkova. Najbolji način da izgubite kilograme i održite ga dok poboljšavate zdravlje je smanjiti unos i povećati razinu aktivnosti. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, zdrave odrasle žene između 18 i 64 godine trebale bi težiti dva sata i 30 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili jedan sat i 15 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta tjedno, zajedno s najmanje dvije sesije vježbi za jačanje mišića. Brzo hodanje kvalificira se kao vježba umjerenog intenziteta, a trčanje ili plivanje u krugu visokog intenziteta. Žene starije od 65 godina mogu slijediti isti raspored sve dok nemaju medicinske uvjete.
Dodatna razmatranja
Žene koje su vegani ili strogi vegetarijanci ili imaju poteškoće u probavi laktoze koja se nalazi u prahu sirutke iz proteina, mogu zamijeniti bjelančevine bjelančevina ili biljni prah poput soje, riže, graška ili konoplje u prahu. Ako pokušate dijetu s sirotinjskim proteinima i shvatite nadimanje ili nadutost, pokušajte prebaciti marku ili vrstu proteinskog praha koji koristite. Pazite da ne smanjite unos kalorija ispod 1200 kalorija dnevno. To bi moglo ostaviti malo energije i eventualno dovesti do nedostataka u prehrani. Pitajte svog liječnika za pomoć u reviziji strategije mršavljenja.
