Gubitak kilograma prilično je jednostavan proces koji uključuje umjereno dnevno ograničenje kalorija i povećanu fizičku aktivnost. Da biste smršali, trebate postići negativnu energetsku ravnotežu, odnosno stanje u kojem kalorije koje trošite kroz aktivnost premašuju broj kalorija koje konzumirate kroz hranu. Jedna funta tjelesne masti jednaka je 3.500 kalorija, tako da za svaki 1 kilogram masnoće koji želite izgubiti morate dostići negativnu energetsku bilancu od 3.500 kalorija. I dalje možete smršavjeti nakon 40. godine, ali čimbenici poput sastava tijela i smanjene brzine metabolizma mogu utjecati na količinu kalorija koje možete konzumirati.
Energetski zahtjevi
Dnevne potrebe za kalorijama temelje se na vašoj osnovnoj metaboličkoj stopi ili broju kalorija koje vaše tijelo treba da bi obavljalo osnovne vitalne funkcije, poput regulacije tjelesne temperature, kao i vaše uobičajene dnevne razine aktivnosti. Američko Ministarstvo poljoprivrede procjenjuje da za umjereno aktivnu ženku u dobi od 40 godina potrebno je oko 2000 kalorija dnevno, dok mužjaku iste dobi treba bliže 2500.
Ograničavanje kalorija
Maksimalna stopa po kojoj sigurno možete očekivati da će smršavjeti, a da također ne potakne dehidraciju, nedostatak hranjivih sastojaka i gubitak mišića, a ne masti, iznosi oko 1 do 2 kilograma tjelesne masti svaki tjedan. Ostvarujete negativnu ravnotežu kalorija od 3.500 kalorija i gubitak 1 kilograma tjelesnih masti, ograničavajući prehranu na 500 kalorija svaki dan. Na osnovu procjena kalorija iz USDA, umjereno aktivna ženka u dobi od 40 godina mora ograničiti unos kalorija na oko 1500 dnevno, dok 40-godišnji muškarac treba konzumirati oko 2000.
Hranjive kalorije
Izgubit ćete kilograme rezanjem kalorija iz svoje prehrane, bez obzira na izvor tih kalorija. Ipak, vašem tijelu i dalje treba dovoljna količina tri makronutrijenta kako bi se maksimizirao energetski metabolizam. Prema Odboru za hranu i prehranu Instituta za medicinu, odrasli 40 i više godina trebali bi trošiti 45 do 65 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata, 20 do 35 posto masti i 10 do 35 posto proteina. Tipično umjereno aktivna ženska osoba stara oko 40 godina trebala bi konzumirati oko 206 grama ugljikohidrata, 46 grama masti i 84 grama proteina kad su na dijeti. Muškarac iste dobi i razine aktivnosti tijekom konzumacije dijete treba konzumirati oko 275 grama ugljikohidrata, 61 grama masti i 113 grama proteina.
Savjeti za vježbanje
Možete povećati svoje kalorijske izdatke i brzinu kojom gubite težinu povećanjem dnevne razine fizičke aktivnosti. Vježbanje ima dodatnu korist povećanja vaše bazne brzine metabolizma i energetskih potreba vašeg tijela. Prema USDA-u, odrasli stariji od 40 godina trebaju najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan, poput trčanja ili vožnje biciklom. Vježbanje u ovom intenzitetu sagorijeva do 1.050 dodatnih kalorija svaki tjedan.
Promjena prehrane
Prema USDA, izvor kalorija broj jedan za odrasle starije od 40 godina jesu deserti na bazi žitarica. Iako je gubitak težine rezultat kalorijske ravnoteže, bez obzira na izvor, vrsta hrane koju jedete neizravno čini mršavljenje vrlo teškim. Dijeta s visokim sadržajem šećera nepovoljno utječe na razinu glukoze u krvi i osigurava prazne kalorije zbog kojih osjećate glad i u konačnici dovode do dijabetičkih simptoma. Dijeta bogata zasićenim masnoćama i kolesterolom ostavlja vam osjećaj sporosti i pustoš na kardiovaskularnom sustavu, što vježbanje čini vrlo teškim. Odrasli stariji od 40 godina trebali bi konzumirati puno složenih ugljikohidrata, nezasićenih masti, voća, povrća i hrane s visokim sadržajem vlakana kako bi ostvarili svoje ciljeve za mršavljenje.
