Gubitak kose je uobičajen, ali to ga ne čini manje uznemirujućim, posebno za žene. Iako stanjivanje kose može biti zbog nekoliko uzroka, ne biste trebali zanemariti mogućnost da su nedostatak ili neravnoteža hranjivih tvari krivac.
"Dijeta bogata mineralima i vitaminima može biti korisna za održavanje kose koja postaje gusta i zdrava", kaže Lee Cotton, registrirani dijetetičar iz Stuarta na Floridi, za LIVESTRONG.com.
Manjak vitamina koji može štetiti zdravlju kose
biotin
Niska razina biotina u krvi, jedan od vitamina skupine B, može uzrokovati stanjivanje kose, izvještava američka Nacionalna medicinska biblioteka. Dobri izvori biotina uključuju žumanjke, soju, mahunarke, sardine, losos, cjelovite žitarice i orašaste plodove. Ako ste odrasla osoba stara 19 godina i uzimate 30 mikrograma dnevno, to se smatra adekvatnim; za dojenje žena to je 35 mikrograma, prema podacima Nacionalnog zavoda za zdravstvo prehrambenih dodataka (ODS).
Međutim, pregled u Dermatologiji i terapiji iz ožujka 2019., koji je proučavao studije vitamina i minerala i njihovu povezanost s gubitkom kose, kaže da nema dovoljno dokaza koji podupiru nadopunu biotina za liječenje gubitka kose.
Vitamin D
S druge strane, studije pokazuju da suplementacija vitaminom D može poboljšati simptome kod dva uobičajena tipa gubitka kose koji utječu na žene - androgenetske alopecije i telogenskog efluvijuma, tvrde autori studije Dermatologija i terapija u ožujku 2019. godine. Isto tako, postoji veza između alopecije areata (kožnog poremećaja koji uzrokuje gubitak kose) i niske razine vitamina D, što je jedan od razloga zašto bi ljudi trebali uzimati dodatak ako su njihove razine „vitamina za sunčanje“ niske, kažu autori studije.
Preporučena dnevna doza D za većinu odraslih osoba je 15 mikrograma ili 600 međunarodnih jedinica, navodi ODS. Hrana obogaćena vitaminom D - obično uključuje žitarice, sok od naranče, kravlje i sojino mlijeko - i, u manjoj mjeri, jaja, sir i sunčevo svjetlo, svi su izvori vitamina D, napominje u uredu NIH-a za suplementaciju.
U slučaju vitamina A, previše dobre stvari može stvoriti probleme vašoj kosi, prema američkoj akademiji za dermatologiju. Visoke doze ovog vitamina topivog u vodi - obično rezultat prekomjerne nadopune - mogu pridonijeti gubitku kose.
Mineralni nedostaci koji mogu oslabiti vaše brave
Nedostatak određenih minerala, ponajviše željeza i cinka, također može uzrokovati stanjivanje kose i gubitka kose kod žena, prema pregledu literature u siječnju 2017. u časopisu Dermatology Practical and Conceptual.
Željezo
Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju 18 miligrama željeza dnevno, trudnice trebaju 27 miligrama, a žene starije od 50 godina trebaju 8 miligrama željeza dnevno, prema podacima ODS-a.
Oni s androgenetskom alopecijom i telogenskim izlučevinama koji imaju nisku razinu željeza mogu imati koristi od uzimanja dodataka, prema autorima pregleda iz ožujka 2019. u Dermatologiji i terapiji , iako je potrebno još istraživanja na ovu temu.
Cinkov
Potrebe za cinkom za žene su 8 miligrama dnevno, a preporučuje se 11 miligrama tijekom trudnoće, kaže ODS.
Hrana bogata željezom i cinkom uključuje meso, perad, plodove mora, mahunarke i obogaćene žitarice za doručak. Mliječna hrana je također dobar izvor cinka. Porcija mesne govedine od četiri unce daje oko 3 miligrama željeza i 6 miligrama cinka.
Nema dovoljno dokaza za preporuku dodavanja cinka onima koji imaju nedostatak ovog minerala i potrebno je više studija da bi se utvrdilo da li suplementacija željeza i cinka razlikuje liječenje alopecije areata.
Makrohranjiva za sjajne haljine
Ako unosite premalo kalorija i unesete premalo bjelančevina i dijetalnih masti - posebno esencijalnih masnih kiselina, koje su masti koje vam tijelo svakodnevno zahtijeva -, također mogu pridonijeti stanjivanju i gubitku kose kod žena.
"Protein je esencijalni makronutrijent za kosu", objašnjava Cotton. "U stvari, struktura kose sastoji se od keratina, očvrslog proteina."
Zdrave masnoće, poput onih koje se nalaze u ribama hladne vode, sadrže omega-3 za jačanje kose. "Te masne kiseline pomažu u snazi i sjaju kose", potvrđuje Pamuk.
Umjereno aktivne žene dnevno bi trebale konzumirati 1800 do 2200 kalorija. Za dijetu od 2.000 kalorija dnevno, od 44 do 78 grama dnevno (ili 20 do 35 posto) treba doći iz zdravih masti. Orašasti plodovi imaju oko 12 do 14 grama zdravih masti po unci, a biljna ulja poput maslinovog ulja daju 14 grama po žlici.
Preporučena dnevna količina proteina za žene je 46 grama, prema podacima Instituta za medicinu. Skuta daje oko 14 grama po 1/2 šalice. Jedna šalica crnog graha nudi oko 15 grama, dok pileća prsa s roštilja ima oko 26 grama po obroku od tri grama.
Naravno, osigurati da vaša prehrana sadrži optimalne količine ovih hranjivih sastojaka uvijek je dobra ideja. Donosi dividende koje nadilaze bujnu glavu kose.
Ako ste sigurni da vam ne nedostaju ključne hranjive tvari i još uvijek primjećujete stanjivanje kose, pametno je konzultirati se s liječnikom ili dermatologom, koji vam može pomoći u korijenu problema.
