Držanje proteinske šipke u ruci može vam pomoći da izbjegnete iskušenja kada štrajkuje glad. Međutim, morate odabrati mudro. Neke proteinske šipke sadrže puno šećera i kalorija, što može ometati vaše ciljeve za mršavljenje. Najbolje opcije za mršavljenje su bjelančevine s malo šećera napravljene od cjelovitih sastojaka hrane.
Proteinske šipke za mršavljenje
Prvo prvo: proteinske šipke su dodatak prehrani. Oni nisu namijenjeni konzumiranju na mjestu prave, cjelovite hrane, već povećavaju već adekvatnu i uravnoteženu prehranu. Ali u maloj prilici, oni vam mogu pomoći u ispunjavanju svakodnevnih proteinskih ciljeva kad ne možete stići tamo s cjelovitom hranom.
Povećanje unosa proteina dok pokušavate smršaviti pokazalo je prednosti. Protein povećava sitost, što vam može pomoći da jedete manje i smanjite kalorije. To čine tako što mozgu stvaraju i senzorne i kognitivne signale da ste puni i zadovoljni, navodi se u članku objavljenom u časopisu Trends in Food Science & Technology u veljači 2015.
Dodatni protein također vam može pomoći u održavanju mišićne mase tijekom dijeta. Kad imate deficit kalorija, vaše tijelo ne razgrađuje samo masti. Zapravo, u ranim fazama ograničenja kalorija vaše tijelo koristi samo malo masti za energiju. Ostatak dolazi od skladištenih ugljikohidrata i proteina, prema pregledu u časopisu Akademije za prehranu i dijetetiku u ožujku 2014. Održavanje mišićne mase ključno je za gubitak kilograma, jer mršav mišić povećava vaš metabolički postotak u mirovanju ili količinu kalorija vaše tijelo gori dok ste u mirovanju.
Također se možete odlučiti za zamjenu obroka za mršavljenje. Jedenje proteinske šipke umjesto cijelog obroka može vam pomoći smanjiti kalorije kako biste stvorili energetski deficit potreban za gubitak masti. Iako je ovo u redu kratkoročno, to nije nutritivno sigurna praksa dugoročno.
Izbjegavajte dodane šećere
Prednosti dodatnog proteina od proteinskih šipki ovise o samoj šipki. Mnoge bjelančevine na tržištu za vas su marginalno bolje od slatkiša.
Pogledajte oznaku hranjivih sastojaka ili popis sastojaka na nekim šankovima na policama u vašem lokalnom supermarketu. Proteinska šipka jedne poznate marke sadrži 21 grama šećera - gotovo jednaku količinu koja se nalazi u bombonu slične veličine. Odakle dolazi taj šećer? Drugi, treći i četvrti sastojak na etiketi: sirup od repe, smeđi rižin sirup i sirup od trske.
Ne dozvolite da vas prevari "repa" i "smeđa riža". Kad se šećeri iz voća i žitarica koncentriraju i koriste kao zaslađivači, za vas oni nisu bolji od bijelog šećera. U hranu dodaju kalorije, ali malo ili bez hranjivih sastojaka, a imaju isti učinak na razinu glukoze u krvi kao i šećer.
Šećer je jedina štetna hrana za mršavljenje. Prema pregledu objavljenom u Otvorenom srcu u kolovozu 2016., dodani šećeri potiču pretilost izazivajući inzulinsku rezistenciju, što smanjuje sposobnost stanica da koriste glukozu za energiju i smanjuje oksidaciju masnih kiselina za energiju. Povišena inzulinska rezistencija također povećava energetske potrebe.
Dodani šećeri također mogu biti ovisni, potičući žudnju za više slatkim namirnicama. Zapravo, prema studiji objavljenoj u PLOS One u veljači 2015., prerađena, slatka hrana ima karakteristike slične drogama zlostavljanja i može izazvati ponašanje ovisnosti poput ovisnosti.
Šipke s niskim šećerom
Potražite proteinske šipke za mršavljenje bez dodanih šećera ili s vrlo malim količinama. Mnoge oznake hrane sada razlikuju šećere u prirodi i dodane šećere. U idealnom slučaju potražite šankove s manje od 2 grama dodanog šećera.
Također možete provjeriti naljepnicu sastojaka, ali to može biti zamršenije. Prema kalifornijskom sveučilištu San Francisco, šećer se može pojaviti na etiketama sastojaka na više od 61 načina. Osim smeđeg rižinog sirupa i sirupa od repe, možda ćete vidjeti:
- Ječmeni slad
- Maltoza
- Date sirup
- smeđi šećer
- Kukuruzni sirup
- Med
- Invertni šećer
- laktoza
- Sirup od slada
- Maltoza
- javorov sirup
- Melasa
- Voćni nektari
- Agava
- Sirovi šećer
- saharoza
Također možete potražiti šipke zaslađene stevijom ili šećernim alkoholima poput ksilitola i eritritola. To su zaslađivači bez kalorija koji potječu iz biljaka koji nemaju utjecaja na šećer u krvi. Oni se često nalaze u šipkama proteina s niskim udjelom ugljikohidrata jer ih se može oduzeti od ukupnog broja ugljikohidrata za manji neto sadržaj ugljikohidrata.
Imajte na umu da, samo zato što su prirodni zaslađivači bez kalorija, nije dobro pretjerivati. Prije svega, neki ljudi doživljavaju probavne smetnje kada konzumiraju previše šećera. Drugo, zadovoljavanje vašeg slatkog zuba sa šećernim alkoholima možda vam dugoročno ne čini nikakve usluge. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, zaslađivači bez kalorija mogu vas dovesti do žudnje za više slatke hrane i pića.
Ostali sastojci koje treba izbjegavati
Iako su proteinske šipke prekrivene čokoladom s karamelom ukusne, ne sadrže samo šećer, već i masnoću. Iako su neke masti zdrave za vas, druge vrste nisu. Previše zasićenih masti podiže vaš loši kolesterol, što povećava rizik od bolesti srca i moždanog udara. Registrirani dijetetičar Toni Havala preporučuje traženje barova sa manje od 3 grama zasićenih masti.
Poli- i mononezasićene masti iz orašastih plodova i sjemenki su dobre za vas masti koje, umjereno, mogu poboljšati zdravlje srca. Samo imajte na umu da sve masti imaju 9 kalorija po gramu, za razliku od 4 kalorije po gramu ugljikohidrata i bjelančevina koje mogu povećati udio kalorija.
Dok su alkohol sa stevijom i šećerom u redu za većinu ljudi, umjetna sladila nisu. Prema Havali, umjetna sladila povezana su s pretilošću, dijabetesom tipa 2, bolestima srca i rakom. Umjetna sladila uključuju saharin, acesulfam kalij, aspartam i sukralozu.
Najbolje proteinske šipke za mršavljenje sadrže prije svega sastojke cijele hrane. Izbjegavajte barove sa puno sastojaka za koje nikada niste čuli ili ne možete ih izgovoriti.
Trebate li proteinske barove?
Istina je da većina ljudi, osim elitnih sportaša koji sudjeluju u napornim rutinama treninga, mogu dobiti sav protein koji mu je potreban - čak i za mršavljenje - bez proteinskih šipki. Jedina prava prednost proteinskih šipki je praktičnost. Možete ih staviti u svoju torbicu, ladicu za stol ili u pretincu za rukavice za brzi međuobrok proteina, kada vam zatreba. Ako vas to spreči da zgrabite krafnu u pauznoj sobi ili uvučete u pogon kroz - izvršena misija.
Ali uz malo dodatnog planiranja, možete spakirati niskokalorične grickalice s velikom bjelančevinom za kućne potrebe ili u pokretu. Neki primjeri uključuju:
- Pureća rolada punjena sirom i povrćem
- Tvrdo kuhana jaja
- Parfa grčkog jogurta s bobicama i orasima
- Edamame
Uz malo više pripreme, možete napraviti svoje vlastite proteinske šipke od jednostavnih sastojaka poput badema, datulja, indijskih indijskih indijskih sjemenki, sjemenki chia, sjemenki bundeve i sirovog kakaa u prahu.
