Uz redovite treninge, konzumiranje pravilnog unosa kalorija svaki dan pomaže u povećanju vaših atletskih performansi. Često ovaj unos kalorija ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući spol, vrstu i veličinu tijela, aktivnosti i postignute ciljeve. Na najosnovnijoj razini sportaši trebaju pojesti najmanje 1800 kalorija dnevno, prema predsjedničkom vijeću za fitness, sport i prehranu. Dodatne kalorije povećavaju se na temelju izvedene aktivnosti.
Izdržljivost
Izdržljivi sportaši, posebno trkači, trebali bi trošiti više kalorija na temelju svoje tjelesne težine, spola i prosječne količine pređenih kilometara. Muškarci bi trebali konzumirati 6 do 10 posto više kalorija od žena svaki dan jer im je potrebno više kalorija da mišići pravilno funkcioniraju i skloni su sagorjeti veći broj kalorija u prosjeku nego žene. Uzmite u obzir ovu usporedbu: ženi od 130 kilograma koja trči 30 milja tjedno potrebno je 18 do 20 kalorija po kilogramu (oko 2400 kalorija dnevno), dok muškarac sa 160 kilograma koji unosi istu količinu treba konzumirati 20 do 22 kalorije dnevno (otprilike 3200 kalorija dnevno). Izdržljivi sportaši trebali bi konzumirati bazu namirnica koje nisu zdrave, kao što su proteini s malo masti, povrće, voće, mliječni proizvodi s malo masti i soja. Ova vrsta sportaša također bi trebala konzumirati obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i bjelančevina nakon dugog trčanja.
Trening izdržljivosti
U odnosu na sportaše koji izdržavaju izdržljivost, vježbači otpornosti zahtijevaju znatno manje kalorija jer često izvode manje aerobne aktivnosti; aerobne aktivnosti sagorijevaju više kalorija nego trening otpora. Dizači tjelesne mase i bodybuilderi usredotočuju se ne samo na količinu kalorija u cjelini, već i na sastav ugljikohidrata, masti i bjelančevina koji se nalaze u tim kalorijama. Ako želite povećati mišićnu masu treningom otpornosti, konzumirajte veće razine proteina. Kada radite na izgradnji mišićne mase konzumirajte u prosjeku 1, 5 do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Sportaši bi trebali razmotriti svoje dnevne potrebe za kalorijama na temelju njihove bazalne brzine metabolizma (BMR), koja je količina kalorija potrebna za održavanje vaše tjelesne težine. Konzumirajte više kalorija od svojih kalorijskih troškova kako biste vidjeli porast mišića. Na primjer, ako ste čovjek težak 150 kilograma, čija je tjelesna masnoća između 18 i 22 posto, imate BMR od 1.620 kalorija. Kao sportaš u dizanju utega koji ima istu težinu, trebali biste konzumirati najmanje 2.120 kalorija dnevno kako biste stekli mišiće.
Natjecateljski sportaši
Natjecateljski sportaši koji svakodnevno vježbaju i treniraju za ekvivalentne sate punog radnog vremena imaju vrlo visoke kalorične potrebe kako bi poduprli svoje aktivnosti. Natjecateljski sportaši mogu zahtijevati do 6 000 kalorija dnevno za muškarce i čak 4000 kalorija za žene. Ove vrste sportaša trebale bi konzumirati pet ili šest malih obroka dnevno kako bi potrošile potrebne kalorije za održavanje atletskih performansi. Ove vrste zahtjeva povezane su s profesionalnim nogometašima, plivačima i tenisačima.
