Niži kolesterol, niži krvni tlak, smanjenje rizika od dijabetesa i poboljšanje upravljanja težinom i raspoloženjem sve su potencijalne zdravstvene koristi hodanja. No, hoće li se šetnja smatrati dobrim kardio treningom ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vašu brzinu i trajanje.
Savjet
Hodanje može biti kardio vježba ako pruža umjerene do energične vježbe koje vašem srcu, plućima i krvnim žilama daju vježba, čineći ih jačim kao rezultat vaših napora.
U idealnom slučaju, trebali biste uključiti neki oblik kardio aktivnosti svaki dan u tjednu da biste postigli bolju opću razinu kondicije.
Koliko dugo treba hodati?
Iako je bilo koja fizička aktivnost bolja od bilo koje uopće, dobivate dodatne zdravstvene koristi jer se fizička aktivnost povećava u intenzitetu, učestalosti i trajanju, prema Američkim smjernicama fizičke aktivnosti.
Cilj za najmanje 2 1/2 sata vježbanja umjerenog intenziteta tjedno (oko 20 minuta dnevno) ili barem 75 minuta energične vježbe tjedno (oko 10 minuta dnevno) za najviše zdravstvene koristi.
Naravno, to su samo minimumi. Točna količina vremena koje provedete u šetnji ovisit će o vašem rasporedu, ciljevima i onome što još radite za vježbanje.
Koliko brzo treba hodati?
Pa što to znači za vašu brzinu hodanja? Postoji nekoliko načina za mjerenje razine intenziteta kako biste bili sigurni da steknete maksimalne prednosti:
1. Test razgovora: Najlakše i najpovoljnije mjerenje je kako se osjećate. Hodanje umjerenog intenziteta znači da biste trebali moći voditi razgovor dok hodate. Jednostavno hodanje postaje brzo, kad počnete brže disati, razviti lagani znoj i osjetiti malo naprezanja u mišićima nogu.
Hodanje većeg intenziteta znači da možete izvući nekoliko riječi, ali ne i voditi potpuno razgovor, piše dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Ali ako možete pjevati, morate pokupiti tempo i hodati još brže, pumpajući ruke dok idete.
2. Stopa percipiranog izlaska: Navedite broj prema tome kako ste mislili da radite. Ljestvica intenziteta vježbanja u smjernicama aktivnosti kreće se od 0 (usporedivo s odmaranjem u stolici) do 10 (vaš najintenzivniji napor), s umjerenim mjerenjem 5 ili 6. Snažna vježba pala bi na skali od 7 ili 8. Umjerena i naporna vježbanja spadaju u kategoriju "jačanje zdravlja".
3. Nadgledanje otkucaja srca: Možete koristiti i svoj srčani ritam da biste pratili intenzitet tako što ćete izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca (220 minus vaša dob) i pomoću monitora za otkucaje srca ili pulsa. Hodanje umjerenog intenziteta bilo bi od 50 do 70 posto vašeg najvećeg otkucaja srca, a energično od 70 do 85 posto, prema klinici Mayo.
4. Izgorjele kalorije: Ako je vaš cilj mršavljenje, kalorije možete koristiti kao sagorijevanje. Na primjer, osoba od 185 kilograma koja hoda brzinom od 3, 5 mph tokom jednog sata sagorijeva oko 350 kalorija. Ista osoba može sagorjeti gotovo 450 kalorija u istom satu hodajući brzinom od 4, 5 mph, prema Harvard Health Publishing. Zatim se pobrinite da sagorijevate više kalorija nego što konzumirate.
Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.
Ali općenito, što više možete gurnuti svoj tempo, to bolje. U stvari, studija iz listopada 2019. objavljena u JAMA Network Open otkrila je da se "brzina hodanja 45-godišnjaka, posebno njihova najbrža brzina hodanja bez trčanja, može upotrijebiti kao znak njihovog starenja mozga i tijela".
Ne mislite li da snaga hoda 30 minuta? Miješajte u intervalima brzog hodanja sporijim tempom. To mogu biti brzi skokovi ili hodanje uzbrdo, što ima dodatne prednosti jačanja glutena i potkoljenica!
Što se Cardio ne smatra?
Sigurno, upravo smo rekli da je nešto bolje nego ništa, ali to ne znači da se svaki korak koji napravite odbrojava do vašeg kardiološkog cilja tokom dana. Nažalost, šetnja trgovinom koja gura kolica ili ide u kupovinu u trgovački centar tehnički se ne smatra umjerenom ili energičnom vježbom.
Smjernice aktivnosti ovu vrstu svakodnevnog hodanja nazivaju osnovnom aktivnošću. Iako ove aktivnosti imaju koristi, njihov opseg nije znanstveno proučen. To ne znači da ne biste trebali ciljati hodati koliko možete, to samo znači da se to ne računa kao kardio.
