Da biste izgubili 100 kilograma, potreban vam je program prehrane i vježbanja koji vam omogućuje sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Prema udžbeniku "Osnove anatomije i fiziologije", količina mišića u odnosu na masti ima izravan utjecaj na vašu brzinu metabolizma. Mišićne stanice sagorijevaju više kalorija nego masne stanice, pa što više smanjujete zalihe masnoće i nakupljate mišiće, to će vam biti veća bazna metabolička stopa. Prije početka bilo kakvog programa dijeta i vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Kardiovaskularna vježba
Kardiovaskularna tjelovježba, odnosno kardio, jedan je od najboljih načina za izgubiti 100 kilograma. Kardio je dizajniran za sagorijevanje masti i kako bi vaše srce i pluća funkcionirali učinkovitije. Kardiovaskularna tjelovježba također je način da započnete program vježbanja. Omogućuje vam sagorijevanje masti do točke u kojoj ste sposobniji i jači, a vaše srce ima više izdržljivosti prije dodavanja treninga snage u svoju rutinu. Kardiovaskularne vježbe možete raditi u teretani ili samostalno i može biti bilo što što povećava vaš otkucaj srca do njegovog aerobnog ili anaerobnog praga. To omogućuje vašem srcu da nauči učinkovitije koristiti kisik i tjera vaše tijelo da se oslanja na masnoću kao izvor energije. Radite kardiovaskularne vježbe barem četiri puta tjedno kako biste pomogli izgubiti 100 kilograma.
Trening snage
U kombinaciji s kardiomom, morate dosljedno trenirati s težinom da biste postigli svoj cilj. Jednom kada se smjestite u kardio režim i izgubite malo viška masnoće, možete započeti rutinu treninga snage za početak izgradnje i razvoja mišića. Udžbenik "Fiziologija vježbanja: energija, prehrana i ljudski učinak" opisuje kako trening snage koristi utege, poput bučica, utega s medicinskim kuglicama ili kotlićima, kako bi se povećao mišićni tonus i pomoglo vam da izgradite ukupnu snagu. Formiranje zdravih mišića ujedno je i način da se osigura viša metabolička stopa koja će sagorjeti više kalorija kada se odmarate. Kao i kardio, i možete trenirati u teretani ili samostalno. Odaberite vježbe koje rade različite mišićne skupine, a prije vježbanja istih mišića pružite najmanje 24 sata odmora.
Promijenite svoju prehranu
Pored kardio treninga i treninga s utezima, usvojite dijetu koja će vas dovesti do vašeg cilja za mršavljenje od 100 kilograma. Niskokalorična dijeta s visokim udjelom vlakana i jedan je od najboljih načina za to. Dodajte povrće, voće i proteine s malo masti kako biste osigurali vitamine, vlakna i proteine koji su vašem tijelu potrebni kao gorivo. Smanjenje kalorija u kombinaciji s vježbanjem pomaže vam u održavanju deficita kalorija, sagorijevajući višak energije pohranjene u vašim masnim stanicama. Za gubitak kilograma potreban je kalorijski deficit od 3.500 kalorija tjedno, odnosno 500 kalorija dnevno. Kombiniranje vježbe s dijetom omogućuje vam sigurno gubljenje 2 kilograma tjedno. Uživanjem u hrani koja sadrži mnogo vlakana i proteina, duže ćete se osjećati puno, što vam pomaže da smanjite dnevnu potrošnju kalorija.
