U bodybuildingu je vaša prehrana vrlo važna. Osiguravanje unosa kalorija od vitalnog je značaja jer će previše konzumiranja masti unijeti masnoću, a ako jedete premalo, izgubit ćete mišiće. Makronutrijenti koje jedete također igraju ulogu u vašem sastavu tijela. Makrohranjiva su proteini, ugljikohidrati i masti. Sve su one neophodne za bodybuilding, ali ih treba pažljivo planirati kako bi vam prehrana dala optimalne rezultate.
Korak 1
Otkrijte koliko kalorija trebate pojesti; postoje dva načina za to. Slijedite kalorijske preporuke Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država, a to je od 1.800 do 2.400 dnevno za žene i 2.000 do 3.000 za muškarce. No, kao bodybuilder, nosit ćete više mišića i manje masti i vježbati više od prosječne osobe. U ovom slučaju može doći u red individualizirani plan. Trener prehrane za bodybuilding, Tom Venuto, savjetuje korištenje on-line kalkulatora kalorija kako biste utvrdili svoje potrebe za kalorijama, jer će to uzeti u obzir postotak tjelesne masti, ciljeve i razinu aktivnosti.
Korak 2
Cilj je svakodnevno konzumirati najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Protein je važan za rast i obnavljanje mišića i ima ulogu u mnogim kemijskim reakcijama koje se odvijaju u vašem tijelu. Nutricionistica i bodybuilderica Shelby Starnes savjetuje 1 gram po kilogramu pri dobivanju mase, ali savjetuje da to povećate na 1, 5 grama po kilogramu kada gubite masnoću na niskokaloričnoj dijeti, kako biste spriječili gubitak mišića. Nabavite svoje bjelančevine od mesa, ribe, jaja, proteinskih dodataka i mliječnih proizvoda.
3. korak
Planirajte potrošnju ugljikohidrata ovisno o rasporedu vježbanja. Ugljikohidrati su potrebni za opskrbu energijom i povećanje brzine vašeg oporavka nakon treninga; stoga je dobra ideja pojesti više ugljikohidrata tijekom svojih dana treninga. Justin Harris, vlasnik tvrtke Troponin Nutrition, savjetuje korištenje dana s visokim stupnjem ugljikohidrata kada imate intenzivne treninge. Ovih bi dana trebali konzumirati 2 do 3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. U vašim lakšim danima treninga i danima odmora, 0, 5 do 1, 5 grama po kilogramu bit će dovoljno. Ugljikohidrati bi trebali potjecati od voća, škrobastog povrća poput yams i krumpira, žitarica poput riže, zobi i kruha te sportskih napitaka.
4. korak
Količinu masnoće koju pojedete prilagodite količini ugljikohidrata koju konzumirate. I proteini i ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. Dodajte grame proteina i ugljikohidrata zajedno i pomnožite ih sa četiri. Uklonite ovaj broj od svog ukupno preporučenog unosa kalorija, a broj koji vam ostaje je koliko kalorija trebate pojesti iz masti. Masnoća ima 9 kalorija po gramu, pa podijelite s devet kako biste dobili grame masti koje trebate pojesti. Učinite to za dane niskog, srednjeg i visokog udjela ugljikohidrata, jer će rezultat biti različit za svaki. Sportski nutricionist dr. John Berardi savjetuje da svoju potrošnju masnoće podijelite ravnomjerno između zasićenih masti, poput kokosovog ulja i maslaca; mononezasićene poput orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja; i polinezasićene masti iz ribe i sjemenki.
