Rane faze vašeg bodybuilding putovanja najbolje su vrijeme da povećate snagu i veličinu. Kao novo u treningu, vaše se tijelo brže i brže prilagođava dizanju utega i izgradnju mišića. Možete očekivati dobitak od oko 1 do 2 kilograma mjesečno ako pravilno vježbate, napominje trener Barry Lumsden. Ipak, za postizanje najboljeg iz svog načina treninga također je potreban solidan plan prehrane.
Pravite prioritete
Najvažniji aspekt vaše bodybuilding prehrane je unos kalorija. Da biste izgradili masu, dnevno vam treba između 20 i 22 kalorije po kilogramu tjelesne težine, rekao je sportski znanstvenik Jim Stoppani. To bi značilo da bi bodybuilderu od 150 kilograma bilo potrebno između 3.000 i 3.300 kalorija dnevno da bi dobilo na težini. Stoppani savjetuje, međutim, da malo smanjite unos tijekom nenatkrivnih dana, jer ste manje aktivni. Ovih dana ciljajte na 18 kalorija po kilogramu, što znači da će bodybuilderu od 150 kilograma u danima odmora trebati 2700 kalorija.
Izgradite veći doručak
Započnite dan odmah doručkom za izgradnju mišića. Jednjač za jaje i zob za bodybuilding dobra je opcija, kao i bilo koja vrsta omleta s povrćem pakiranim jajima, kuhanim ili poširanim jajima na tost ili mršavi sendvič slanine na raži ili integralnom kruhu. Kad ste u žurbi, potražite nešto brzo i jednostavno, poput grčkog jogurta ili sira pomiješanog s bademom ili bademovim maslacem, smrznutim bobicama i sjeckanom bananom.
Ručkovi prepuni kalorije
Zaboravite svoj uobičajeni ručak od sendviča i čipsa i odlučite se za zdravi ručak s kalorijama i bjelančevinama. Kuhana smeđa riža ili rezanci s komadom pečenog lososa, povrćem i maslinovim uljem mogu se pripremiti unaprijed i čuvati u posudi dok je niste spremni jesti. Radije biste otišli na tradicionalniji ručak uredskog tipa, popijte dvije do tri cjelovite žitarice punjene puretinom ili šunkom, puno salate i naribanog sira, posluženo s komadom ili dva voća i šakom nesoljenih orašastih plodova,
Večere za mesara koji teži
Budite jednostavni tijekom večere i ciljajte na ravnomjernu raspodjelu proteina, škrobnih ugljikohidrata i povrća. Izaberite odrezak, piletinu, svinjetinu, puretinu ili ribu za svoj protein ili proizvod na bazi soje ako ste vegetarijanci. Tjestenina, slatki krumpir, kuskus, quinoa i heljda svi su izvori ugljikohidrata visokih vlakana. A što se tiče povrća, sve ide. Razmislite o tome da udvostručite svoj večernji obrok koji ćete uzeti za ručak sljedeći dan.
Dobivanje potresa i razmatranja
Jedan aspekt kojeg mnogi novi bodybuilderi gledaju su proteinski shakesi. Ovo je brz i praktičan način unošenja više proteina i kalorija, ali oni nisu potrebni. Ako imate užurban stil života i ne možete uvijek imati vremena za pojesti obrok, tresenje može biti korisno. Ali u suprotnom, trebali biste moći dobiti sve svoje bjelančevine i kalorije iz cjelovitih namirnica. Kada je gurnut za vrijeme, trener Nate Green preporučuje jednostavan, zdrav, visokokaloričan shake koji se sastoji od bademovog mlijeka, banane, sirutke u prahu, kokosa i dodatka zelenila. Uzmite jedno ili dva dnevno ako ne možete stati u čvrste obroke. Prilagodite veličine posluživanja obroka prema vašim kalorijskim potrebama i cilj je podijeliti te kalorije na tri obroka plus nekoliko zalogaja. Ako vam se čini da se trudite postići kalorični cilj, dodajte više kalorične hrane poput orašastih plodova, orašastih maslaca, suhog voća, integralnog mlijeka i maslinovog ulja.
