Povlačenja su jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za jačanje mišića leđa. Programer serije DVD-a za vježbanje poznate kao P90X to zna i potiče vas da instalirate kućicu za povlačenje u kući kako biste sudjelovali u rigoroznim vježbama.
Ako traka za povlačenje jednostavno nije opcija, istražite alternativne vježbe koje će vam donijeti iste koristi. Slobodni utezi ili pojasevi otpora nude alternativne načine rada na istim mišićima koji biste mogli koristiti i poteznom trakom - uključujući gornji dio leđa, stražnji deltoid, bicepse i jezgru.
: Koji se mišići koriste prilikom povlačenja?
1. Savijen red
Izvijeni redovi dobra su alternativa potezu. Za izvođenje ove vježbe koristite bučice ili vagu.
KAKO TO UČINITI: Nakon što ste uhvatili tegove, lagano savijte koljena i zglobove sa bokova dok osiguravate da su vam leđa ravna. Ne silazite više od 90 stupnjeva na zemlju. Pustite da vam ruke vise do poda. Povucite ruke natrag, omogućujući laktovima da skinu rebra. Držite ovaj položaj u jednoj ili dvije točke; usredotočite se na spajanje lopatica. Otpustite za dovršetak jednog ponavljanja.
2. Obrnuti let
Obrnuta muha cilja gornji dio leđa i leđa ramena.
KAKO TO UČINITI: Sjedi u stolici ili na radnoj klupi s bučicom u svakoj ruci. Nagnite se naprijed tako da su vam prsa prema koljenima. Držeći ruke ravno, a lakti lagano savijeni, raširite ruke - kao da ćete nekome zagrliti - i stisnite lopatice zajedno. Polako spustite ruke na dolje.
3. Red opsega otpora
Trake za otpor mogu se lakše čuvati kod kuće nego slobodni utezi. Dolaze u različitim intenzitetima, izaberite onaj koji čini da se 10 do 12 ponavljanja osjeća teško.
KAKO TO UČINITI: Omotajte traku oko teškog nepomičnog predmeta, poput nogu čvrstog stola. Uhvatite obje ručke i sjednite na pod s nogama lagano savijenim, a leđa ravna. Povucite ruke prema tijelu, dok laktove držite u blizini. Zaustavite kratko, a zatim polako otpustite da biste dovršili jedno ponavljanje. Uključite mišiće trbuha i donjeg dijela leđa kako biste leđa držali ravno, a isto tako da biste postigli isti učinak kao i kad biste koristili vučnu traku.
