Kako stareš, određeni dijelovi tijela više se drže masnih naslaga; nadlaktice su glavno područje na kojem se to događa. To može stvoriti neprivlačne izbočine kad nosite kupaće kostime, majice ili majice. Iako je izazovno smršavjeti u bilo kojoj dobi, zbog kardio treninga, vježbanja otpornosti koje ciljate na nadlaktice i zdrave prehrane možete se oprostiti od debelih ruku u kasnim četrdesetima.
Korak 1
Izvodite aerobnu vježbu umjerenog intenziteta tri do pet puta tjedno u trajanju od 30 do 90 minuta po sesiji. Kardiovaskularni trening pomaže povećati metabolizam osim sagorijevanja kalorija. Ovo je win-win za mršavljenje, jer se metabolizam prirodno usporava kada uđete u svoje 30-te i 40-te. Odaberite aktivnosti u kojima uživate da biste se motivirali. Isprobajte žustro hodanje, vožnju biciklom, plivanje krugova ili uzimanje zahtjevne fitness klase koja vam pušta srce i kreće se tijelom.
Korak 2
Dižite utege najmanje tri puta tjedno. Prema Harvard Health Publikacijama, trening snage je dobar za gubitak kilograma jer pomaže u podizanju metabolizma, što može biti teže kad navršite 50. Vježbajte gornji dio tijela tijekom jedne sesije, a donji dio sljedeće sjednice. To će vam pomoći da održavate uravnoteženi trening i izazovete cijelo tijelo. Uključite vježbe koje ciljaju nadlaktice, posebno mišiće tricepsa i bicepsa. Učinkovite vježbe pomoću kojih ćete se riješiti mršavih ruku su nadzemni produžeci tricepsa, kovrče za bicep, bočni podizači ruku, pritisci na ramena i triceps.
3. korak
Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu da biste smršali cijelo tijelo. Smanjite dnevni unos kalorija za 250 do 500 kalorija dnevno ako trenutno prekomjerno jedete ili se smatra da imate prekomjernu težinu. Tako ćete izgubiti 1/2 do jedne kilograma težine tjedno - ne uključujući ono što ćete izgubiti od vježbanja. Planirajte svoju prehranu oko cjelovite, neobrađene i hranjive hranjive tvari poput voća, povrća, mesa, ribe, orašastih plodova, mliječnih proizvoda s malo masti i cjelovitih žitarica.
4. korak
Dodajte tipkovnice u svoju svakodnevnu rutinu; čak i nekoliko na dan može vam pomoći da stegnete nadlaktice u oblik. Cilj za najmanje pet do 10 ponavljanja i tri seta. Krenite na rukama i koljenima s prstima okrenutim prema naprijed i rukama u širini ramena. Izravnajte jednu nogu iza vas, a drugu nogu tako da odmarate težinu na savijenim nogama i rukama. Polako spustite tijelo prema zemlji dokle god možete upravljati bez da ga dodirnete. Polako se podignite, vodeći svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Ako je potrebno, radite guranje na koljenima za lakšu vježbu sve dok ne izgradite dovoljno snage gornjeg dijela tijela da biste ih izvodili na standardni način.
