Ne morate trčati kilometar dnevno kako biste iskoristili prednosti redovitog vježbanja. Prema Science Daily-u, istraživanje iz 2008. godine koje su proveli istraživači sa Sveučilišta u Georgiji, otkrilo je da sedeći odrasli ljudi koji se svakodnevno bave 20 minuta vježbanjem slabog intenziteta prijavljuju smanjenu razinu umora u usporedbi s ne-vježbačima i onima koji se bave umjerenim intenzitetom vježba. Iako su neke vježbe obično kategorizirane kao "niske", "umjerene" ili "visoke" intenzitete, ono što ih zaista razlikuje jedna od druge je njihov utjecaj na vaš otkucaj srca i sveukupni napor koji od vas zahtjeva.
Stopa percipiranog izlaska
Jedan od načina za utvrđivanje je li vježba niskog, umjerenog ili visokog intenziteta je upotreba brzine percipiranog napora, koja mjeri koliko vam se vježba teško čini dok to radite. Za mjerenje uočenog napora promatrajte svoje uzorke disanja i druge vanjske učinke, poput znojenja. Na primjer, hodanje može biti vježba niskog ili umjerenog intenziteta, ovisno o tempu koji koristite. Ako večernja šetnja ne prouzrokuje promjene u vašem načinu disanja i ne rezultira znojenjem, a možete nastaviti razgovor ili otpjevati pjesmu dok to radite, vjerojatno ste dobili trening niskog intenziteta.
Brzina otkucaja srca
Također možete izmjeriti intenzitet određene vježbe pomoću vašeg otkucaja srca. Mjerenje otkucaja srca omogućuje objektivnije mjerenje intenziteta vježbanja. Tijekom vježbanja niskog intenziteta, koristite samo između 40 i 50 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja, oduzmite svoju dob od 220. Na primjer, ako imate 25 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 195. Ovo je maksimalni broj puta koliko vam je srce trebalo kucati u minuti tijekom vježbanja. Tijekom vježbanja niskog intenziteta, tada će vam otkucaji srca biti između 78 i 97, 5. Tijekom vježbanja umjerenog intenziteta, koristite 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili 70 do 85 posto za vježbanje visokog intenziteta.
Primjeri
Primjeri vježbi niskog intenziteta uključuju lagani hod, rutinu istezanja ili početnike joge ili plivanja. Zapamtite, ove vježbe također vam mogu dati trening s umjerenim intenzitetom ako se izvode bržim tempom ili energičnije. Na primjer, intenzivna bikram joga sesija izvedena na temperaturama većim od 100 stupnjeva Fahrenheita očito nije vježba slabog intenziteta. Neki poslovi u kućanstvu, kao što su usisavanje, pranje prozora, brisanje kose, lagano vrtlarstvo, rad u dvorištu ili pranje automobila, također se smatraju vježbom slabog intenziteta.
Prednosti
Tjelovježba niskog intenziteta posebno je korisna osobama koje tek započinju s programom vježbanja ili imaju kronično zdravstveno stanje, poput pretilosti ili bolesti srca. Trudnice koje nisu vježbale prije trudnoće ili one koje su tek imale dijete također imaju koristi od vježbanja niskog intenziteta. Ako želite smršaviti, ali niste navikli na vježbanje, vježbe niskog intenziteta dobro su mjesto za početak. Tjelovježba niskog intenziteta obično sagorijeva oko 2, 5 kalorija u minuti, ovisno o vašoj težini.
