Završili ste svoj popis za trčanje, vaš trening je iza vas i dali ste svom navijačkom timu posebne upute kako da vas primijete na stazi.
Sada, noć prije utrke, imate i posljednji zadatak: napuniti se obrokom koji će osigurati održivu energiju, a da vam to ne potakne utrobu negdje oko 10 milja.
Najbolje je da ovu odluku ne prepustite slučajnosti. Ono što jedete noću može zaista utjecati na to kako se osjećate (i trčite!) Sljedećeg jutra. Zapravo, jedno istraživanje iz Međunarodnog časopisa za sportsku medicinu iz kolovoza 2011., otkrilo je da su večere prije utrke trkača utjecale na njihov učinak čak i više od doručka.
Iako postoje kratke i istraživački podržane smjernice sportske prehrane, svaki trkač ima jedinstven skup sklonosti i gastrointestinalnih smetnji. Mnogi se zaklinju u tradicionalnu večeru tjestenine. U međuvremenu, trkač, triatlon i sportski nutricionist Tom Holland, autor filmova Plivaj, bicikl, trči, jesti , drži se tekućina s visokim udjelom ugljikohidrata, poput prilagođenih mješavina koje naručuje od kompanije za sportsku prehranu Infinit.
"Morate eksperimentirati s hranom tri, četiri, pet puta prije nego što možete birati što to radi za vas", kaže on. Tijekom treninga koristite svoje duge staze kao priliku za vježbanje različitih opcija za večeru. Primjetite kako se osjećate te noći i sljedećeg dana - napuhani ili pod naponom, gladni ili zadovoljni - sve dok ne pronađete baš pravu formulu.
Trebate li se učitati o ugljikohidratima?
Vaše tijelo pohranjuje glikogen, najdostupniji izvor energije za napajanje u jetri i mišićima. Praksa punjenja ugljikohidrata pomaže vam napuniti zalihe glikogena do njihovog maksimalnog kapaciteta, tako da možete započeti utrku potaknutu i spremnom za vožnju, kaže registrirana dijetetičarka nutricionista Lydia Nader, osnivačica RUN Performance Nutrition u Chicagu.
Iste studije iz kolovoza 2011. gledale su trkače koji su povećali unos ugljikohidrata dan prije Londonskog maratona. Istraživači su otkrili da su za svaki dodatni gram ugljikohidrata na 2, 2 kilograma tjelesne težine trkači trčali oko 15 sekundi brže po kilometru. To je unatoč činjenici da je malo tko zapravo pojeo broj preporučenih ugljikohidrata za maksimalno skladištenje glikogena, odnosno 7 do 10 grama po 2, 2 kilograma dnevno.
Doista, jedenje toliko ugljikohidrata može biti izazov za puno trkača, kaže Nader; dodaje se između 475 i 680 grama za trkača od 150 kilograma. Šalica špageta ima oko 43 grama ugljikohidrata, dok krumpir ima 37 grama.
Naravno, ne želite jesti pet kilograma tjestenine za jedan obrok; trebali biste te ugljikohidrate širiti preko dana u jedan do dva dana prije nego što uđete u početni kora. Ali i vaša bi večera prije utrke trebala biti jako nagnuta prema ugljikohidratima, pogotovo ako to obično jedete, kaže Dina Griffin, sportski dijetetičar s certifikatom odbora i registrirani nutricionist za prehranu u The Nutrition Mechanic.
Iako su cjelovite žitarice i drugi složeni ugljikohidrati obično veliki dio hranjive prehrane sportaša, ovo bi mogao biti trenutak kada želite odabrati rafiniranije žitarice i druge jednostavne ugljikohidrate; oni će brže i ugodnije probaviti, pružajući vam brži izvor energije, kaže Nader.
Tekuće tekućine mogu vam omogućiti i ubacivanje nekoliko ugljikohidrata u zadnjoj minuti, a dodatna korist vam pomaže da ostanete hidrirani, kaže ona. Razmislite pijuckajte smoothie uz večeru.
Što biste drugo trebali jesti?
Pored obilnog broja skladišta ugljikohidrata, imajte za cilj da napravite oko jedne četvrtine do jedne trećine proteina s vašeg tanjira za večeru, kaže Griffin. "To daje malo priljepljive moći obroku", kaže ona, tako da se ne probudite gladni.
Nader preporučuje da se malo smanjite na vlaknima i masnoćama, što vam može uznemiriti želudac tijekom noći i sljedećeg jutra. Griffin, međutim, ističe da ako obično jedete dijetu s visokim udjelom vlakana, vaša crijeva mogu tolerirati slične količine u obroku prije utrke.
Ostale namirnice koje biste možda trebali izbjegavati uključuju i povrće krstača poput brokule, kelja i karfiola, koji ponekad doprinose plinu.
Razmislite i o obroku pospite malo dodatne soli. Natrij je jedan od nekoliko važnih minerala koji se nazivaju elektroliti izgubljeni znojem, a koji pomažu vašem tijelu da održi pravilnu ravnotežu tekućine. Piti puno vode važno je, ali morate je uravnotežiti s unosom elektrolita ili ćete riskirati opasno stanje zvano hiponatremija, kaže Nader.
Predmaratonske obroke koje treba probati
Niste sigurni odakle započeti s pred-maratonskom večerom? Evo nekoliko opcija:
- Špagete s piletinom, marinarom i malom salatom od špinata
- Pečeni krumpir (bijeli ili slatki) s povrćem i grčkim jogurtom
- Losos na žaru s rižom ili kvinojom i povrće na pari
- Sushi. Samo se klonite opcija s visokim udjelom masti i dodataka poput hrskavih peciva, tempura, krem sira ili majoneza.
- Pečena pizza s umakom od rajčice i povrćem. Iako bi masna narudžba s paprikom, kobasicom i dodatnim sirom vjerojatno bila loša ideja, kaže Nader, ali mnogi njezini sportaši dobro se snalaze uz pizzu.
Još jedna stvar koju želite vježbati prije utrke? Pravi trenutak vašeg večernjeg obroka. Možda želite pojesti malo ranije nego inače, kako biste imali dovoljno vremena za probavu. To je osobito istinito ako vaša utrka krene rano i mislite da bi vam ti živci prije trke mogli ometati san, kaže Griffin.
