Trčanje polumaratona više je od trčanja 13, 1 milje na dan utrke. Ovaj podvig je kulminacija višesatnog treninga. To je ujedno i vrhunac višemjesečne pravilne prehrane, stoga obavezno uključite plan obroka za trening polumaratona kao dio pripreme.
Trening za polumaratonsku dijetu
Dobra prehrana dio je treninga polumaratona koliko i redovitih trčanja. Vašem je tijelu potrebno kvalitetno gorivo da bi dobilo energiju potrebnu za trening i utrku 13, 1 milju. Prema klinici Mayo, važno je težiti pravilnoj kombinaciji ugljikohidrata, proteina i masti.
Trebat će vam mnogo ugljikohidrata, pa ovo nije najbolje vrijeme za dijetu. Klinika Mayo preporučuje 2, 7 do 4, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan. To je 365 do 607 grama ugljikohidrata ako težite 135 kilograma.
Kao što primjećuje Wexner Medical Center sa Sveučilišta Ohio State University, malo ljudi može dobro raditi na dijeti s malo ugljikohidrata tijekom treninga izdržljivosti. Ključno je odabrati visokokvalitetne ugljikohidrate poput kruha od cijelog zrna, žitarica, riže i tjestenine, zajedno sa škrobnim povrćem i voćem.
Drugi način ispunjavanja tjelesnih potreba za ugljikohidratama tijekom treninga za polumaraton je osigurati da jedete hranu bogatu ugljikohidratima svaki dan. Američko vijeće za vježbanje (ACE) ističe da bi visokokvalitetni ugljikohidrati trebali sadržavati 55 do 65 posto dnevnog unosa kalorija kada se pripremate za događaj na duže staze.
Trebat će vam i malo proteina i masti. Proteini pomažu u izgradnji mišićne mase, stoga ciljajte oko 0, 6 do 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. To je otprilike 81 do 108 grama za osobu od 135 kilograma. Ne postoje preporuke za masnoće, ali Klinika Mayo preporučuje jesti zdrave masti poput onih u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama i maslinovom ili kanjolovom ulju.
Jedite pravo tijekom treninga
Vaš plan obroka za trening polumaratona počinje kada započnete svoju rutinu treninga, a ne tjedan dana prije utrke. Tijekom kraćih trčanja koje traju 30 do 40 minuta, uravnotežena prehrana obično je dobar plan, prema Sveučilištu Colorado State (CSU). Ali za one duge staze od dva sata ili duže, povećajte ugljikohidrate na čak 70 posto unosa kalorija.
Trebali biste jesti više ugljikohidrata jer mišići pohranjuju glikogen koji se tijekom vježbanja pretvara u glukozu i koristi se kao energija. Za izdržljivost duže od dva sata, zalihe glikogena u vašim mišićima mogu biti dovoljne. Ali ako naporno radite mišiće dva sata ili više, jedenje dodatnih ugljikohidrata u danima koji dovode do tog intenzivnog napora može vam pomoći.
Ne zaboravite ni tekućinu. Wexner Medical Center kaže da kada trčite 45 minuta ili više, trebali biste piti puno vode. Jedenje snažno konzumiranih ugljikohidrata nakon dugog trajanja pomoći će oporavku, ukazuje na kliniku Mayo. Ugljikohidrati pomažu zamijeniti mišićni glikogen izgubljen tijekom treninga, dok protein pomaže popraviti vaše mišiće.
Strategije za dan utrke
Provjerite je li hrana koju jedete prije utrke slična onoj koju ste pojeli tijekom svog treninga. Isprobajte novu hranu rano u vašem polumaratonskom prehrambenom planu od 12 tjedana ili više, a ne u danima i satima prije utrke. Razmislite o ovim idejama za obrok prije velikog dana (ili prije intenzivnijeg vježbanja):
- Tvrdo kuhana jaja i pšenični tost
- Kikiriki maslac i banana s cjelovitim krekerima
- Polnozrnate bagele s rajčicom i sirom s malo masnoće
- Pileća i pšenična tjestenina na žaru
Američko vijeće za vježbanje kaže da bi plodove i žitarice s visokim sadržajem vlakana vjerojatno trebali izbjegavati satima prije dugog trčanja ili utrke jer mogu uzrokovati nelagodu u želucu. Istovremeno, tijekom trke želite unositi dobru ravnotežu tekućina i ugljikohidrata kako biste nadomjestili sve prehrambene gubitke.
Prema pregledu prehrambenih strategija na trčanje na daljinu u izdanju Međunarodnog časopisa za sportsku prehranu i vježbanje metabolizam za ožujak 2019., tekućine postaju još važnije tijekom sportskih natjecanja u vrućim uvjetima. Ako slijedite uravnoteženu prehranu i držite se svog plana treninga, rezultati će isplatiti dividendu na dan utrke.
