U 2018. godini 45% svih Amerikanaca koji su donijeli novogodišnju rezoluciju namjeravali su smršavjeti ili doći u formu. S obzirom na opsesiju svijeta pločicama na praonici, sigurno je pretpostaviti da mnogi koji žele smršavjeti ciljaju i na trbuh.
Ali zapamtite ovo: Bez obzira na to koliko pozornosti usmjerite na crijeva, smanjenje mrlja i dalje je mit o vježbanju. Da biste izravnali trbuh, vaša se kardiološka rutina treba usredotočiti na ukupno smanjenje tjelesne težine - pripremite se za kardio sa velikim utjecajem koji nudi mnogo sagorijevanja kalorija.
Intervali sprinta
Prije nego što vidite šest pakiranja, morate sagorjeti trbušne masnoće - to znači da mrvice sa malim učinkom nisu na dnevnom redu. Sprinting je ne samo jednostavan, već sagorijeva i ogroman broj kalorija.
Sprinti ne zahtijevaju nikakvu opremu i možete potaknuti sagorijevanje kalorija visokim podizanjem koljena. Uključite se u intervalni trening izbacivanjem trčanja 30 sekundi, a zatim joggijom minutu prije ponavljanja.
Visoka koljena
Evo sretnog trenda: Visoka koljena su još jedan snažni sagorjevač masti o kojem možete raditi gotovo bilo gdje, bez opreme o kojoj biste mogli govoriti.
Trideset sekundi dizanja tih koljena prema prsima u rotaciji - ciljajući na isto mjesto na tlu nogama - i u intervalima treninga posebno djeluje na donje trbušne mišiće, a pritom donosi obilno sagorijevanje kalorija. Pumpajte ruke za dodatno sagorijevanje kalorija.
Veslanje
Veslanje uključuje mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela na relativno zamoran način za vaše zglobove i ligamente. Ako želite otopiti muffin vrhunsku vježbu s nižim udarcima, veslanje bi mogao biti samo vaša karta. Za osobu od 180 kilograma, sat veslanja sagorijeva više od 800 kalorija; prebacite se na intervale i taj broj možete gurnuti preko 1.000.
HIIT trening
Možda ste primijetili obrazac među najučinkovitijim vježbama sagorijevanja masti - oni imaju tendenciju da budu još učinkovitiji kada se rade u intervalima visokog i niskog intenziteta.
Ova vrsta treninga naziva se intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Ti treninzi kreću se u rasponu od oko 20 do 60 minuta, u kojem se prebacujete između razdoblja vježbanja u kojem vam srce tuče na oko 80 do 95 posto njegove maksimalne brzine, sve do razdoblja oporavka od oko polovine intenziteta.
Uključivanje jednog ili dva HIIT vježbanja u vašu svakodnevnu rutinu može rezultirati sa 6 do 15 posto većim sagorijevanjem kalorija od stalnog vježbanja, a zapravo potiče vaše tijelo da sagorije više kalorija u 24 sata nakon vježbanja.
Savjet
Da biste maksimizirali gubitak kilograma i sagorjeli masti, a ne mišiće, u svoju rutinu uključite trening snage, posebno vježbe koje zahtijevaju složene pokrete kao što su mrtva dizala, čučnjevi i klupe.
