Savijanje mišića više je nego samo pokazivanje novozabavljene mišićne mase. U stvari, samo fleksiranje može biti izvor nakupljanja mišića. Pripremite se, pripremite se i fleksirajte.
Prednosti obuke otpora
Savijanje mišića često se događa prilikom izvođenja vježbi otpornosti, bilo bez opreme, bilo s opremom kao što su pojasevi otpora, slobodni utezi i strojevi sa težinom. Osim što jača mišiće, trening otpornosti nudi i niz drugih prednosti koje, prema Better Health Channel u državi Victoria, Australija, uključuju:
- Fleksibilnost i ravnoteža
- Upravljanje težinom
- Poboljšano držanje
- Poboljšani san i osjećaj dobrobiti
- Smanjeni rizik od ozljeda
Pronađite pravu rutinu treninga otpora koja uključuje određeni broj ponavljanja, vremena odmora i setova, a uključuje mnoštvo različitih pokreta, uključujući fleksiranje.
Izgradnja mišića fleksiranjem
Mala studija prikazana u izdanju Europskog časopisa za primijenjenu fiziologiju za travanj 2014., izmjerila je povećava li mišićna veličina mišićno gibanje. Istraživači su testirali 16 mladića podijeljenih u trenažnu i kontrolnu skupinu. Trening grupa morala je dovršiti program u kojem su tri puta tjedno gurali svoje bicepse i triceps, vadeći fleksore lakta četiri sekunde. Tijekom svake vježbe izveli su pet setova od 10 ponavljanja tijekom 12 tjedana.
Nakon 12 tjedana, grupa koja je izvodila vježbe savijanja povećala je veličinu svojih bicepsa i tricepsa. Nadalje, grupa koja se savijala povećala je svoju maksimalnu sposobnost kontrakcije i mogla je skupiti svoje bicepse 15 posto teže, a njihove tricepse 46 posto teže.
Dno crta je da izgradnju mišića fleksiranjem možete jednostavno učiniti redovitim ugovaranjem mišića. Naravno, korištenje utega ne bi naštetilo i čak moglo ubrzati proces rasta mišića, ali nije apsolutno nužno.
Studija o misaonoj snazi
Druga mala studija objavljena u broju za časopis za neurofiziologiju za prosinac 2014., s 29 zdravih odraslih sudionika i 15 sudionika kontrolne skupine, otkrila je da jednostavno razmišljanje o fleksiranju mišića može dati rezultate. U studiji su sudionici napravljeni kako bi nosili lijeva. Polovina skupine zamoljena je da razmišlja o fleksiranju mišića 10 minuta dnevno, pet dana u tjednu, a druga polovica je zamoljena da ne radi ništa.
Kada su uklonjeni ulošci, ustanovljeno je da je jednostavno razmišljanje o savijanju, oslabljenom gubitku mišićne snage kod pojedinaca za oko 50 posto, što znači da su mišići grupe koja je razmišljala o fleksiranju bila gotovo dvostruko jača nego što su bili na početku razdoblje studija. Iako je studija bila mala, sugerira da neurološki mehanizmi mogu pridonijeti mišićnoj slabosti induciranoj upotrebom.
Vježbe fleksiranja mišića
Postoji nekoliko vježbi savijanja mišića koje možete isprobati kod kuće ili u teretani, a neke od njih opisao je potez Ministarstva vanjskih poslova SAD-a! Program:
Pomicanje 1: Plantarna fleksija
- Stanite ravno s nogama ravnim na podu i držite se za stol ili stolicu kako biste stavili ravnotežu.
- Podignite se na vrhove prstiju što je više moguće i držite ovaj položaj jednu sekundu.
- Spustite pete natrag dolje.
- Napravite dva seta od osam do 12 ponavljanja za dvije do tri sesije tjedno.
Pokret 2: Fleksija koljena
- Stojite ravno i uhvatite stol ili stolicu za ravnotežu.
- Savijte jedno koljeno što je više moguće bez pomicanja potkoljenice, tako da se stopalo podigne iza vas.
- Zadržite jednu sekundu; zatim donji dio leđa dolje.
- Napravite osam do 12 ponavljanja po strani, dva seta po strani i dva do tri sesije tjedno.
Kretanje 3: fleksija kuka
- Držite se stola ili stolice radi ravnoteže.
- Savijte jedno koljeno prema prsima i držite ga tamo jednu sekundu.
- Spustite nogu i ponovite.
- Napravite osam do 12 ponavljanja po strani, dva seta po strani i dva do tri tjedna sesija.
