Izgradnja mišića zahtijeva da trenirate s intenzitetom, podižete progresivno veće težine i jedete dijetu bogatu proteinima i kalorijama. Iako su svi u mogućnosti prirodno dobivati mišiće, ljudi će se razlikovati u brzini u kojoj dobivaju mišiće. A na količinu mišića koju možete dobiti u godini, utjecat će nekoliko čimbenika poput genetike, intenziteta, dosljednosti i prehrane.
Genetika
Vaši geni igraju ogromnu ulogu u tome koliko mišića možete dobiti u godini. Prema treneru za snagu i bodybuilding Christianu Thibaudeauu, jedan od glavnih faktora u stjecanju mišića je omjer brzog trzanja i sporog trzanja mišićnih vlakana koji imate. Vlakna s brzim trzajem imaju daleko veći potencijal za rast od vlakana s sporim trzajem - a vaš omjer vlakana brzog i sporog trzanja unaprijed određuje vaša genetika. Veličina i oblik vaših mišića ovisit će i o mjestu nastanka i umetanja, što se opet svodi na genetiku.
Trening
Ne postoji najbolji program treninga, a moguće je izgraditi mišiće na bilo kojoj rutini treninga i otpora uz uvjet da je uravnotežen, što znači da djeluje na svaku mišićnu skupinu odgovarajuću količinu. Za vježbanje koristite vježbe, bučice, bučice, kettlebells ili strojeve u teretani koji podržavaju vaš cilj da dobijete mišiće. Najveći dio težišta trebao bi biti na velikim mišićnim skupinama, kao što su noge, leđa i prsa - a manje mišićne skupine poput ruku i teladi trebaju dobiti manje naglaska. Međutim, bez obzira na rutinu koju slijedite, količina mišića koju steknete smanjit će se na intenzitet koji uložite kad trenirate, koliko ste dosljedni svojim sjednicama i želite li ili ne neprestano poboljšavati.
Dijeta
Dijeta je često previdjena, a opet izuzetno važan dio dobivanja mišića. Da bi se popravio i razvio, vašem tijelu treba puno kalorija i bjelančevina, kao i masti koje pomažu u proizvodnji stanica i hormona te ugljikohidrati kako bi se osigurala energija i poboljšao oporavak. Ugljikohidrati su zapravo najpametnije gorivo koje možete konzumirati; čak i više od proteina. Dok je protein potreban za obnavljanje mišića, ugljikohidrati vam daju energiju potrebnu za izvođenje vježbi. Svakodnevno vam treba samo oko 1, 5 g proteina po kilogramu tjelesne težine, a ostatak kalorija treba sastojati od zdravih masti i ugljikohidrata. Ako ne shvatite prehranu ozbiljno, vaš mišićni dobitak bit će ozbiljno ometen.
Koliko mogu očekivati
Nije dobro postaviti sebi određenu količinu mišića koju ćete dobiti u godini, jer gornji čimbenici svi neovisno igraju ogromnu ulogu u tome koliko ćete uložiti. Možda imate najbolju dijetu na svijetu i trenirate što napornije, no ako imate lošu genetiku, možete uložiti samo pet ili šest kilograma mišića u godini. Isto tako možete slijediti vrlo lošu rutinu treninga i dijetu, ali imati izvrsnu genetiku i dobiti 30 kilograma. Imajte na umu da dob i spol također utječu na to koliko mišića možete dobiti. Žene s mesomorfnim tjelesnim tipom vjerojatnije će izgraditi mišiće nego vitkiji ektomorf. Treninzi snage i otpora mogu žene primijetiti porast mišićne snage za 20 do 40 posto tijekom nekoliko mjeseci. Najbolje je trenirati naporno, jesti dobro, nastojati se stalno poboljšavati i dodavati onoliko mišića koliko možeš prirodno.
