Izraz "previše dobra može biti loša stvar" istinit je kada je riječ o prehrani. Iako su vlakna važan dio zdrave prehrane, možda postoji veza između jedenja previše vlakana i bolova u želucu.
Savjet
Smanjenje potrošnje vlakana i pijenje puno vode može vam pružiti olakšanje, ali trebali biste potražiti i liječnika ako ste pojeli previše vlakana i imate bolove u želucu.
Preporučeni dnevni unos vlakana
Prema Nacionalnim akademijama znanosti, inženjerstva i medicine, vlakna su makronutrijent koji poboljšava laksaciju, smanjuje rizik od bolesti srca i pomaže u regulaciji šećera u krvi.
USDA prehrambene smjernice 2015–2020 za Amerikance preporučuju sljedeći dnevni unos vlakana za odrasle:
- Žene u dobi od 19 do 30 godina: 28 grama
- Muškarci u dobi od 19 do 30 godina: 33, 6 grama
- Žene u dobi od 31 do 50 godina: 25, 2 grama
- Muškarci u dobi od 31 do 50 godina: 30, 8 grama
- Žene starije od 50 godina: 22, 4 grama
- Muškarci stariji od 50 godina: 28 grama
Zapravo, ove smjernice navode ovu supstancu kao jedno od hranjivih sastojaka za javno zdravlje jer većina Amerikanaca ne sadrži ih dovoljno u svojoj prehrani. Prema Harvard Medical School (HMS), većina odraslih dobiva samo 10 do 15 grama vlakana dnevno. USDA to pripisuje nedovoljnoj konzumaciji voća, povrća i integralnih žitarica.
Ali što je s ljudima koji konzumiraju previše vlakana? Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine kažu da nije postavljena gornja granica za konzumiranje vlakana, jer iako jedenje previše vlakana može uzrokovati bol u želucu i druge gastrointestinalne poteškoće, nema drugih štetnih učinaka na vaše zdravlje, Akademija za prehranu i dijetetiku smatra da su gastrointestinalne nuspojave previše vlakana neizbježne, ali podnošljive s obzirom na mnoge prednosti koje ovo hranjivo sredstvo može ponuditi. Zapravo, istraživanje iz listopada 2015. objavljeno u časopisu Nature Communications otkrilo je da su ruralne prehrane u Južnoj Africi koje se sastoje od preko 66 grama vlakana dnevno povezane s zdravstvenim koristima, kao što je niži rizik od raka debelog crijeva.
Vrste vlakana
Dijetalna vlakna su spoj u biljkama koje ljudsko tijelo ne može probaviti. Prema USDA, dijetalna vlakna sastoje se od neprobavljivih ugljikohidrata i lignina, koji su svojstveni u biljkama. Kako napominje HMS, postoje dvije vrste dijetalnih vlakana: topljiva i netopljiva vlakna. Obje vrste su dobre za vas.
Rastvorljiva vlakna rastvaraju se u vodi i tvore gumenu tvar poput gela. Ova vrsta vlakana smanjuje rizik od srčanih problema, pomaže u snižavanju razine kolesterola i regulira razinu šećera u krvi. HMS navodi limunski grah, crni grah, briselsku klice, slatki krumpir, brokoli, avokado, repa i kruške kao neke od izvora topljivih vlakana.
Netopljiva vlakna, poznata i pod nazivom "gruba hrana", ne otapaju se - prolaze kroz vaš probavni sustav relativno netaknuta. Ovaj hranjivi sastojak dodaje masu u vašoj stolici, regulirajući vaše utrobu i sprečavajući zatvor. HMS spominje cvjetaču, krumpir, zeleni grah, pšenične mekinje i brašno od cijelog pšenice kao dobre izvore netopljivih vlakana.
Osim dijetalnih vlakana, USDA navodi i funkcionalna vlakna kao vrstu vlakana. Definiše funkcionalna vlakna kao neprobavljive ugljikohidrate koji se ili ekstrahiraju iz prirodnih izvora ili se sintetički proizvode i dodaju hrani, pićima i dodacima.
Prema HMS-u, poželjnije je dobiti vlakna iz cjelovite hrane, a ne iz dodataka. Potonji ne osiguravaju razne vrste vlakana, vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka koji se nalaze u cjelovitim namirnicama. Međutim, Klinika u Clevelandu napominje da liječnici mogu propisati dodatke vlaknima osobama koje tijekom prehrane ne dobivaju dovoljno ovog hranjivog sastojka i možda se bore sa konstipacijom i proljevom.
Previše boli vlakana i stomaka
Prema Međunarodnoj zakladi za gastrointestinalne poremećaje, dodavanje previše vlakana u prehranu prebrzo može biti gore nego biti na dijeti sa malo vlakana. Ako povećavate unos vlaknaste hrane, HMS savjetuje da to činite postupno kako biste svom probavnom sustavu dali vremena da se prilagodi.
Također se preporučuje povećati unos vode jer povećavate unos ove hranjive tvari, posebno ako uzimate dodatke vlaknima. Prema klinici u Clevelandu, trebali biste piti najmanje 8 unci tekućine s dodatkom vlakana. Uzimanje određenih dodataka vlaknima bez dovoljno vode može uzrokovati da vlakna nabubre, uzrokujući zatvor i gušenje.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, visoki unos funkcionalnih vlakana može uzrokovati pretjerani nadimanje, natečenost i proljev. Fermentacija prehrambenih vlakana, zajedno s ostalim neprobavljenim proteinima i ugljikohidratima u vašem probavnom sustavu, može također uzrokovati crijevne plinove i druge probavne smetnje.
Sveučilište Duke primjećuje da prekomjerna potrošnja ove hranjive tvari može rezultirati nedostatkom apetita, gubitkom težine i nemogućnošću izgradnje mišića, jer ne možete dobiti dovoljno energije ili hranjivih sastojaka iz hrane. To je zato što se vlakna mogu vezati za određene hranjive tvari poput željeza, kalcija, cinka i magnezija i blokirati njihovu apsorpciju u tijelu.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje savjetovanje s dijetetičarom kako biste bili sigurni da ćete tijekom dana dobiti dovoljne količine ovog hranjivog sastojka iz više prirodnih izvora, kako bi se osiguralo da ga ne konzumirate previše i ne boli želudac, Po HMS-u trebali biste se također posavjetovati s liječnikom prije nego što drastično povećate unos vlakana, posebno ako se suočite s probavnim smetnjama kao što su zatvor.
Previše vlakana: lijek za zatvor
Sveučilište Duke predlaže da iz prehrane uklonite izvore dodanih vlakana kako biste ublažili nadimanje i druge simptome prevelike količine vlakana. To može uključivati žitarice i šipke s visokim vlaknima jer one mogu probaviti za vaš probavni sustav od prirodnih dijetalnih vlakana.
Stručnjaci sa Sveučilišta Duke također savjetuju da pogledate svoje obroke. Ako svi vaši obroci sadrže sastojke s visokim vlaknima, prebacivanje nekih zrnaca i bjelančevina za opcije s malo vlakana i jedenje više kuhane hrane umjesto sirove hrane moglo bi vam pomoći. Također biste trebali izbjegavati drugu hranu koja uzrokuje nadimanje, poput žvakaćih guma, bombona i kapi protiv kašlja.
Klinika Mayo preporučuje piti puno vode kako bi se olakšao zatvor koji je uzrokovan prekomjernom potrošnjom ovog hranjivog sastojka, jer on najbolje djeluje kada apsorbira vodu. Istraživači iz klinike Mayo također predlažu da se za kratko vrijeme smanjite hranu s visokim vlaknima kako biste smanjili nadimanje, a zatim ih nakon kratkog odmora polako uvodite u svoju prehranu.
Trebate posjetiti liječnika ako ste pojeli previše vlakana i imate uporne bolove u želucu. Općenito, preporučuje se posavjetovati se s pružateljem zdravstvenih usluga prije nego što dođete do većih promjena načina života ili prehrane.
