Samo kratki pogled oko prosječne učionice ili ureda obično je sve što je potrebno da pronađete nekoga s kifotičnim držanjem . Kifoza , koja se odnosi na pretjerano zaokruživanje ili zakrivljenje gornjeg dijela kralježnice, može dovesti do savijenog držanja i može se pojaviti u bilo kojoj dobi.
Iako su neki slučajevi kifoze zapravo uzrokovani osteoporozom ili drugim abnormalnostima kralježnice, u mnogim se slučajevima ovo zaobljeno držanje može popraviti pravilnim mješavinom istezanja i jačanja. Pokušajte s vježbama kifoze ciljati svoje posturalne mišiće i pomoći vam da stojite više.
Savjet
Jačanje škare (mišića ramena) i kralježnice može pomoći preokrenuti kifotičnu kralježnicu.
1. Obavite redovne redove
Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, vježba stojećeg reda učinkovita je u ciljanju srednjeg i donjeg trapeza . Ti mišići pomažu u zbližavanju (povlačenju) i spuštanju ramena, suzbijajući razvoj kifoze.
- Pričvrstite vrpcu otpora oko stražnjeg vrata i zatvorite vrata tako da se čvrsto drže.
- Držite jedan kraj trake u svakoj ruci, stanite nekoliko koraka od vrata tako da pojas bude zategnut.
- Istovremeno povucite svaki kraj unatrag dok savijate laktove i stisnete lopatice zajedno. Pokret treba oponašati pokret veslanja vesla na brodu.
- Držite stisak sekundu ili dvije prije nego što se vratite u početni položaj, a pri izvođenju pokreta nemojte slijegati ramenima prema gore.
- Provedite tri serije od osam ponavljanja ovih redaka do tri puta svaki tjedan.
2. Ispružite peču
Iako slabost mišića vaše lopatice može igrati ulogu u razvoju kifoze, nedostatak fleksibilnosti također može biti krivac. Prema pregledu iz svibnja 2013., objavljenom u časopisu British Journal of Sports Medicine , zategnutost pektoralis minor (prsni mišić koji se ubacuje u prednji dio ramena) može dovesti do zaokruživanja ili produženja lopatica.
Sljedeći istegni udarac može poboljšati fleksibilnost ovog važnog posturalnog mišića.
- Stanite na sredini vrata s dlanovima okrenutim prema naprijed, a ruke ispružene prema stranama i malo ispod razine ramena.
- Dlanovima dodirujući svaku stranu okvira vrata, polako se nagnite naprijed sve dok ne osjetite potezanje niske do umjerene razine na prednjem dijelu ramena ili prsa.
- Držite ovo protezanje 30 sekundi prije opuštanja; Provedite tri ponavljanja nekoliko puta svaki dan.
3. Pokušajte s nekim sklonim Ts
Kao što je već spomenuto, srednji i donji trapez važni su posturalni mišići. Američka akademija ortopedskih kirurga otkrila je da je sklona T vježba (poznata i kao sklona horizontalna otmica ) učinkovit način za jačanje ovog područja koristeći samo krevet i težinu ruku.
- Lezite na trbuh s rukom obješenom uz rub kreveta ili stola.
- Započnite spuštanjem lopatice prema dolje i natrag bez naprezanja mišića vrata.
- Držeći postavljenu škapulu, podignite ruku u stranu sve dok nije paralelna s podom i dlan bude okrenut ravno prema dolje.
- Zadržite ovaj položaj sekundu prije nego što se ponovo spustite prema dolje. Izvodite tri serije po osam ponavljanja sa svake strane do tri puta tjedno.
Savjet
Započnite izvođenjem vježbe bez ikakvih utega. Kad vam postane lako, povećajte težinu u koracima od 1 do 2 kilograma kako biste ga učinili izazovnijim.
4. Dodajte bradu
Iako trzanje brade ne utječe izravno na vašu srednju (torakalnu) kralježnicu, oni ciljaju druge mišiće na vratu koji imaju slabe položaje kod osoba sa stražnjim položajem leđa. Prema Cleveland Clinic, ova vježba pomaže jačanju ovih mišića (zvanih duboki cervikalni fleksori ) i može pomoći u preokretu držanja glave prema naprijed koje često prati savijena leđa.
- Sjednite u stolicu i licem se ogledajte.
- Stavite prst na bradu. Ne pomičući prst, vratite vrat i bradu unatrag od prsta. Ako dovršite pokret ispravno, izgledat će kao da sebi dajete dvostruku bradu.
- Zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije prije opuštanja. Pokušajte svaki dan obaviti tri seta po 10 brada
Savjet
Budite sigurni da ne sliježete ramenima prema ušima ili da se tijelo nagnete prema naprijed dok ispunjavate ovu vježbu
5. Ponašajte se kao Superman
Pored mišića lopatice, sitni mišići koji usmjeravaju svaku stranu vaše kralježnice također mogu pridonijeti poboljšanju držanja. Ove strukture, nazvane vaš erector spinae , pomažu vam produžiti leđa i spriječiti kifozu. Prema klinici Mayo, vježba supermana je učinkovit način ciljanja ovih kralježničnih mišića.
- Lezite na stomak na zemlju s ručnikom valjanim ispod čela, a obje ruke ispružene nad glavom.
- Započnite s podizanjem desne ruke i lijeve noge u zrak, ne podižući glavu s ručnika.
- Kad ne možete podignuti ruku i nogu više, držite položaj oko tri sekunde prije nego što ih spustite na pod. Ponovite pokret drugom rukom i nogom.
- Nastavite naizmjenično izmjenjujući strane sve dok ne dovršite 10 ponavljanja na svakoj. Pokušajte izvoditi tri seta vježbe Supermana do tri puta tjedno.
Ako vježbe kifoze ne uspiju
Iako je sustavnim pregledom iz siječnja 2014. objavljenim u Arhivu za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju utvrđeno da vježbe kifoze mogu pružiti određenu korist osobama slabijeg držanja, to možda nije uvijek slučaj. Budući da su neki slučajevi kifoze zapravo uzrokovani abnormalnostima kralježnice ili slabošću u samim kralježničnim kostima, jačanje i istezanje ne mogu uvijek uspjeti.
Ako vam se čini da se kifoza pogoršava ili imate trnjenje, trnce, bol ili slabost u kralježnici, rukama ili nogama, važno je razgovarati s liječnikom. Daljnje ispitivanje može biti potrebno za dijagnosticiranje uzroka vašeg stanja, a za pravilno liječenje mogu biti potrebni i drugi zahvati poput sprečavanja ili operacije (u rjeđim slučajevima).
