Ako ste pretili i u drugom dobrom zdravlju, trčanje je najvjerojatnije sigurna, učinkovita opcija vježbanja. Prije početka programa trčanja potražite medicinski pregled. Nakon što započnete, slijedeći strukturirani program i postupno povećavanje kilometraže omogućit će vam stabilan napredak i umanjiti vaše šanse za ozljede. Teži trkači moraju biti oprezni kako bi izbjegli ozljede zglobova, ali prednosti redovitog trčanja, osobito ako volite sport, vjerojatno će nadmašiti rizike.
Prednosti
Redovita tjelovježba odlična je za vaše zdravlje, bez obzira na tjelesnu težinu. Vježba sprečava kardiovaskularne bolesti, snižava smrtnost i presudna je za opće dobro. Trčanje ili jogging pružaju vam odličan aerobni trening, iako također stavlja veći stres na zglobove nego kardio vježbe s malim učinkom, poput plivanja ili vožnje biciklom. Ako uživate u trčanju, imate vremena i sklonosti redovitom trčanju i liječničkom odobrenju, to je sjajna mogućnost vježbanja.
sigurnosni
Prije pokretanja programa za trčanje, svatko tko ima prekomjernu težinu ili pretilo mora dobiti odobrenje liječnika. Medicinsko čišćenje potrebno je i svima starijim od 40 godina, neiskorištenim za vježbanje, sklonim problemima s kostima ili zglobovima, kojima je dijagnosticirano ozbiljno zdravstveno stanje ili pušač cigareta. Spomenite bilo kakve fizičke simptome svom liječniku, kao što su vrtoglavica, palpitacije srca ili zadihanost. Vaš liječnik će vam možda dati upute o sigurnom trčanju i predložiti vam plan treninga.
Ozljeda koljena
Trčanje je rizično ako imate prethodno ozljede koljena ili bol. Međutim, ako nemate artritis ili neku drugu bolest koljena, nema dokaza da trčanje može prouzrokovati štetu, rekla je dr. Melina Jampolis, članica medicinske jedinice CNN-a. Čak i ako imate određeni stupanj boli u koljenu ili ozljede, jogging je i dalje moguć. Izmjenjujući trčanje s treninzima snage i drugim kardio treningom, možete umanjiti rizik dok još uvijek radite prema trkačkim ciljevima, objašnjava Jampolis. Ako imate problema s koljenom, posavjetujte se s liječnikom ili fizikalnim terapeutom kako biste smislili razuman plan treninga.
Trening
Svi novi trkači trebali bi slijediti plan treninga početnika, koji će započeti s intervalima trčanja / šetnje i postupno izvoditi sve duže trke. Fino je napredovati sporije nego što plan predviđa, ali nemojte brže povećavati kilometražu niti preskakati korake. Druga taktika treninga je praćenje vašeg otkucaja srca i vježbanje u vašoj ciljnoj zoni srca, što je 50 do 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Kako se vaša kardiovaskularna kondicija povećava, moći ćete dulje trčati tijekom boravka u ciljnoj zoni. Cilj vježbanja u ciljnoj zoni srca je najmanje 30 minuta, tri ili više puta tjedno. No, nemojte pokrenuti dva dana zaredom kad prvi put započnete; vašem tijelu treba vremena da se oporavi između sesija.
