Svjetska zdravstvena organizacija naziva nedostatak vježbanja i lošu prehranu "vodećim globalnim rizikom za zdravlje", ali samo jedan od 10 Amerikanaca dobiva dovoljno povrća putem prehrane, dok neki uopće ne jedu povrće. Ne jedenje povrća otežava održavanje zdrave težine i povećava rizik od bolesti.
Savjet
Povećani rizik od kronične bolesti
Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da je 1, 7 milijuna smrtnih slučajeva u cijelom svijetu povezano s nepostojanjem dovoljno voća i povrća, čime se dodatno razgrađuje pripisujući 14 posto smrti od raka probavnog sustava, 11 posto smrtnih slučajeva od srčanih bolesti i 9 posto smrti od moždanog udara i nedovoljnog voća i unos povrća.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, sedam od 10 vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama su od kroničnih bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka i pretilosti. Ako ne jedete povrće, znatno povećavate rizik od razvoja ovih stanja. S druge strane, jedenje dijeta koja sadrži puno voća i povrća može vam pomoći da ih spriječite ili barem smanjite rizik.
To je zato što je povrće bogato esencijalnim vitaminima i mineralima, fitokemikalijama, antioksidansima i vlaknima. Vitamini i minerali omogućuju vašem tijelu provođenje važnih kemijskih reakcija koje su uključene u sve, od zdravlja srca do zdravlja kostiju do kontrole šećera u krvi.
Fitokemikalije i antioksidanti pomažu u neutraliziranju nestabilnih tvari zvanih slobodni radikali koji mogu oštetiti DNK u vašim stanicama i povećati rizik od raka. Vlakna snižavaju loš kolesterol i održavaju crijeva zdravima, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti i problema s debelim crijevima.
Moguće nevolje u crijevima
Povrće je među najvećim izvorima vlakana u vašoj prehrani, tako da ako ne jedete povrće ili ne jedete dovoljno, možda ćete imati problema sa zadovoljavanjem svojih vlakana, koje padaju između 25 i 38 grama, ovisno o tome jeste li muškarac ili žena. Prema izvještaju objavljenom u časopisu Nutrients u srpnju 2014., prosječni unos vlakana pada između 11 i 19 grama dnevno, što znači da većina ljudi treba jesti dvostruko više nego što trenutno konzumiraju.
Potencijalne nedostatke hranjivih sastojaka
Povrće je bogato puno vitamina i minerala, uključujući folat (folna kiselina), vitamin A, vitamin E, vitamin C i kalij, koji služba za proširenje sveučilišne organizacije Purdue smatra "hranjivim tvarima" za Amerikance, jer mnogi ne dobivaju dovoljno. Manjak kalija može uzrokovati:
- Nepravilan rad srca
- Poteškoće s pravilnom kontrakcijom mišića
- Prekidi u živčanoj signalizaciji
- Visoki krvni tlak
- Dehidracija i neravnoteža elektrolita
Jelo raznog povrća može vam pomoći da unesete dovoljno kalija, kao i puno vitamina i minerala. To pomaže u smanjenju rizika od nastanka nedostataka hranjivih sastojaka, jer niti jedno povrće ne sadrži sve potrebne hranjive tvari, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Obavezno uključite povrće svih boja, jer raznobojno povrće pruža različite hranjive tvari. Isprobajte crvene paprike, mrkvu, ljetnu tikvicu, lisnato zelje, patlidžan i repe.
Pitanja upravljanja težinom
Povrće je prirodno malo masnoća i kalorija, tako da njihovo izbacivanje iz prehrane može otežati upravljanje težinom. Uz to imaju veliku količinu vlakana i vode, koji dodaju volumen vašim obrocima i pune želudac brže od hrane sa manje vlakana. Ljudi koji ne jedu puno povrća imaju tendenciju da ih zamijene s višom kaloričnom hranom, poput tjestenine ili dodatnog mesa, koje nisu dovoljno za punjenje istog volumena, što olakšava unošenje puno više kalorija.
S druge strane, zamjena šalice više kalorične hrane, poput tjestenine, šalicom povrća može vam pomoći smanjiti ukupni unos kalorija, istovremeno povećavajući potrošnju hranjivih sastojaka.
Jedna studija objavljena u PLOS Medicine u rujnu 2015. otkrila je da svako dnevno posluživanje povrća bez šargarepe koju dodajete svojoj prehrani može biti povezano s gubitkom kilograma 0, 25 kilograma tijekom razdoblja od četiri godine. Veći učinak zabilježen je kod zelenog lisnatog povrća koje je povezano s gubitkom težine od 0, 68 kilograma dnevno.
Međutim, studija je također primijetila da su pozitivni učinci gubitka tjelesne težine povezani samo sa povrćem bez škrobice. Škrobno povrće, poput graška, krumpira i kukuruza, imalo je suprotan učinak, umjesto toga pridonosilo povećanju kilograma.
Kako dobiti više povrća
Ako niste navikli jesti povrće, ispunjavanje dnevne preporuke može vam se činiti zastrašujućim zadatkom, ali postoje neki jednostavni načini na koje možete uključiti više povrća u svoje obroke bez puno dodatnog napora.
Za doručak dodajte malo brokule, špinata i luk u svoju jutarnju omlet. Ako vam nedostaje vremena, napravite nekoliko čaša od povrća bogatih jajima noć prije kako biste ih mogli ponijeti sa sobom kad krenete kroz vrata. Također možete uključiti povrće u prikladan smoothie tako da pomiješate malo smrznutog voća s nekoliko šaka špinata, malo bademovog mlijeka i visokokvalitetnim proteinskim prahom.
Za ručak se odlučite za salatu od povrća ili odaberite šalicu brokule kao prilog vašem obroku umjesto pomfrit ili čips. Ako pripremate obrok, pripremite salatu od Mason staklenke noć prije, tako da je možete ponijeti sa sobom i poneti malo prijenosnog povrća. Također možete zamijeniti narezani kruh u svom sendviču za zamatanje salate.
Za večeru zamijenite 1 šalicu škroba, poput tjestenine ili riže, umjesto jedne šalice povrća ili popijte salatu prije nego što prijeđete na glavno jelo. Iskreno pogledajte svoj tanjur i analizirajte ima li na njemu dovoljno povrća. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti bilježe da bi povrće trebalo zauzeti najveći dio vašeg tanjura. Ako to ne učine, zamijenite dio mesa povrćem.
