Možda mislite da je jedini način da izvodite pritiske na ramena u sjedećem položaju, ali možete ih izvoditi i u stojećem položaju. Jedna od prednosti stojeće verzije jest da angažirate više jezgra mišića kako biste održali ravnotežu i kontrolirali težinu. Korištenje bučica povećava vaš domet pokreta i prisiljava svaku ruku da radi samostalno. S nekoliko suptilnih promjena u tehnici, vježbu možete učiniti izazovnijom.
Izvršenje
Stajaće preme za ramena s vježbom s bučicama možete izvesti jednostrano, znači jedna ruka u drugu, ili bilateralno, što znači obje ruke zajedno. Bučice počinju u razini ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed. Pritisnite jednu ruku ili obje bučice iznad njih, ujedinjujući tegove sve dok se gotovo ne dodirnu nad glavom. Ako radite verziju s jednom rukom, možete naizmjenično rukovati oružjem ili napraviti sva ponavljanja za jednu ruku, a zatim prebaciti strane.
Funkcija
Vježbe pritiska na rame ciljaju mišiće deltoida ili ramena, posebno prednji ili prednji deltoid te bočni ili bočni deltoid. Za razliku od drugih uobičajenih vježbi za ramena, poput bočnih podizanja i prednjih podizanja, vježba prešanja ramena je složeni pokret koji djeluje na više mišićnih skupina. Vaši triceps, zamke i gornji dio prsa također su uključeni u vježbu stojećeg ramena. Budući da stojite, vaši se osnovni mišići također aktiviraju kako bi stabilizirali prtljažnik dok pritisnete težinu iznad.
Prednosti
Bučice proširuju raspon pokreta pritiska ramena. Vaga vas zaključava u jedan stisak, tako da se ruke ne mogu sastaviti na vrhu pokreta. Bučice također prisiljavaju svaku ruku da radi samostalno. Većina dizača ima dominantnu stranu, što često nadoknađuje slabiju stranu kada radite obje ruke. To može ostaviti slabiju stranu da konstantno zaostaje u snazi, jer ne uspijeva obaviti svoj dio posla. Korištenjem bučica prisiljava slabiju ruku da pritisne čitavu težinu.
Varijacije
Bučice vam omogućavaju da promijenite stisak i dodate zavoje vježbi prešanja ramena. Stalak pritiskom na rame možete učiniti bilo obrnutim hvataljkama, gdje su vam dlanovi okrenuti prema vama, ili neutralnim držanjem, gdje su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. U pokret možete dodati i zavoje. Započnite dlanovima okrenutim prema naprijed, a zatim okrenite bučice dok pritisnete prema gore tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom na vrhu pokreta. Iako su to male promjene, oni dodaju izazov i raznolikost vašoj rutini i daju vježbi novi osjećaj.
