Funkcionalna kondicija eksplodirala je u popularnosti porastom CrossFita, F45 i sličnih treninga, ali nikako nije mrskost. Ove vrste vježbi razvijaju snagu i pokretljivost koje su vam potrebne za svakodnevne aktivnosti poput skupljanja teških predmeta, stavljanja nečega na visoku policu i čak ustajanja s poda.
Kako ljudi stare, oni gube sposobnost obavljanja ovih svakodnevnih poslova zbog smanjene gustoće kostiju i mišićne mase te povećane upale i degeneracije zglobova, između ostalog, prema Merck priručniku.
Međutim, studija iz studenog 2019. godine objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology pokazuje da vježbanje može pomoći odgoditi neke od znakova starenja - i to toliko da mišićne stanice starijih muškaraca jako nalikuju mišićnim stanicama 25-godišnjih muškaraca. Vježbanje snage posebno pomaže u borbi protiv mnogih problema povezanih s dobi, poput gubitka snage, pokretljivosti i gustoće kostiju.
Da biste se lakše borili s učincima starenja i zadržali visoku kvalitetu života kako odrastate, uključite ove stručno odobrene funkcionalne vježbe u svoju rutinu vježbanja.
1. Čučnjevi
Čučanj je najvažnija klasična vježba snage koju bi svi trebali raditi, kaže Alex Robles, dr. Med., CPT. "U davna vremena, da niste mogli čučati, ne biste preživjeli", kaže on. "Nažalost, mnogi ljudi su izgubili sposobnost pravilno čučnjeva. Kada su u pitanju klasični obrasci snage, stara poslovica zvuči istinito: Ako je ne upotrebljavate, izgubite je."
Dobar čučanj uključuje dubok, stabilan raspon pokreta, a neprikladna mehanika čučnjeva može dovesti do pretjeranog trošenja koljena i kukova, kaže Robles. Dakle, nije važno samo čučati već i pravilno čučati.
- Stanite sa nogama na boku širine bokova.
- Savijte koljena i savijte kukove kako biste se spustili u položaj čučnjeva. Završite bokovima ispod koljena ako vam to dopušta pokretljivost.
- Držite kralježnicu u neutralnom položaju, pete su ravne na podu, a koljena usmjerena ravno ili prema van prema prstima.
- Nakon što dođete do dna, vozite se kroz pete da biste se uspravili.
Olakšajte: Radite podržane čučnjeve. Držite se nečega čvrstog (poput stupa ili naslona stolice) dok čučnute dolje i natrag, kaže dr. Robles. Možete koristiti snagu svojih ruku kako biste se izvukli iz čučnjeva i kontrolirali koliko duboko idete ako vam nedostaje dovoljno mobilnosti da biste se paralelno probili.
Učinite to izazovnijim: Dodajte težinu čučnjevim čučnjevima. Nakon što ste savladali čučanj vlastitom tjelesnom težinom, dodajte vanjski otpor u obliku bučice ili kotlića. Držite težinu s obje ruke na prsima i slijedite iste korake kao što je gore opisano.
2. Vrtlaci
Smrtno dizanje je jedan potez koji bi svi trebali raditi, u nekim varijacijama, barem jednom tjedno, kaže James Shapiro, osobni trener sa sjedištem u NYC-u. To je klasično kretanje u stražnjem lancu (mišići uzduž vašeg tijela) koje zahtijeva tonu aktiviranja mišića i koordinaciju da bi se uspješno podigla težina, kaže Shapiro.
- Stanite s nogama izvan ramena. Lagano usmjerite nožne prste.
- Spustite bokove natrag i nagnite se naprijed da objema rukama primite municu koristeći prekrivač.
- Spustite bokove dolje, izravnajte leđa i povucite šipku od zemlje dok ne stojite ravno.
- Spustite ga dolje na zemlju pod kontrolom, s leđima ravnim.
Funkcionalni aspekt je zahvaljujući zglobu kuka i naglašavanju održavanja neutralne kralježnice. "Kako starimo, ne doživljavamo samo smanjenje koštane mase (što je za žene važno da održi post-menopauzu), već i usporava sinteza mišićnih proteina", kaže Shapiro. "To može snježnom kuglom pretvoriti u niži funkcionalni kapacitet i povećati mogućnost ozljede."
Olakšavajte se: pokušajte povući uteg. Postavljanje je isto, ali u nagnutom (povišenom) položaju. Početni položaj možete prilagoditi različitim visinama, tako da je izvrstan alat za one koji izgube formu na određenim mjestima mrtve žičare, jer vam pomaže da naučite kako ostati tijesan u tim bodljikavim točkama.
Učinite to izazovnijim: pokušajte sa mrtvim dizanjem s ugrabivim hvatom. Ništa se ne mijenja u vašem stavu ili pristupu osim vašeg položaja držanja. Uz širi hvat, dvostruko prekrivajući, primijetit ćete da ne možete podnijeti isti intenzitet kao što to možete s tradicionalnim mrtvim dizanjem. Ova varijacija također zahtijeva veću čvrstoću gornjeg dijela leđa i razvija vaše gornje zamke zbog istegnutog položaja, kaže Shapiro.
3. Potiskivanje
Potiskivanje je jedna od najopćenitijih poznatih vježbi snage koja je savršena za sve osobe bilo koje dobi ili razine tjelesne kondicije, kaže Nicholas Rizzo, biolog i direktor istraživanja fitnesa na RunRepeat.com.
"Potiskivanje je odličan pokret za ciljanje grudi, ramena, tricepsa, podlaktica i vaše jezgre", kaže on, "a ovaj se klasični pokret može izmijeniti i tako da odgovara pojedincima s bilo koje strane ekstremne tjelesne kondicije i bilo čega u između."
Postupak se svakodnevnom životu prevodi na različite načine: Ako ne možete izdržati vlastitu tjelesnu težinu, mnoge dnevne aktivnosti vjerojatno će biti nepotrebno teške. Potisci također pomažu u stvaranju čvrstoće jezgre, što znači bolju ravnotežu i stabilnost. To je osobito važno s godinama kako može spriječiti pad i ozljede.
- Krenite na sve četiri, ruke ispod ramena. Izravnajte noge ravno iza sebe tako da ste na visokoj dasci - tijelo čini dijagonalnu liniju od stopala do glave.
- Savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu i spustite prsa na zemlju (ili koliko dopuštaju vaša snaga i pokretljivost).
- Pritisnite natrag do početka.
Olakšajte: Izmijenite zidne i nagibne potiske. U svom najlakšem obliku, push-up se izvodi ustajući, ispruženih ruku i naslonjenih na zid. Kako vam je ugodnije, nastavite udarati noge od zida kako biste povećali poteškoće. Ako ste spremni raditi push-up na zemlji, ali još uvijek vam je potrebna podrška, počnite s klečećim push-upima.
Učinite to izazovnijim: eksperimentirajte s varijacijama. Ako ste dovoljno jaki da radite standardne push-up (obje ruke i noge na zemlji), igrajte se s različitim položajima ruku i stilovima push-up-ova da biste ciljali različite dijelove tijela. Na primjer, možete raditi push-up s podignutim nogama da biste promijenili kut pokreta ili koristiti nestabilnu površinu za treniranje ravnoteže i stabilnosti.
4. Preševni tisak
Nadzemna preša (koja se naziva i stroga ili vojna preša) važan je pokret na kojem bi se trebalo redovito raditi kako bi se izgradila i održavala snaga gornjeg dijela tijela, kaže Davin Arkangel, trener CrossFita Level-2 i vlasnik CrossFita Camarillo.
- Držite dizalicu preko grudi, hvatajući šipku malo izvan širine ramena, a šipka će biti naslonjena na zglob na dlanu.
- Podupirući trbuhe i podižući prsa, držite podlaktice okomite, a laktovi izravno pod zglobovima dok podižete šipku iznad glave.
- Pri udisanju spustite šipku unatrag do visine grudi.
"Kad završite sa stojanjem, to je više od obične vježbe ramena", kaže Arkangel. "Stisnete srž, a preše će testirati vašu snagu, fleksibilnost i raspon pokreta."
Arkangel nudi primjer iz stvarnog života: "Kad sam radio na naftnom polju, svakodnevno smo radili preše za prekomjerne presove. To je bio zahtjev, a ako ne biste mogli položiti fizički ispit koji je zahtijevao da pritisnete kutiju s težinom, ne biste se zaposlili."
Ali čak i jednostavniji scenariji zahtijevaju jaku snagu, poput stavljanja staklenke s kolačićima visoko tamo gdje ih djeca ne mogu doprijeti, kaže on, ili podizanja predmeta na policu vaše garaže.
Olakšajte: Zamijenite drugu težinu. Ako imate ograničen raspon pokreta, pritiskanje mravom može biti teško, ali to ne znači da biste trebali zanemariti rameni pritisak, kaže Arkangel. Možete koristiti bučice, kettlebells ili čak trake za otpor. Trebali biste raditi i na nekim potezima za ramena i gornji dio leđa, tako da možete napredovati do vage.
Učinite to izazovnijim: isprobajte potisni stroj. Ova eksplozivna verzija granične preše uključuje korištenje snage s nogu za pomoć. Stvarni zamah koji stvarate savijanjem i širenjem nogu omogućuje vam da podignete više težine nego što možete u strogom prešanjem glave, gdje nema pokreta nogu.
- Započnite s vagom u položaju prednjeg nosača.
- Umočite koljena i vozite kroz pete kako biste stekli zamah, završavajući šipkom iznad glave.
- Spustite se dolje na prsa s nadzorom i bez savijanja leđa.
5. Lunges
Kao i čučnjevi, pluće treniraju donji dio tijela i pomažu vam razvijati snagu jezgre, ali s jednom velikom razlikom: Lunges su jednostrana vježba, što znači da se usredotočuju na jednu nogu.
Izvođenje vježbi s jednom nogom "pomaže izolirati i ispraviti neravnotežu mišića, poboljšava ravnotežu, koristi jezgre mišića, pomaže u prevenciji ozljeda i olakšava rehabilitaciju", prema Američkom vijeću za vježbanje. A zanemarivanje jednostranih pokreta ograničava vašu sposobnost razvoja simetrične i dugotrajne snage.
- Stanite visoko, zatim napravite korak nekoliko metara naprijed, savijajući oba koljena do 90 stupnjeva.
- Pritisnite stražnju nogu i povucite je da se zadovolji prednjim stopalom dok se vratite u stojeći položaj.
- Ponovno korak naprijed, ali ovaj put sa suprotnom nogom.
Olakšajte: isprobajte pluća. Dok ne razvijete snagu za održavanje pravilne forme u čitavom rasponu pokreta, radite potpomognute lukove, držeći se za zid, stolicu ili drugi čvrst predmet za ravnotežu.
Učinite to izazovnijim: Dodajte utegane ili skočne pluće. Držite bučicu u svakoj ruci uz bokove kako biste povećali otpor. Ova uobičajena verzija obično će se nazivati "prtljažnicima u koferima" i pomoći vam da izgradite više snage i snage u nogama, kao i da izazovete stabilnost jezgre i čvrstoću prianjanja.
Možete isprobati i skočne skokove - umjesto da stojite iz ručka, iskočite iz njega što snažnije. Pliometrijski pokreti poput ovog izgrađuju snagu i anaerobni kapacitet, dvije su važne funkcije koje ljudima trebaju kako stare.
