Umor je prirodna posljedica napornog rada i vježbanja. Ako ste umorni nakon trčanja, postoji velika vjerojatnost da ste prešli svoje energetske granice tijekom trčanja - što uzrokuje da vaše tijelo anaerobno stvara energiju ili bez kisika. Taj se proces često događa zbog pretreniranosti i neadekvatne prehrane. Odmor, pravilna prehrana i pravi trening mogu poboljšati vašu izdržljivost i pomoći u smanjenju umora nakon trčanja.
Savjet
Trening anaerobno, previše trčanje ili nedovoljno jedenje, doprinose debljanju nakon trčanja.
Korištenje anaerobnog sustava
Vaši mišići koriste aerobni ili anaerobni metabolizam ili disanje za stvaranje energije. Aerobno disanje, za razliku od anaerobnog, koristi kisik za kontinuiranu sintezu ATP-a, energetske molekule.
Kisik omogućava razgradnju glukoze ili šećera, kako bi se stvorio ugljični dioksid, voda i energija. Ovaj je postupak idealan za trčanje na velike udaljenosti, jer aerobni metabolizam omogućuje vašim mišićima da rade dugo vremena bez umora.
Pauze tijekom trčanja ili smanjenje intenziteta pomaže u održavanju rada mišića s kisikom i smanjuje mogućnost da osjetite iscrpljenost iz trčanja. Potrebno više kisika nego što imate, tijelo tjera na anaerobno disanje.
Pretreniranost i umor nakon trčanja
Pretreniranost je jedan od glavnih uzroka umora nakon trčanja. Prekoračenje vašeg aerobnog kapaciteta - previše trčanje ili previše teško - dovodi do anaerobnog metabolizma. Ovaj postupak uzrokuje porast nekoliko tvari koje umaraju mišiće i postižu sabotaže.
Koncentracije vodikovih i kalijevih iona povećavaju se s razinom anorganskog fosfata i adenozin-difosfata, a oba ruše ATP. Kao rezultat toga, proizvodnja ATP-a pada i oslobađanje kalcija - koje je neophodno za kontrakciju mišića - inhibira.
Mliječna kiselina nastaje kao nusprodukt anaerobnog disanja. Snaga mišića opada, a ukupna brzina se usporava, što smanjuje vaš ukupni učinak i doprinosi vašem umoru nakon treninga.
Važnost prehrane i prehrane
Hrana opskrbljuje vaše tijelo, a bez dovoljno kalorija i prave ravnoteže hranjivih sastojaka, vaše tijelo ne može raditi optimalno. Osjećaj umora nakon trčanja može ukazivati na manjak kalorija ili određenih vitamina ili minerala.
Kao i svaki sportaš koji izdržava izdržljivost, trkači moraju svoje tanjire napuniti složenim ugljikohidratima, mršavim izvorima bjelančevina i zdravim mastima. Konzumiranje različitih namirnica može vam pomoći unositi odgovarajuće količine važnih vitamina i minerala poput B12, B6 i željeza.
B vitamini su potrebni za energetski metabolizam, crvene krvne stanice i zdravlje živaca, dok se željezo koristi za transport kisika u mišićno tkivo. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o svojoj prehrani i odnosi li se na vaš umor.
Sprječavanje umora nakon trčanja
Bilo koja fizička aktivnost povećava potrebu za nadogradnjom vaše igre kada je u pitanju hidratacija, jedenje i odmor. Ali budući da je trčanje za izdržljivost toliko zahtjevan za vaše tijelo, pravilno treniranje je najvažnije za zdravo i optimalno izvođenje.
Umor je često znak da trebate malo odmora. Trening bi trebao uključivati dane odmora i jednostavne trčanja kako bi se mišićima i drugim tkivima omogućilo dovoljno vremena za popravak i obnovu. Mišići se, međutim, mogu uvježbati da se odupre umoru.
Izvođenje tempo rada na pragu laktata - tempo u kojem se stvara mliječna kiselina i umoriti mišiće - može smanjiti mišićni umor. Dodavanje vježbi sprintanja i pliometrija u vaš režim treninga također može povećati vašu sposobnost izdržljivosti.
Ako vam je umor ekstreman - do točke spavanja ili nepokretnosti - vaše stanje može biti ozbiljnije, pa se savjetujte sa svojim liječnikom o svojim simptomima.
