Zglob ramena ima najveći raspon pokreta bilo kojeg od vaših zglobova, što ga čini najosjetljivijim na ozljede. Spoj ima mogućnost kretanja u 1.600 položaja u trodimenzionalnom prostoru. Ova sloboda pokreta čini rame ranjivim zbog urođenog nedostatka stabilnosti koji omogućava kretanje. Stisak klupe s bučicama primjer je vježbe koja može ugroziti rame zbog stresa na zglobu.
Ozljeda
Dizači utega koji pretreniraju mišiće prsa, ramena i srednjeg dijela leđa često pate od primarnog oštećenja ramena; Česta je i pojava kod sportaša u njihovim 30-ima, navodi se na web mjestu Sports Injury Bulletin. Ispiranje je kada se mišići rotatorne manžete stisnu između kosti nadlaktice i koštanog područja ramena zvanog korakoakromijalni luk. Slabe rotacijske manžete povećavaju vaše šanse za razvoj prepreka. Stalak za bućicu s bućicama tradicionalna je vježba utega s grudima i ramenima. Stavlja stres na ramenski zglob, iako manje od nekih vježbi i više od drugih.
Klupa za tisak s bučicama
Klupa s pritiskom na bućicu cilja prednji i medijalni deltoid, pecs i triceps. Prednji i medijalni udori su prednji i bočni dio glavnih mišića ramena. Peksovi su glavni mišići grudnog koša. Ova vježba također djeluje na rotatorne manžetne kao sekundarne mišiće. Ako imate snažne mišiće rotora koji će se stabilizirati i pomoći tijekom ove vježbe, malo je vjerojatno da ćete osjetiti bol ili ozljede. Za izvođenje vježbe ležite licem okrenutim na klupu, držeći bučice pokraj pazuha sa laktovima savijenim. Ruke pritisnite uspravno, a ne na strane.
Barbell vs. Bučica
Stisak klupe na vagu može vam staviti znatan stres na ramena. Držanje remenice širokim zahvatom naglašava ligamente na prednjem dijelu glenohumeralnog - ili zgloba kuglice i utičnice zbog horizontalnog pokreta otmice. Horizontalna otmica je kada odmaknete nadlaktice u stranu od sredine tijela. Široki zahvat znači da su vam ruke daleko jedna od druge. Što ih dalje držite, to će horizontalnija otmica biti veća od vašeg ramena tijekom pritiska na klupi. Korištenjem razmaka užeg od 1, 5 puta širine ramena izbjegavate stres. Budući da preša s bučicom ograničava širinu ruku, to stavlja manje stresa na ramena nego preša sa klupicom.
Bench Press vs vježbe zatvorenog lanca
Vježbe zatvorenog lanca, poput potiskivanja, sigurnije su za ramena od vježbi otvorenog lanca, poput pritiska na klupi. Vježba zatvorenog lanca uključuje fiksni položaj na kraju udova u kojem se krećete. Na primjer, tijekom guranja ruke su u fiksnom položaju na podu. Ruke se pomiču tijekom pritisaka s bučicom, tako da je to vježba otvorenog lanca. Budući da su ruke daleko od ramena, stisak stopala stvara veći stres za stabilizaciju ruku i ramenskih zglobova.
Bench presovi protiv vježbi iznad glave
Podizanje utega veće od razine ramena značajno naglašava vaš rameni zglob. Ove vrste vježbi uključuju preše s pritiskom i nagibe. Pritisak na klupu je manje stresan od ovih vježbi, jer ruke ostaju pod kutom od 90 stupnjeva prema torzu s težinom preko prsa, što je lakše stabilizirati.
