Ako tražite alternativu mesu da biste dobili potrebne porcije proteina, grah je dobar izbor hrane s hranjivim tvarima. Međutim, jesti puno graha može imati neugodnu nuspojavu - višak nadutosti.
Ali ne biste trebali prestati jesti glazbeno voće, jer postoje koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili nelagodu u probavi koju mogu prouzročiti.
Sve o grahu
Grah, često nazvan mahunarkama , zrelo je sjeme mahunarki koje pripadaju obitelji Fabaceae . Grah je glavni sastojak širom svijeta. Jeftin i dobar izvor proteina , grah je važan biljni doprinos unosu proteina za ljude koji ne jedu meso. Grah je također bogat vitaminima B skupine, željezom, magnezijem, kalijem i vitaminom E.
Postoje mnoge vrste graha koji dolaze u različitim oblicima, veličinama i bojama za upotrebu u raznim jelima, zahvaljujući različitim okusima i teksturama. Prema američkom vijeću za suhi grah, pinto grah je najpopularniji grah koji se jede u Americi. Ostale uobičajene vrste graha uključuju:
- Lima grah
- Crni grah
- Grašak s crnim očima
- soja
- Grah
- Garbanzo grah (slanutak)
- Mornarski grah
- crveni grah
- leća
Možete uživati u svim vrstama graha u suhom, konzerviranom i smrznutom obliku.
: Prehrambene činjenice crnog graha
Koliko biste trebali jesti?
Budući da je grah odličan izvor biljnih bjelančevina, osim što sadrži druge hranjive tvari koje se nalaze u mesu kao što su željezo i cink, USDA prehrambeni obrasci klasificiraju grah kao dio Protein Foods Group. USDA također grah klasificira kao podskupinu grupe povrća jer je njihov sadržaj hranjivih sastojaka sličan ostalom povrću, koje također sadrži kalij i folat.
Zdrava prehrambena shema u američkom stilu preporučuje da svakodnevno jedete 5 promila jednake proteinske namirnice ako ste dnevno na 2.000 kalorija. Za referencu, 1/2 šalice graha je ekvivalent 2 unci proteina.
Prehrambene smjernice preporučuju vam da na dijeti od 2.000 kalorija konzumirate 2 1/2 šalice povrća dnevno. Uzorci zdrave prehrane uključuju razno povrće iz svih podgrupa povrća, uključujući mahunarke. Kao podskupina grupe povrća, grah bi trebao biti jedna od namirnica koje su ugrađene u vašu prehranu, posebno za zdrave prehrambene vlakna koje oni pružaju.
Grah - Plinski temeljni premaz
Prolazak plina je normalan i nusprodukt zdrave probave. Većina ljudi dnevno prolazi do 20 puta. Međutim, neke namirnice, posebno one s visokim sadržajem vlakana, imaju tendenciju da proizvode više plina. Grah je poznati prijestupnik zbog izazivanja nuspojava plinova i nadimanja.
Kad jesti puno graha uzrokuje plinovite posljedice, to je zbog toga što probavni enzimi u vašem želucu i tankom crijevu imaju teško vrijeme da potpuno razgrade vlaknaste i kratke molekularne lance šećera, poznati kao oligosaharidi . Oligosaharidi su vrsta ugljikohidrata koji nastaju kada se jednostavni šećeri povežu zajedno. U velikim količinama pohranjuju se u vanjskim premazima graha i ostalih mahunarki.
Većina neprobavljenog ugljikohidrata koji zaobilazi probavu i ostane relativno netaknut, s vremenom dospije u vaše debelo crijevo gdje ga stanarske bakterije probavljaju, često stvarajući plin iz fermentacije stvorene u tom procesu. Taj se plin oslobađa kao nadutost.
Učinite grah više probavljivim
Iako ne postoje specifični grah koji ne uzrokuje plin, sve vrste mahunarki povećavaju plin na jednak način. Svatko drugačije reagira na svaku vrstu graha - pa ako vam smeta jedna vrsta graha, pokušajte s drugom da vidite hoće li uzrokovati manje glazbenog nusprodukta.
Prema Harvard Health Publishingu, neki od graha koji su obično težak tvornik plina uključuju:
- Lima
- šarac
- Mornarica
- Cijela soja
Način pripreme graha može značajno utjecati na to koliko su guste. Razmislite o nekoliko ovih savjeta kako bi grah bio lakše probavljiv tako da možete iskoristiti sve zdravstvene koristi graha i ne osjetiti nuspojave od jedenja puno graha.
- Prethodno namakanje : namakanjem graha 12 do 24 sata i odbacivanjem vode za piće, možete smanjiti potencijal graha koji stvara plin. Što duže grah namaknete, to će biti učinkovitije. Koristite svježu, čistu vodu za kuhanje.
- Digestivni enzimi: Da biste razgradili neke od oligosaharida koji proizvode plin, prije jela graha možete uzeti enzim zvan alfa-galaktozidaza. Proizvodi poput Beano, Bean Relief i Bean-zyme mogu pomoći poboljšati probavu graha.
- Male porcije: Ako započnete polako i držite male dijelove, možete pustiti svoje tijelo da se navikne na vlakna i oligosaharide u grahu. Postepeno povećavajte unos češće jedući grah ili konzumirajući veće porcije. Kad redovito jedete grah, možda ćete primijetiti da s vremenom proizvodi manje nadutosti.
- Žvakajte grah temeljito kako biste ga izložili probavnim enzimima u vašoj slini.
- Pijte više vode jer povećavate potrošnju graha.
- Isperite konzervirani grah bez umaka prije jela.
Blagodati za zdravlje graha - upravljanje težinom
Postati ljubitelj graha može vam pomoći izgubiti kilograme. Grah i druge mahunarke odličan su dodatak vašoj prehrani ako upravljate težinom. Sadržaj bjelančevina i visokih topljivih vlakana u grahu mogu vam pomoći suzbiti apetit i eliminirati vašu sklonost prejedanju čineći da se osjećate puni na manje kalorija.
Studija objavljena u časopisu Research and Food and Nutrition Research u listopadu 2016., otkrila je da vlakno u grahu može imati više utjecaja na suzbijanje apetita nego proteinski obrok koji se temelji na životinjama. Vlakna pomažu usporiti probavu i apsorpciju zbog čega se osjećate puni duže. Ovaj učinak sitosti mogao bi vam pomoći smanjiti užitak hrane i grickalice i smanjiti vašu ukupnu dnevnu potrošnju kalorija.
Metaanaliza objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition u svibnju 2016. procijenila je 940 sudionika da su zaključili da konzumiranje graha smanjuje tjelesnu masnoću i dovodi do skromnog gubitka kilograma, čak i bez ograničavanja kalorija.
: Jesu li grah dobri za mršavljenje?
Blagodati graha za zdravlje dijabetesa
Studije pokazuju da je grah odlična opcija ako trebate kontrolirati razinu šećera u krvi. Ako imate dijabetes ili jedete vegetarijansku prehranu, vjerojatno ste svjesni da grah s rižom pruža potpun izvor biljnih izvora.
Studija u časopisu Nutrition Journal objavljena u travnju 2012. testirala je učinak nekoliko vrsta graha na razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 kada su grah jeli s bijelom rižom. Nakon testiranja šećera u krvi kod sudionika koji su jeli samu bijelu rižu ili rižu s grahom, istraživači su zaključili da je šećer u krvi najniži kod osoba koje su jele rižu u paru s grahom u usporedbi s rižom koja je jela sama.
Mahunarke mogu sniziti šećer i kolesterol u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 bolje od cjelovitih žitarica, navodi se u članku u Archives of Internal Medicine . Ispitivanje u studenom 2012. uspoređivalo je dijetu obogaćenu jednom šalicom mahunarki dnevno s dijetom obogaćenom hranom od cjelovite pšenice.
Nakon razdoblja od 12 tjedana, istraživači su otkrili da obje dijete snižavaju šećer u krvi, ali dijeta bogata grahom pokazala je pozitivniji učinak. Obje dijete su također snizile razinu kolesterola i triglicerida, kao i neznatno snižavajući krvni tlak kod sudionika s dijabetesom tipa 2.
