Polinezasićene masti u prehrani, poznate i kao omega-3 masne kiseline, ključne su za zdravlje ljudi, jer se ne mogu proizvoditi u tijelu i moraju se unositi u prehrani. Iako su ove masti ključne za zdravlje, prekomjerna konzumacija može imati štetne učinke koji predstavljaju rizike za zdravlje kod nekih pojedinaca.
Zašto vam trebaju omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline potrebne su tijelu iz više razloga. Ova zdrava srčana mast pomaže smanjiti sve vrste upala u tijelu. Od bolova kod artritisa do crvenila i ožiljaka od akni, polinezasićene masti smanjuju i popravljaju upalna mjesta u tijelu. Pored ove koristi, omega-3 masne kiseline navode se i kao pomoć u radu mozga i pamćenja, podržavajući živčani sustav i smanjujući ožiljke i akne od strane Medicinskog centra Sveučilišta Maryland. Simptomi jakog iscrpljivanja ili nedostatka polinezasićenih masnih kiselina u prehrani mogu uključivati slabo pamćenje, umor, suhu kožu, promjene raspoloženja i depresiju. Dokazano je da Omega-3 pomaže i u nekim slučajevima djece s ADHD-om.
Koliko je previše
Žene koje konzumiraju najmanje dvije porcije ribe tjedno, vjerojatno dobivaju pravu količinu dijeta omega-3 u svojoj prehrani. Osobe koje imaju specifične zdravstvene probleme za koje se pokazuje da se poboljšavaju uz dodatak omega-3, upućuju se da konzumiraju 1.000 mg do 3.000 mg svaki dan. Uz nadzor liječnika, dnevno se može konzumirati do 4.000 mg, no tu dolaze i rizici. Dok omega-3 masne kiseline imaju važne zdravstvene koristi, potrebna je ravnoteža u tijelu. Prekomjerna konzumacija može se primijetiti kod onih koji uzimaju suplemente bez upute ili nadzora liječnika ili kvalificiranog zdravstvenog radnika, onima koji lako uzimaju sredstvo za razrjeđivanje krvi ili modrice, kao i kod onih koji već konzumiraju više od tri ili četiri obroka ribe tjedno.
Učinci previše Omega-3
Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, prekomjerna konzumacija omega-3 masnih kiselina može dovesti do prorjeđivanja krvi, povećavajući rizik od lakšeg modrica ili pretjeranog krvarenja ako dođe do ozljede. Pojedinci koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina ili klopidogrela ne smiju nadopunjavati omega-3, osim ako ih liječnik ne objasni. Kada su dodaci ribljem ulju glavni prehrambeni izvor omega-3, kod uzimanja u prevelikim količinama može uzrokovati napuhanost, podrigivanje, plinove i proljev. Prekomjerna konzumacija omega-3 može povećati rizik od raka prostate kod muškaraca, no potrebno je još istraživanja u ovom području. Dodaci ribljem ulju mogu sadržavati tragove minerala poput žive, koji se nalazi i u mesu ribe. Pokazano je da prekomjerna konzumacija dodataka ribljeg ulja koja sadrži živu ima negativne učinke na razvoj mozga kod nerođene djece kao i male djece koja još uvijek raste i razvija se. Posavjetujte se s liječnikom za vaše individualne potrebe s dodatkom omega-3, i ne uzimajte više nego što je preporučeno.
Prirodni izvori Omega-3
Dodaci ribljem ulju mogu biti teško probavljivi i ostavljaju riban miris na dahu. Ti su dodaci koncentrirani i manje prirodan pristup unošenju omega-3 u prehranu. Izvori hrane omega-3 uključuju orašaste plodove i sjemenke, riblje meso i druge morske proizvode kao što su morske alge i alge, kao i laneno ulje i druga prehrambena ulja poput sjemenki konoplje i kanola. Molekule masti omega-3 osjetljive su i treba ih koristiti u kuhanju na niskoj temperaturi, da bi se očuvao integritet molekule.
