Vježbe Soleusa jačaju vaše tele i pomažu u sprečavanju ozljeda. Mišić soleus jedan je od dva mišića u vašem teletu. Drugi je gastrocnemius mišić. Kad vam je koljeno savijeno, mišić potplata odgovoran je za podizanje pete, dopuštajući nožnim prstima da usmjere prema dolje. Također pomaže u kontroli pokreta gležnja i koljena dok se savijaju.
Savjet
Vježbe Soleusa uključuju stojeće i sjedeće podizanje pete, duboke čučnjeve i fleksiju tele s opsegom otpora. Jaki potplat pomaže podržati zglobove i spriječiti ozljede.
Vježbe soleusa tjelesne težine
Jedna od osnovnih vježbi soleusa je podizanje teleta ili podizanje stojećih peta, prema Američkom vijeću za vježbanje. Započnite ovu vježbu s loptom stopala na koraku s petom obješenom preko ruba. Polako spustite petu dok gležanj ne bude potpuno savijen. Zatim se podignite na nožne prste, ispravljajući koljeno ravno. Ovu vježbu možete izvoditi s obje noge ili jednom nogom u isto vrijeme.
Ova vježba ne samo da jača vaš potplat, nego također djeluje na gastrocnemius mišiće i povećava raspon pokreta u vašem gležnju. Započnite s jednim setom od 10 do 15 ponavljanja i dodajte dodatne skupove kako jačate.
Još jedna vježba koja pomaže ojačati i produljiti soleus je duboki čučanj tjelesne težine, savjetuje Nacionalno udruženje trenera vježbanja. Ovo je funkcionalna vježba koja omogućava da soleus obavlja svoju funkciju podržavanja i kontrole zavoja gležnja i koljena.
Vježbe otpora Soleus
Postoji nekoliko mogućnosti za rad vašeg potplata pomoću trakova ili utega. Na primjer, pokušajte podignuti petu s utezima. Ovaj potez se izvodi sa savijenim koljenima, što deaktivira gastrocnemius, omogućavajući soleusu da podnese opterećenje.
Počnite sjediti s kuglicama nogu na koraku ispred vas. Ako nemate korak, svaka povišena stabilna površina djelovat će poput bloka drva. Držite komplet utega i oslonite ih na koljeno radi dodatnog otpora. Spustite i podignite petu za 10 do 15 ponavljanja.
Trake otpornosti također vam omogućuju dodavanje dodatnog otpora za jačanje mišića soleusa. Počnite sjesti na prostirku s obje noge ravno ispred vas. Omotajte pojas otpora oko kuglica vašeg honorara. Držiteći bend podučen i koljena uspravljena, ispružite nožne prste prema tijelu koliko god možete, a zatim usmjerite nožne prste kako bi radili i potplat, kao i gastrocnemius. Ovu vježbu možete izvesti i sa savijenim koljenima kako biste izolirali potplat.
Zagrijavanje i istezanje
Bilo da radite vježbe soleusa, bavite se sportom ili bilo kojim drugim vježbanjem, zagrijte se pet do 10 minuta prije vježbanja. Šetanje ili vožnja biciklom dobre su mogućnosti zagrijavanja. Ohladite se nakon vježbanja s pet do 10 minuta hodanja ili vožnje biciklom laganim tempom. Završite istezanjem mišića mišića.
Isprobajte vježbu istezanja zida koju je opisalo Američko vijeće za vježbanje. Odmaknite se jednom rukom od zida i stavite dlanove na zid točno ispod visine ramena. Zadržavajući svoje jezgro, odmaknite se jednom nogom. Pritisnuvši stražnju petu čvrsto u zemlju, polako se nagnite tijelom prema zidu, savijajući prednje koljeno.
Stražnju nogu držite ravno za istezanje mišića soleusa i gastrocnemiusa. Da biste izdvojili istezanje mišića potplata, tijekom savijanja jednostavno savijte stražnje koljeno, držeći petu na tlu. Istezanje zadržite 15 do 30 sekundi i ponovite dva do četiri puta na svakoj nozi.
Ozljeda teleta
Ozljeda potplata može biti uzrokovana pretjeranom uporabom ili naglim pokretom, primjerice, kada gurnete nogu kada igrate sportove poput tenisa ili nogometa. Ako imate blago naprezanje mišića, možete ga liječiti odmaranjem i ledom do ozlijeđenog područja, savjetuje Sveučilište Wisconsin Health. Nogu također možete omotati zavojem i podići nogu kako biste smanjili oticanje.
