Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da opetovano pokazuje snagu protiv otpora. Izvođenje više ponavljanja vježbe oblik je izdržljivosti mišića, kao što su trčanje i plivanje.
Ako se vaši mišići moraju ugovoriti po sličnom obrascu više puta, koristite mišićnu izdržljivost. Mnogi čimbenici doprinose mišićnoj izdržljivosti, uključujući genetiku. Ako niste genetski predisponirani za mišićnu izdržljivost, ipak možete trenirati da biste je poboljšali.
Savjet
Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da tijekom vremena pokazuje silu protiv otpora.
Vrste mišićnih vlakana
Vaše mišiće sačinjavaju različite vrste mišićnih vlakana. Dvije glavne vrste su brzo trzanje i sporo trzanje, prema ACE Fitnessu. Sporno trzajuća vlakna igraju najveću ulogu u mišićnoj izdržljivosti. Ne stvaraju veliku silu, ali daleko su otporniji na umor od mišića koji brzo trzaju. Brzi trzajni mišići idu na posao kada je sila prevelika da bi se mogla nositi sa mišićima koji polako trzaju. Aktiviraju se za obavljanje kratkotrajnih snažnih pokreta.
Ljudi su prirodno prevlast sporog ili brzog trzaja. Ako polako dominirate u sportu, vjerojatno ćete biti bolji u sportovima izdržljivosti. Ako ste dominantni u brzom trzaju, vjerojatno ste bolji u olimpijskom dizanju utega ili nogometu. Na stranu genetike, možete prilagoditi program treninga kako biste povećali udio mišićnih vlakana sporo trzanja.
Uloga snage
Nekada se mislilo da sportaši za izdržljivost trebaju ostati izvan teretane kako bi spriječili da se nagomilavaju. Trkači izdržljivosti samo su više trčali u nadi da će poboljšati performanse. Sada znamo da je trening snage važan za izdržljivost mišića.
Što je jači mišić, to je lakše ispuniti zadani zadatak, kaže Harvard Health - na primjer, tjerajući trkača naprijed. Što manje mišića mora obaviti, to više energije mora ići udaljenost. Snažni, učinkoviti mišići također ne zahtijevaju toliko krvi i kisika, tako da manje opterećuju srce, što rezultira većom izdržljivošću.
Trening za izdržljivost
Svaki program treninga treba periodizirati, što znači da ima različite faze. Budući da vam treba snaga za izdržljivost, trebali biste u svoj program uključiti fazu snage. Za izgradnju čvrstoće, koristite veću težinu za niža ponavljanja - maksimalno šest - i podignite se većim intenzitetom. Napravite duže odmore od dvije do četiri minute između setova kako biste omogućili oporavak mišića.
Da biste trenirali mišiće sa sporim trzajem, podignite lakšu težinu za veći broj ponavljanja - osam ili više. Upotrijebite i sporiji tempo, primjerice dvije sekunde gore, dvije sekunde prema dolje. Napravite kraće odmore od 30 sekundi ili manje između setova kako biste navikli mišiće da rade u stanju umora.
Dijeta koja optimizira izdržljivost
Vlakna u vašim mišićima koja umor mogu propasti zbog nedostatka energije. Glikogen ili šećer potrebni su za vrhunski i kontinuirani mišićni napor. Dijeta s malo ugljikohidrata može otežati održavanje mišićne izdržljivosti.
Ako vam je cilj optimalna izdržljivost mišića, morate jesti puno voća i povrća i složenih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, kaže Akademija za prehranu i dijetu. Potrebni su vam i mršavi proteini i zdrave masti. Dodatni ugljikohidrati i proteini nakon vježbanja mogu vam pomoći da se oporavite brže i potičete mišićnu izdržljivost.
Pravilna hidratacija također je ključna za optimalnu izdržljivost mišića. Obavezno pijte dovoljno vode na temelju veličine tijela, razine aktivnosti, količine znoja i klime u kojoj živite.
