Protein se često više povezuje s bodybuilderima i sportašima nego sa širokom javnošću, ali je važan makronutrijent, bez obzira na vaše ciljeve. Sjedeći odrasli ljudi trebaju oko 0, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan, dok oni koji se bave rekreacijskim vježbanjem trebaju oko 0, 5 grama po kilogramu, a ozbiljni sportaši za izdržljivost ili snagu trebaju između 0, 6 i 0, 9 grama po kilogramu. Ako se mučite da unesete dovoljno proteina iz hrane koju jedete, obratite pažnju na visoko proteinske napitke.
Moćno mlijeko
Nešto jednostavno poput dodavanja nekoliko čaša mlijeka u vašu prehranu svaki dan može povećati unos proteina jer 1 šalica kravljeg mlijeka osigurava oko 8 grama proteina. Mlijeko je također prepuno kalcija, cinka, magnezija, kalija i B vitamina. Pored toga, mnoga su mlijeka obogaćena vitaminom D koji je ključan za izgradnju zdravih kostiju.
Zamjena u Soji
Za one s mliječnom netolerancijom ili alergijom, sojino mlijeko je održiva alternativa. Većina sojinog mlijeka sadrži oko 7 do 10 grama proteina po šalici i oko 4 1/2 grama masti, što ih čini prehranom sličnom 2 posto mlijeka. Budite oprezni pri odabiru sojinog mlijeka, ali savjetujete Go Ask Alice! na Sveučilištu Columbia. Sojino mlijeko obično ne sadrži gotovo toliko vitamina skupine B ili toliko kalcija koliko mlijeko, pa potražite obogaćenu verziju ili provjerite uzimate li ove hranjive tvari iz drugih izvora.
Rasprava o proteinskom prahu
Konzumiranje proteina u shake obliku također je način da poboljšate svoj unos bez pribjegavanja jedući više hrane. Mnogi proteinski shakes sadrže oko 20 do 30 grama proteina po obroku, s vrlo malo na masti ili ugljikohidrata. Možete dobiti proteinske praške na bazi mliječnih proizvoda, poput brzo probavljive sirutke ili sporo probavljivog kazeina, kao i proteine od jaja, sojine bjelančevine i druge biljne bjelančevine. Proteinski prah nije potreban, ali zgodan je kad ste u pokretu i nemate vremena za cjeloviti obrok, napominje sportska dijetetičarka Kelly Rossi.
Operator Smoothie-a
Dodavanjem dodatnih sastojaka možete napraviti domaći smoothie s više proteina. Ako sastavljate smoothie s voćem i povrćem, dodajte malo sira ili jogurta s malo masnoće kako biste pojačali bjelančevine, a istovremeno zadržali visoki sadržaj hranjivih sastojaka. Zdravstveni centar McKinley na Sveučilištu u Illinoisu također predlaže dodavanje obranog mlijeka u prahu u smoothieje, šejkove i druga pića kako bi se povećao sadržaj proteina.
