Laneno sjeme je sitno, tamno smeđe ili zlatno sjeme biljke lana. Imaju vrlo blag, orašasti okus i mogu se jesti u cjelini, mljeveni u prah, koristiti kao ulje ili uzeti u obliku tableta kao dodatak. Dodavanje lanenih sjemenki u svakodnevnu prehranu odličan je način da uključite dijetalna vlakna, antioksidante i omega-3 masne kiseline, pružajući vam zdravstvene koristi koje nadmašuju sve nuspojave lanenog sjemena.
Savjet
Laneno sjeme daje najviše koristi ako ga jedete u mljevenom obliku, jer cijelo laneno sjeme može proći kroz vaš probavni trakt ne probavljivim ako ga ne žvačete temeljito.
Korist od prehrambenih lanenih sjemenki
Koristi lanenog sjemena uključuju nizak sadržaj kalorija i ugljikohidrata, a opet su dobar izvor bjelančevina i vlakana. Prehrambeni profil cijelog lanenog sjemena lagano se razlikuje od mljevenog lanenog sjemena.
Za usporedbu po žlici, koja iznosi oko 10 grama za cijelo laneno sjeme i 7 grama za mljeveno, laneno sjeme nudi sljedeće makronutrijente, prema USDA:
- Kalorije: cijelo laneno sjeme, 55; zemlja, 37
- Ugljikohidrati: cijelo laneno sjeme, 3 grama; tlo, 2 grama
- Bjelančevine: cijelo laneno sjeme, 1, 9 grama; tlo, 1, 3 grama
- Ukupna masnoća: cijelo laneno sjeme, 4, 3 grama; tlo, 3 grama
- Kolesterol: 0
Vlakna kako bi pomogla probavi
Vlakna u lanenom sjemenu nalaze se prvenstveno u omotaču sjemena. Jedna žlica cijelog lanenog sjemena sadrži 2, 8 grama dijetalnih vlakana, što je 11 posto vaše preporučene dnevne vrijednosti. Vlakna pomažu da redovno držite crijeva.
Laneno sjeme je dobar izvor topljivih i netopljivih vlakana, a tradicionalno se cijeni zbog svojih laksativnih svojstava. Netopljiva vlakna u lanenom sjemenu ostaju ne probavljena u crijevnom traktu. Apsorbira vodu i dodaje veliku količinu vašoj probavljenoj hrani kako bi se lakše kretala kroz vaš želudac i crijeva. Rastvorljiva vlakna usporavaju probavu privlačeći vodu i pretvara se u gel, što može pomoći u održavanju razine glukoze u krvi i snižavanju kolesterola, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Food Science and Technology u siječnju 2014.
Osim toga, prehrana s visokim vlaknima može pomoći kod divertikuloze. Penn State Hershey preporučuje unos 15 grama lanenog sjemena dnevno za liječenje ovog poremećaja.
Vlakne i probavne nuspojave
Laneno sjeme, kao i svako vlakno, treba piti s puno vode. Bez dovoljno tekućine mogu nastati nuspojave cijelog i mljevenog lanenog sjemena, uključujući zatvor. U rijetkim slučajevima može uzrokovati blokadu crijeva. Simptomi blokade mogu uključivati grčeve, povremene bolove u trbuhu, nedostatak sposobnosti za uklanjanje normalnog izmeta, rašireni trbuh i groznicu.
USDA kaže da se do 12 posto lanenog sjemena može sigurno jesti kao sastojak u hrani.
Zdrave masti u lanenom sjemenu
Od ukupne masnoće, laneno sjeme sadrži samo minimalnu količinu zasićenih masti - 0, 38 grama. Preporučuje se da unos zasićenih masti ograničite na manje od 10 posto dnevnog unosa kalorija.
Laneno sjeme je bogat izvor zdravih, polinezasićenih masti, s 2, 9 grama po žlici i umjerenim izvorom nezasićenih masti, s 0, 78 grama po žlici. Polinezasićene i mononezasićene masti mogu pomoći snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola u krvi što može smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara, prema American Heart Association.
Omega-3 masne kiseline
Laneno sjeme je najbolji biljni izvor omega-3 masne kiseline koja je vitalna za zdravlje vašeg reproduktivnog sustava, očiju, mozga, krvnih žila, pluća i imunološkog sustava, kažu iz Nacionalnog instituta za zdravlje.
Laneno sjeme je također bogat izvor linolenske kiseline i lignana. Prema studiji iz rujna 2014. objavljenoj u časopisu Journal of Food Science and Technology, cjelovito ili mljeveno laneno sjeme preporučuje se kao održiv dodatak svojim omega 3s, linolnom kiselinom i lignanima koji igraju ulogu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i raka, uključujući dojke, debelog crijeva, jajnika i prostate.
Vitamini u lanenom sjemenu
B vitamini su potrebni kako biste svom tijelu pružili energiju za fiziološke funkcije koje uključuju vaše živce, mišiće, kožu, srce i mozak. Laneno sjeme sadrži gotovo sve vitamine skupine B, uključujući:
- Tiamin
- riboflavin
- niacin
- Vitamin B6
- Pantotenska kiselina
- Folna kiselina
Među mnogim prednostima vitamina skupine B nalazi se i u tome što oni mogu pomoći u smanjenju stresa i umora kao i poboljšanju vašeg osjećaja blagostanja. U australijskoj studiji, grupa stalno zaposlenih koji su davali antioksidante i vitamine skupine B imali su poboljšanje kognitivnih sposobnosti i raspoloženja.
Dokazi, objavljeni u časopisu Nutrition u prosincu 2014., sugeriraju da dodatak vitamina B vitamina iz prehrane može biti koristan u smanjenju profesionalnog stresa, povećanju produktivnosti rada i smanjenju izostanaka.
Laneno sjeme sadrži i malu količinu vitamina K.
Bogatstvo minerala
Laneno sjeme je bogato mnogim mineralima koji su važni za vaše zdravlje. Po žlici, cijelo laneno sjeme sadrži:
- Kalcij: 26 miligrama
- Željezo: 0, 6 miligrama
- Magnezij: 40 miligrama
- Fosfor: 66 miligrama
- Kalij: 84 miligrama
- Cink: 0, 45 miligrama
- Bakar: 0, 13 miligrama
- Mangan: 0, 26 miligrama
- Selen: 2, 6 mikrograma
Pomaže nižem krvnom tlaku
Laneno sjeme sadrži tri važna minerala koji doprinose zdravlju srca. To su magnezij, kalij i kalcij.
Magnezij je važan za reguliranje rada mišića i živaca, uključujući opuštanje krvnih žila koje pomažu u održavanju krvnog tlaka. Kalij također pomaže da se krvne žile opuste i igra ulogu u provođenju električnih signala u vašem živčanom sustavu i srcu, što štiti od nepravilnog rada srca. Kalcij pomaže upravljati krvnim tlakom pomažući da se krvne žile stisnu i olabave po potrebi.
Još jedna od prednosti lanenih sjemenki koje se odnose na zdravlje srca je zbog bogatog prehrambenog izvora linolenske kiseline, lignana i vlakana. Istraživači su istraživali učinak unosa lanenog sjemena na krvni tlak analizirajući 11 studija. Rezultati su pokazali da laneno sjeme lagano smanjuje sistolički, a još više dijastolički krvni tlak.
Zaključci, objavljeni u časopisu Nutrition u travnju 2015., navode da je blagotvorno smanjenje krvnog tlaka bilo najveće uz konzumaciju cijelog lanenog sjemena u trajanju duljem od 12 tjedana .
Toksične nuspojave lanenog sjemena
Predlaže se da ne smijete jesti sirovo ili nezrelo laneno sjeme zbog potencijala toksina, posebno cijanida . Ako imate zabrinutosti zbog nuspojava lanenih sjemenki, budite sigurni da je rizik vrlo rijedak. Iako neki spojevi u lanenom sjemenu mogu otpustiti cijanogene glikozide - čak 7, 8 mikrometara po gramu lanenog sjemena, istraživači su izvijestili da vaše tijelo može detoksicirati cijanid u količini koja ovisi o sadržaju aminokiselina u vašoj prehrani.
Pregled, objavljen u Trends of Science Science and Technology u srpnju 2014., zaključio je da je toksičnost cijanida u lanenom sjemenu rijetka, osim u slučajevima u kojima se unosi u velikim količinama u dijeti sa malo proteina. U izvješću je utvrđeno da uglavnom nema štetnog utjecaja kod dugotrajne konzumacije lanenog sjemena.
