Složene vježbe, kao što su čučnjevi, prsa u prsima i povlačenjem u latino, dobivaju više od jednog zgloba u jednom trenutku. Iako to možda ne zvuči kao velika stvar, izvođenje složenih pokreta omogućava vam da radite više posla u kraćem vremenu - a to znači više koristi za istovremeno ulaganje. Mnogi složeni pokreti imaju dodatnu korist što pomno oponašate - i time vas pripremam za - pokrete koje možete izvoditi u stvarnom svijetu.
Savjet
Ako tek počinjete, ciljajte na jedan do dva seta od osam do 12 ponavljanja bilo kojih složenih vježbi koje izvodite.
1. Pritiskom na složene vježbe
Većina vježbi koje uključuju pritiskanje ili guranje pokreta bit će složeni pokreti koji u određenoj mjeri rade grudi, deltoide i tricepse.
Kretanje 1: prsni koš
- Lezite na ravnu klupu s težinom i uzmite reket ili komplet bučica u prekrišku.
- Ispružite obje ruke ravno preko prsa.
- Savijte laktove i spustite ih na razinu ramena. Ako koristite bučice, utezi bi trebali ostati iznad lakta; to znači da će biti bliže vrhu na vrhu pokreta, a dalje na dnu pokreta.
- Pritisnite tipke za uteg gore da biste dovršili ponavljanje.
Pomicanje 2: gornji pritisak
- Sjednite na čvrstu i stabilnu površinu.
- Dva hvataljka ili šipku držite s nadlakticom.
- Ugradite bućice ili šipke na razini ramena, ruke malo šire od širine ramena.
- Pritisnite utege ravno prema gore. Ako koristite bučice, prirodno će se sastaviti na vrhu pokreta.
- Smanjite utege na razinu ramena, držeći ih što je moguće bliže prednjem dijelu tijela, dok još uvijek sigurno čistite lice. Time se završava jedno ponavljanje.
- Čvrsto držite mišiće da stabilizujete kralježnicu tijekom ovog pokreta. Ako se borite s održavanjem stabilne jezgre, klupa s utezima s podstavljenim potporom za leđa može vam pomoći.
Pokret 3: Klupe spuštanja
Varijacija na spuštanju tricepsa, klupica omogućuje vam da noge koristite za pomoć. Kako postajete jači, možete ispraviti noge ispred sebe, držeći pete na zemlji, kako biste vježbu učinili težom. Na kraju ćete biti u mogućnosti prijeći na potpuno popuštene rezultate.
- Sjednite na klupu s utezima. Ponekad čvrsta stolica dobro funkcionira.
- Stavite ruke na obje strane kukova, dlanove prema dolje i prste okrenute prema naprijed preko ruba vaše klupe.
- Krenite malo naprijed, držeći ih ravnih na podu dok skidate bokove s klupe, uzimajući težinu tijela na ruke i stopala.
- Savijte ruke i spustite trup držeći ga blizu klupe. Ograničite se na područje kretanja bez boli. Za mnoge ljude to znači zaustavljanje kada su vam ramena u razini s laktovima.
- Pritisnite rukama, pomažući nogama po potrebi da podignite torzo natrag u početni položaj, kukove upravo ispred klupe. Time se završava jedno ponavljanje.
Savjet
Iako se to zapravo ne naziva prešom, ona i dalje koristi pritisak koji se pravilno opisuje kao kombinacija fleksije ramena i produženja lakta.
2. Izvlačenje složenih vježbi
Kad sudjelujete u složenom pokretu, vaši se trakovi, trapezi, romboidi, teres major / minor, pa čak i vaš maloljetnik, koji djeluju na pektoralima, uključuju kako bi pokrenuli pokret i stabilizirali rameni pojas, a mišići koji vam vuku ruku pružaju pomoć.
Kretanje 1: redovi
Možete izvoditi redove koristeći široku paletu opreme za vježbanje, ali svi koriste isti osnovni pokret, opisan ovdje korištenjem remenice srednje razine na kablovskom stroju.
- Svucite klupu s utezima s prsima okrenutim kavezima. Neke će namjerne klupe imati podloge na koje možete postaviti noge kako bi vaše tijelo bilo čvrsto.
- Držite ručicu remenice za obje ruke. Iako za izradu kablovskih redova možete koristiti široku paletu ručica, dvostruki D ručica - s jednim ručkom u obliku slova D za svaku ruku - je čest izbor.
- Stisnite jezgru kako bi vaš trup bio stabilan dok povlačite ručicu prema tijelu. Osim ako namjerno ne radite široke redove, držite laktove uz tijelo i srž zakačenu za stabilizaciju torza.
- Završite ponavljanje otpuštanjem ručke u početni položaj stalnim, kontroliranim pokretom.
Savjet
Kao i kod mnogih vježbi, raspon gibanja za redove ovisi o vašoj stabilnosti ramena i kondicijskim ciljevima. Tipični konzervativni raspon pokreta zaustavlja se kada vam laktovi razbiju ravninu leđa.
Pokret 2: Vuče
Iako možete koristiti niz opreme za težinu za izgradnju snage i izdržljivosti, kao otpornost možete koristiti i svoju tjelesnu težinu. Izvlačenje je klasična vježba leđa u tijelu i može se izvoditi u različitim položajima ruku.
- Stanite okrenutu prema poteznoj traci i uhvatite je u prirubnici za podlogu (podupirači), prekrivač koji je malo širi od ramena (povlačenja) ili držanje dlanova (paralelni ili uski hvat).
- Izvucite prsa do šipke, koristeći jezgru kako se kukovi ne bi previše ljuljali naprijed. To bi moglo pomoći pri pomisli na „zatvaranje“ mišića leđa zatvorenih dok ih stežete, počevši od lopatica, zatim mišića leđa, leđa ramena i ruku.
- Spustite se na početak laganim, kontroliranim pokretom.
Savjet
Ne možete napraviti potpune poteze? Nema problema. Možete koristiti trake za pomoć pri povlačenju, nisku traku za povlačenje koja vam omogućuje da s nogama podignete dio težine ili druge vježbe izvlačenja kako biste skupili dovoljno snage na leđima, ramenima i rukama da napravite potezanje.
Kretanje 3: Lat povuci
Lat spuštanje u osnovi je povlačenje u kojem spuštate šipku do vas , umjesto da svoje tijelo dovedete do šipke. U većini slučajeva lat aparat za spuštanje imati će jastučiće okrenute prema dolje kako bi držali koljena na mjestu, mada ovu vježbu možete izvoditi i s visokim remenom za kabel.
- Uhvatite ručicu za povlačenje prema gore. (Neki strojevi za podmetanje također imaju prikladne ručke za donje ili paralelne hvataljke.)
- Sjednite na klupu okrenutu prema stroju za spuštanje i kleknite koljena ispod jastučića.
- Stisnite svoje osnovne mišiće kako bi vaš trup bio stabilan dok povlačite šipku prema prsima. Moglo bi vam pomoći razmišljati "prsa otvorena, trbuh na mojoj kralježnici" ili zamisliti kako "steže" mišiće ab ispred sebe kako bi vam trup bio stabilan.
- Koljena držite ispod jastučića i leđa na klupi dok ispružite ruke kako biste dovršili ponavljanje.
Savjet
Ne povlačite šipku iza glave osim ako ne trenirate sport ili neku drugu aktivnost koja posebno zahtijeva taj raspon pokreta. Za većinu ljudi ovo postavlja vaša ramena u nepotrebno nestabilan položaj.
3. Složeni pokreti za vaše noge
Složeni pokreti poput čučnjeva, pluća i žičara u različitom stupnju djeluju na sve glavne mišiće donjeg dijela tijela i pomiču tri zgloba odjednom: kukovi, koljena i, u manjoj mjeri, gležnjevi.
Kretanje 1: čučnjevi
- Stanite s nogama otprilike u širini ramena.
- Potopite se u čučanj, kao da sjedite u stolici odmah iza vas. Stisnite trbuh da vam leđa budu ravno u toku pokreta.
- Vozite kroz noge i stisnite glutese dok ustajete.
Obratite pažnju na ove elemente oblika čučnjeva: Prvo, koljena i nožni prsti trebaju biti usmjereni u istom smjeru tijekom vježbe. Držite težinu koncentriranu na nogama - ne ljuljajte se na nožnim prstima ili petama - i provjerite u ogledalu kako biste bili sigurni da će se ramena pomicati ravno gore-dolje preko stopala. Napokon, iako je idealan raspon pokreta predmet neke rasprave, konzervativno mjesto za zaustavljanje je kada bokovi razbiju ravninu koljena.
Premještaj 2: mrtve žičare
Kao i čučnjevi, mrtva dizanja rade svaki glavni mišić donjeg dijela tijela - ali poseban naglasak stavljaju na mišiće leđa, potkolenice, glutene i trbušnjake. Ovi se upute daju korištenjem remenice, ali također možete raditi mrtve žičare s bučicom u svakoj ruci.
- Stanite okrenuti prema vagi, stopala malo širi od širine ramena.
- Čučite dolje i sagnite naprijed od bokova dovoljno da uhvatite šipku, ruke tik izvan širine bedara. Mnogi dizači radije koriste mješoviti stisak (jedan dlan okrenut prema naprijed, drugi prema natrag) za ovu vježbu, iako to možete učiniti i prekrivanjem (oba dlana okrenuta prema naprijed).
- Stisnite svoje osnovne mišiće da stabilizujete leđa; razmislite "prsa gore-dolje, ramena naprijed-dolje" i održavajte to držanje tijekom podizanja.
- Vozite se petama kako biste započeli dizanje. Podignite šipku uz tijelo dok je podižete - trebala bi se podizati više ili manje ravno poput lifta jednakom brzinom kao i bokovi. Stisnite glute da biste dovršili pokret.
- Preokrenite pokret kako biste smanjili težinu i dovršite ponavljanje. Spustite bokove i šipku jednakom brzinom, dopuštajući vam da se kukovi zglobovaju unatrag, tako da se šipka pomiče ravno ispred vas poput lifta. Sjetite se da su prsa držana podignuta i otvorena, ramena leđa i dolje, leđa ravna i jezgra upletena dok ne vratite težinu u početni položaj na podu.
Savjet
Pravilna forma je posebno važna kod ove vježbe. Počnite s laganom težinom dok ne budete ugodni s obrascem. Ako uopće sumnjate, isplati se uložiti u kratak trening da biste bili sigurni da je vaš oblik ispravan.
Kretanje 3: Lunges
Poput čučnjeva i mrtvih dizanja, i pluće rade svaki veći mišić u vašem donjem dijelu tijela. Ali oni bi mogli samo izazvati vaš osjećaj ravnoteže, posebno u početku.
- Stanite s nogama u širini kukova. Ako želite dodatnu pomoć u ravnoteži, stojite uz zid ili između dvije čvrste stolice.
- Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed i savijte oba koljena. Vaša težina bi trebala biti ravnomjerno uravnotežena između oba stopala.
- Provjerite svoje pozicioniranje - ogledalo ili prijatelj s treninga je od pomoći za to. Oba koljena trebaju biti savijena na oko 90 stupnjeva, s prednjim koljenom iznad gležnja tog stopala, a stražnjim koljenom ispod kukova. Prilagodite dužinu koraka ako je potrebno dok ne dobijete odgovarajući obrazac.
- Pritisnite prednju nogu da biste se vratili u stojeći položaj.
- Ponovite ležaj s druge strane, vodeći lijevom nogom. Kada ponovno pritisnete i vratite se u početni položaj, ovo završava jednim ponavljanjem.
