Nekada se smatrao sjevernoafričkom delicijom, kuskus je danas najčešće konzumirana hrana u većini dijelova svijeta. Kuskus je namirnica bogata ugljikohidratima koja se može konzumirati kao alternativa tjestenini, riži i drugim namirnicama na bazi žitarica. Posebno je bogat selenom, važnim mineralom koji štiti vaše tijelo i podržava rad štitne žlijezde, proizvodnju i reprodukciju DNK.
Savjet
Kuskus je vrlo bogat selenom. Ovisno o vrsti kuskusa, može biti i bogata vlaknima.
Od čega se proizvodi kuskus?
Kuskus je proizvod na bazi žitarica, napravljen od brašna od zdroba iz durum pšenice. Ova hrana može se napraviti kao rafinirani žitarica ili kao proizvod od cjelovitih žitarica. Kao i drugi proizvodi na bazi žitarica, i kuskus sadrži gluten.
Postoje tri glavne vrste kuskusa koje obično možete pronaći u supermarketima: marokanski, izraelski (poznat i kao biser) i libanski. Marokanski kuskus najčešća je vrsta kuskusa; često se integrira u sve vrste hrane, uključujući salate, gulaše i druga jela. Izraelski kuskus je nešto veći od marokanskog kuskusa, a libanski kuskus najveći je od sve tri vrste.
Činjenice prehrane kuskusa
Prehrana kuskusa slična je prehrani mnogih drugih prehrambenih proizvoda od žitarica: bogata je ugljikohidratima. Svakih 100 grama kuhanog kuskusa ima 3, 8 grama bjelančevina, 0, 2 grama masti i 23, 2 grama ugljikohidrata (1, 4 grama su vlakna). Svakih 100 grama kuskusa sadrži i sljedeće hranjive tvari:
- 5 posto dnevne vrijednosti tiamina (vitamin B1)
- 6 posto DV za niacin (vitamin B3)
- 7 posto DV za vitamin B5
- 5 posto DV-a za bakar
- 50 posto DV za selen
Prehrana kuskusa može se značajno razlikovati ovisno o vrsti kuskusa koju ste kupili. Kao što možete zamisliti, marokanski kuskus i libanski kuskus neće imati identične prehrambene profile. Međutim, najuticajniji aspekt prehrane kuskusa jest da li je proizveden od duruma od punog zrna ili ne. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, proizvodi proizvedeni od cjelovitih žitarica bogati su vlaknima.
Prednosti konzumacije kuskusa
Bez obzira je li napravljen od rafiniranih žitarica ili cjelovitih žitarica, kuskus ima koristi za vaše zdravlje zahvaljujući svom nutritivnom sadržaju.
Prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, većina odraslih osoba treba konzumirati 55 mikrograma selena svaki dan. Dvije porcije od 100 grama mogu vam pružiti svu DV za ovu hranjivu tvar. Selen je važan jer je povezan s plodnošću, zdravljem srca, radom imunološkog sustava, radom štitnjače, pa čak i kognitivnom funkcijom.
Odabir kuskusa od pune pšenice ima više koristi od rafiniranog kuskusa na vaše zdravlje. To je zato što će kuskus napravljen od pšenične žitarice durum od cijelog zrna imati više vlakana. Vlakna se smatraju bitnim hranjivim sastojkom.
Prednosti konzumiranja vlakana
Američka udruga za dijabetes navodi da bi većina ljudi trebala konzumirati između 25 i 30 grama vlakana svaki dan. Prema studiji iz 2014. godine u časopisu "Acta Scientarium Polonorium", vlakna su u stanju pomoći u različitim gastrointestinalnim problemima, uključujući:
- Zatvor
- Hemoroidi
- Rak crijeva
- Gastroezofagealna refluksna bolest
- Duodenalni ulkusi
- diverticulitis
Uz to, vlakna mogu pomoći u prevenciji bolesti poput pretilosti, dijabetesa, moždanog udara, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.
Kako kuhati kuskus
Sve tri vrste kuskusa načinjene su ulijevanjem kipuće vode u kuskus i ostavljajući ga da odstoji kratko vrijeme, obično oko 10 minuta. Imajte na umu da što je veći kuskus, duže će vam kuhati i više će ličiti na tjesteninu. Manji kuskus idealno bi trebao biti lagan i pahuljast nakon kuhanja.
Ako pokušavate napraviti salatu ili drugu hladnu hranu, poželjet ćete skuhati kuskus, ocijediti ga i ostaviti da se ohladi prije nego što ga dodate u hranu. Nakon što se ohladi, kuskus se može ugraditi i u fritters i u drugu prženu hranu.
Ako volite integrirati kuskus u vruću posudu, možete ga tretirati poput riže ili tjestenine. Nekuhani kuskus može se lako integrirati u juhe ili juhe; lako će se rehidratirati i kuhati u toploj tekućini. Međutim, poput ovih ostalih ugljikohidrata, kuskus će također postati gust ili gust, ako mu se dopušta da se kuha predugo.
Jesti Kuskus protiv riže
Iako je kuskus sve popularniji ugljikohidrat, mnogi ljudi još češće biraju druge ugljikohidrate, poput riže i kruha. Kao ugljikohidrat za punjenje, riža je vrlo slična kuskusu.
U 100 grama srednjezrne kuhane smeđe riže ima 2, 3 grama proteina, 0, 8 grama masti i 23, 5 grama ugljikohidrata. Gotovo 2 grama ovih ugljikohidrata (1, 8 grama) dolazi iz vlakana. Pored ovih makronutrijenata, na svakih 100 grama kuhane smeđe riže nalaze se sljedeća hranjiva:
- 7 posto DV za tiamin (vitamin B1)
- 7 posto DV za niacin (vitamin B3)
- 7 posto DV za vitamin B6
- 11 posto DV za magnezij
- 8 posto DV za fosfor
- 55 posto DV za mangan
Prehrana kuskusa protiv riže
Bijela riža obično sadrži manje hranjivih sastojaka od smeđe riže, osim ako je obogaćena: 100 grama srednjezrnate, kuhane bijele riže sadrže 2, 4 grama bjelančevina, 0, 2 grama masti i 28, 6 grama ugljikohidrata. U bijeloj riži gotovo nema vlakana (0, 3 grama). Pored toga, 100 grama bijele riže srednje žitarice sadrži:
- 11 posto DV za tiamin (vitamin B1)
- 9 posto DV za niacin (vitamin B3)
- 14 posto DV za folate (vitamin B9)
- 8 posto DV-a za željezo
- 19 posto DV za mangan
- 11 posto DV za selen
Kao što vidite, bijela i smeđa riža imaju izrazito različite prehrambene profile. Sa aspekta prehrane, kuskus i riža nisu baš usporedivi. Međutim, u pogledu makronutrijenata poput unosa ugljikohidrata i vlakana, kuskus i smeđa riža najsličniji su jedni drugima. Kalorije smeđe riže i kuskusa istovjetne su (112 kalorija na 100 grama u odnosu na 130 kalorija u 100 grama bijele riže).
