Kad zima pogodi i elementi se osjećaju kao da djeluju protiv vas, preskakanje teretane postaje dodatno primamljivo. I dok možda više volite da ostanete u udobnosti vlastitog doma, ne morate potpuno odustati od vježbanja. Bilo koji pokret je bolji od bilo kojeg pokreta - čak i ako je samo 10 minuta!
Dakle, sljedeći put kada se osjećate kao da navlačite trenerke i lijepite se na kauč dok snijeg pada napolje, izbacite ovu brzu, 10-minutnu vježbu kod kuće od certificiranog osobnog trenera SJ McShanea da vam srce napumpa bez obaveze izlet u teretanu.
Kretanje 1: Ležanje nogu
- Lezite na leđa ravno na zemlju s ispruženim nogama, ruke u stranu, a dlanovi okrenuti prema dolje.
- Polako podignite noge okomito na pod.
- Držite se na vrhu sekundu, a zatim lagano spustite noge, lebdeći malo iznad zemlje.
- Ponovite jednu minutu, a zatim odmarajte 30 sekundi.
Savjet
Za dodatnu podršku, ruke stavite ispod glutena, kaže McShane. Ili, ako želite dodatan izazov, stavite laganu bučicu između stopala (ili nosite utege gležnja).
Kretanje 2: Skok užeta
- S užetom za skakanje (bilo stvarnim ili imaginarnim) preskačite ujednačenom brzinom jednu minutu.
- Oporavi 30 sekundi.
Kretanje 3: Tripsi spuštanja
- Sjednite na rub stolice ili klupe sa savijenim koljenima i rukama na klupi, postavljenim širim od kukova.
- Izvadite glutene s klupe koristeći ruke i noge za ravnotežu.
- Savijte ruke da polako spustite tijelo prema zemlji, a zatim se podignite, laktima držite što je moguće usko.
- Ponovite minutu, nakon čega slijedi odmor od 30 sekundi.
Savjet
Za veći izazov izravnajte noge ispred sebe.
Kretanje 4: Plank
- Krenite u niskoj dasci s podlakticama na zemlji, držeći ravnu liniju od glave do bokova do nožnih prstiju.
- Uključite trbušnjake i povucite pupak prema kralježnici.
- Držite ovdje 30 sekundi, nakon čega slijedi oporavak od 30 sekundi.
Kretanje 5: Skok užeta
- S užetom za skok (bilo stvarnim ili imaginarnim), preskačite stalnim tempom 30 sekundi.
- Oporavi 30 sekundi.
Kretanje 6: Most glutena
- Lezite ravno na leđa, koljena savijena u širini ramena, u blizini stražnjice.
- Udarite obje noge u pod i istisnite glutene dok premoštavate bokove prema gore.
- Spustite kukove natrag u početni položaj i ponovite.
- Ponovite jednu minutu i oporavite 30 sekundi.
Savjet
Pomicanje 7: inchworm s vrhovima ramena
- Započnite stajati, a zatim se savijte u struku kako biste ruke stavili na pod ispred sebe.
- Ispružite ruke dok ne stavite visoku dasku (vrh push-up-a).
- Dodirnite svaku ruku na suprotnom ramenu, dok zahvaćate jezgru i glutete kako bi kukovi ostali mirni.
- Ruke vratite na noge.
- Sa samo laganim zavojem u koljenima, vratite se u stajanje.
- Ponovite 30 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 30 sekundi.
Savjet
Pokušajte držati noge što je više moguće ravno dok se u ovoj vježbi vraćate stajati sa samo laganim zavojem u koljenima.
Kretanje 8: Skok užeta
- S užetom za skok (bilo stvarnim ili imaginarnim), preskačite stalnim tempom 30 sekundi.
- Oporavi 30 sekundi.
Kliknite dolje da prikvačite ovu vježbu i spremite je za kasnije!
