10-minutno cijelo tijelo u

Kad zima pogodi i elementi se osjećaju kao da djeluju protiv vas, preskakanje teretane postaje dodatno primamljivo. I dok možda više volite da ostanete u udobnosti vlastitog doma, ne morate potpuno odustati od vježbanja. Bilo koji pokret je bolji od bilo kojeg pokreta - čak i ako je samo 10 minuta!

Ne morate udarati u teretanu da biste dobili dobar trening. Zasluge: AaronAmat / iStock / GettyImages

Dakle, sljedeći put kada se osjećate kao da navlačite trenerke i lijepite se na kauč dok snijeg pada napolje, izbacite ovu brzu, 10-minutnu vježbu kod kuće od certificiranog osobnog trenera SJ McShanea da vam srce napumpa bez obaveze izlet u teretanu.

Kretanje 1: Ležanje nogu

1. Lezite na leđa ravno na zemlju s ispruženim nogama, ruke u stranu, a dlanovi okrenuti prema dolje.
2. Polako podignite noge okomito na pod.
3. Držite se na vrhu sekundu, a zatim lagano spustite noge, lebdeći malo iznad zemlje.
4. Ponovite jednu minutu, a zatim odmarajte 30 sekundi.

Savjet

Za dodatnu podršku, ruke stavite ispod glutena, kaže McShane. Ili, ako želite dodatan izazov, stavite laganu bučicu između stopala (ili nosite utege gležnja).

Kretanje 2: Skok užeta

1. S užetom za skakanje (bilo stvarnim ili imaginarnim) preskačite ujednačenom brzinom jednu minutu.
2. Oporavi 30 sekundi.

Kretanje 3: Tripsi spuštanja

1. Sjednite na rub stolice ili klupe sa savijenim koljenima i rukama na klupi, postavljenim širim od kukova.
2. Izvadite glutene s klupe koristeći ruke i noge za ravnotežu.
3. Savijte ruke da polako spustite tijelo prema zemlji, a zatim se podignite, laktima držite što je moguće usko.
4. Ponovite minutu, nakon čega slijedi odmor od 30 sekundi.

Savjet

Za veći izazov izravnajte noge ispred sebe.

Kretanje 4: Plank

1. Krenite u niskoj dasci s podlakticama na zemlji, držeći ravnu liniju od glave do bokova do nožnih prstiju.
2. Uključite trbušnjake i povucite pupak prema kralježnici.
3. Držite ovdje 30 sekundi, nakon čega slijedi oporavak od 30 sekundi.

Kretanje 5: Skok užeta

1. S užetom za skok (bilo stvarnim ili imaginarnim), preskačite stalnim tempom 30 sekundi.
2. Oporavi 30 sekundi.

Kretanje 6: Most glutena

1. Lezite ravno na leđa, koljena savijena u širini ramena, u blizini stražnjice.

2. Udarite obje noge u pod i istisnite glutene dok premoštavate bokove prema gore.
3. Spustite kukove natrag u početni položaj i ponovite.
4. Ponovite jednu minutu i oporavite 30 sekundi.

Savjet

Pomicanje 7: inchworm s vrhovima ramena

1. Započnite stajati, a zatim se savijte u struku kako biste ruke stavili na pod ispred sebe.
2. Ispružite ruke dok ne stavite visoku dasku (vrh push-up-a).
3. Dodirnite svaku ruku na suprotnom ramenu, dok zahvaćate jezgru i glutete kako bi kukovi ostali mirni.
4. Ruke vratite na noge.
5. Sa samo laganim zavojem u koljenima, vratite se u stajanje.
6. Ponovite 30 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 30 sekundi.

Savjet

Pokušajte držati noge što je više moguće ravno dok se u ovoj vježbi vraćate stajati sa samo laganim zavojem u koljenima.

Kretanje 8: Skok užeta

1. S užetom za skok (bilo stvarnim ili imaginarnim), preskačite stalnim tempom 30 sekundi.
2. Oporavi 30 sekundi.

Kliknite dolje da prikvačite ovu vježbu i spremite je za kasnije!

Preskočite teretanu i umjesto toga isprobajte ovaj 10-minutni trening kod kuće! Zaslon: Grafički: LIVESTRONG.com Creative